Народная Медицина.

Меню сайта
Поиск

Улучшение работы мозга и памяти народными средствами


15 народных средств для улучшения памяти

В данной статье мы обсудим 15 средств для улучшения памяти, которые доступны в домашних условиях. Эти средства в повседневной жизни могут оказаться весьма полезными для наших когнитивных функций и могут предотвратить снижение возможностей работы мозга.

Память-это когнитивная способность которая позволяет нам сохранять новую информацию в нашем разуме, все запоминать, когда это необходимо. Тем не менее, на протяжении всей жизни мы можем видеть, как эта способность снижается, и каждый раз нам труднее вспомнить вещи. Есть много факторов, которые могут быть вовлечены в нарушения памяти, как психологические расстройства, временные, стрессовые ситуации или травмы. Но основным фактором, который предсказывает снижение памяти — это возраст.

На сегодняшний день существует некоторое согласие в установлении того, что с возрастом снижается функция мозга, познавательные способности и память сокращаются. По этой причине, очень часто с годами мы чувствуем, как наша память ухудшается. Память является частью нашего мозга, и как для любой области тела, мы должны заботиться о ней, чтобы смягчить старение и износ.

Народные средства для улучшения памяти

Настой шалфея

Шалфей — это растение богатое эфирным маслом, и дубильными веществами, поэтому часто используется для лечения простуды, гриппа или боли в горле.

На самом деле, на протяжении многих лет используется это растение в лечебных целях, поскольку обладает многочисленными свойствами, которые очень полезны для человеческого организма. Шалфей является стимулятором для пищеварительной системы, обладает дезинфицирующими, противовоспалительными свойствами и способствует регуляции уровня сахара в крови. Так же, он действует на жиры нервной системы, предотвращая их окисление. Этот факт делает защиту и предотвращение отказов памяти. Было показано, как шалфей повышает уровень ацетилхолина, который играет ключевую роль в развитии памяти.

Таким образом, принимать настой шалфея — как хороший вариант для защиты всех областей мозга и предотвращает сбои памяти.

Гинкго Билоба

Гинкго Билоба — другое растение с большими терапевтическими эффектами, которые мы можем найти в настоящее время. Используется в изобилии для лечения проблем кровообращения, недостаточность сосудов, и для улучшения возможностей памяти и концентрации. Различные исследования подтвердили эффективность этого растения для защиты и улучшения памяти и когнитивных функций.

В частности, в исследовании, опубликованном в журнале psychopharmacology, две группы молодежи и студентов прошли тесты на концентрацию и память.

Во-первых, сравнивались результаты 52 молодых людей, из которых половина (26) употребили одну дозу 120 мг гинкго билоба предварительного проведения тестирования когнитивной деятельности, а другая половина (26) не употребляли ничего.

Впоследствии было проведено еще одно исследование с 40 субъектов, из которых половина (20) получали 120 мг гинкго билоба в день в течение 6 недель, а другая половина (20) не употребляли ни одной дозы этого растения.

Вывод, к которому пришли после этих исследований является то, что гинкго билоба улучшал результаты тестов на концентрацию и память.

Впоследствии были проведены дополнительные исследования с результатами подобных, что привело к тому, что Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) упомянуло в докладе что использование в медицинских целях этого растения также полезно для лечения сосудистой недостаточности головного мозга.

Шоколад

Шоколад снижает артериальное давление, улучшает потоки крови в печени или защиты поверхности кожи. Кроме того, в последнее время растет интерес к вопросам влияния шоколада для памяти.

В исследовании, в котором были проанализированы 37 пациентов в возрасте от 50 до 69 лет профилактический курс высоких доз flavonoles (молекул какао), показал, как это вещество увеличивает активность головного мозга в гиппокампе.

Гиппокамп это участок мозга, который считается эпицентром памяти. Большинство воспоминаний хранятся в этой зоне мозга и требует хорошей работы этой структуры, чтобы дать место обучению.

Таким образом, употребление шоколада и других продуктов с высоким содержанием какао, как обычно может быть хорошим выбором для улучшения нашей памяти.

Сливы

Сливы — это фрукты с низкой энергетической ценностью, которые имеют большое разнообразие витаминов. Витамин C, B6 и Е, являются наиболее известными в этой еде.

Были описаны разные благотворное влияние этого фрукта, среди которых мы находим улучшение памяти. Сливы очень полезны, чтобы контролировать уровень сахара в крови, защитить сердце, улучшить и стимулировать процесс пищеварения и улучшения памяти.

Что касается возможностей памяти, их последствия были описаны из-за мощности, которые имеют свойства этой пищи, нейтрализации свободных радикалов, которые негативно влияют на когнитивные функции.

Зеленый чай

Зеленый чай является одним из чаев, который включает в себя большее количество вещества и свойств в его подготовке. Является мощным антиоксидантом, антиканцерогенным веществом, стимулирует иммунитет, и может предотвратить появление различных заболеваний.

Что касается когнитивных функций, утверждается что это вещество может улучшить память и концентрацию. По данным исследования, проведенного в Университете Chongqing (Китай), зеленый чай может оказаться очень полезным для памяти и пространственного расположения.

Испытуемые были грызуны, а не люди, тем не менее, учитывая результаты, которые получили мы предполагаем, что зеленый чай может увеличить память человека.

Брокколи

Брокколи может стать пищей, которая вносит вклад в поддержание и развитие возможностей памяти.

Обладает высоким уровнем фосфора, что вы можете увеличить емкость для хранения информации. Кроме того, она содержит витамины A, C и E, аминокислоты, цинк, калий, обладает высокими противораковыми свойствами и антиоксидантами.

Льняное семя

Льняное семя — это еда, очень богатая кислотами Омега-3, поэтому может оказаться полезным для усиления когнитивных способностей.

Были описаны многочисленные преимущества этого растения в качестве противовоспалительного и противоракового, или участие в регенерации мышц.

Можно употреблять масло или принимать семена с водой.

Корень Женьшеня

Женьшень — это растение высоко стимулирующее, который позволяет увеличить кровоснабжение, и, следовательно, увеличить производительность.

Этот факт свидетельствует о том, что корень женьшеня — вещество, которое увеличивает психические функции и память.

Тем не менее, следует иметь в виду, что дозы слишком высоки для этого вещества могут пагубно влиять на здоровье, поэтому следует употреблять с осторожностью.

Бакопа

Бакопа это растение активно используется в медицине из-за свойств, которое оно представляет.

Было показано, что экстракты этого растения повышают способность памяти и обучения, и изучение их возможной роли в качестве фактора профилактического для болезни Альцгеймера.

Контроль диеты

Важность диеты для памяти приходится на исследования, которые были проведены в отношении основных расстройств этого типа функций. В частности, в отношении болезни Альцгеймера, было установлено, что в странах где суточное потребление калорий низкое, как Китай, представляет собой влияние намного меньше таких расстройств. Эти данные показывают, что потребление очень высокого содержания калорий может быть фактором риска для таких болезней, и таким образом ухудшается память.

С другой стороны, было также показано, как полиненасыщенные жирные кислоты и витамины-антиоксиданты (витамин E и C), обладает высокой ролью неопротектора для лечения Болезни Альцгеймера.

Таким образом, для того чтобы защитить и сохранить память важно проводить сбалансированные диеты, которые не приносят избыток калорий и включать клетчатку и необходимые витамины.

Следует иметь в виду, что мозг-это часть тела, которое заботиться о разных частях организма. Необходимо проводить сбалансированное питание, чтобы заботиться и защищать структуры головного мозга.

Интеллектуальное Развитие

Другие факторы, которые были связаны с потерей памяти и появлением нейродегенеративных заболеваний — является недостаточное обучение и интеллектуальная деятельность.

Хотя проблемы с памятью могут появиться у любого человека независимо от интеллектуальной деятельности, люди с более высоким уровнем образования обладают более низкой распространенностью этой проблемы.

Таким образом, вести определенный стиль жизни, в котором проходят различные психические процессы, очень важен и составляет одно из основных средств для памяти.

Тренировать память

С учетом того, что говорилось в предыдущем пункте, тренировка памяти особым образом оказывается весьма полезной. Мозг работает, как любые другие мышцы нашего тела, поэтому если он обслуживается в хорошей форме, то его разрушение можно оставить в забвении.

Таким образом, упражнения для памяти должны быть не только для детей или болезни Альцгеймера, мы все должны сделать и извлечь выгоду из их последствий.

На сегодняшний день существует огромное количество игр и приложений через интернет, которые могут быть полезны для нашей памяти.

Физическая активность

Многие люди думают, что физическая активность служит только для улучшения состояния различных частей тела. Однако это не так, потому что было доказано, например, упражнения также имеют многочисленные преимущества для структур головного мозга. Упражнения имеют много больших преимуществ для мозга, и показали, что могут оказывать положительный эффект для памяти.

Выделять время для отдыха

Чтобы предотвратить нарушение когнитивных функций важно вести спокойный и психологически здоровый образ жизни. Беспокойство, стресс или депрессии являются психологическими факторами, которые могут сильно повлиять на память.

Проводите успокаивающие или расслабляющие упражнения, практикуйте методы релаксации или медитации — это хорошие способы борьбы с ухудшением памяти.

Пить больше воды

Мозг на 80% стоит из воды, поэтому чутко реагирует на ее нехватку ослаблением способности запоминать, ухудшением внимания. Стоит устранить обезвоживание, как память улучшается. Каждый день необходимо выпивать до 8 стаканов чистой воды. Вода улучшает память, внимание, увеличивает способность сосредоточиться, воспринять новую информацию, дает силы. Для улучшения памяти стоит отказаться от употребления кофе, чая, газировки — любых напитков, содержащих кофеин. Кофеин подавляет фермент фосфодиэстеразу, необходимый для развития способности запоминать, концентрации внимания. Кроме того, ударные дозы кофеина обезвоживают организм.

Питьевая вода способствует тому, что мозг начинает быстрее работать. Положительный эффект от воды особенно заметен, когда человек испытывает жажду — при ее утолении мозг лучше сосредотачивается на выполнении задач. Это показало исследование ученых из Университета Восточного Лондона.

Исследователи провели эксперимент с участием 34 мужчин и женщин. Все испытуемые должны были дважды пройти интеллектуальные тесты. Первый раз — после того, как съели на завтрак зерновой батончик, и второй раз — после того, как запили батончик водой из бутылки.

При этом никто из добровольцев не ел и не пил накануне эксперимента. А перед его началом исследователи интересовались у участников, насколько сильна их жажда.

В итоге оказалось, что добровольцы, не хотевшие пить, показывали на тестах одинаковую скорость реакции в обоих случаях — принимая воду на завтрак или нет. А вот те, кто испытывал жажду, наоборот, ускорились после того, как выпили воды: их мозг стал работать на 14 процентов быстрее, чем раньше.

Ранее отдельные исследования показали, что обезвоживание ведет к сокращению серого вещества и, как результат, к ухудшению мыслительных способностей.

Во время одного из предыдущих экспериментов британские исследователи просканировали мозг подростков, которые в течение полутора часов катались на велосипедах. При этом одни тинейджеры были одеты в шорты и футболки, а остальные — в теплую одежду, провоцировавшую обильное потоотделение. В результате они потеряли много жидкости с потом, а сканирование показало у них сокращение тканей мозга.

Оказалось, что 90 минут интенсивного потения сокращают мыслительные способности человека примерно на столько, на сколько они уменьшаются за целый год, ведущий к старению. Однако после одного-двух стаканов воды мозг быстро возвращается в нормальное состояние. Из этого следует, что регулярное употребление достаточного количества воды эффективно помогает поддерживать деятельность мозга.

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Домашние средства для улучшения памяти

Не можете вспомнить, где вы оставили ключи от машины? Вы забыли заказать лекарство? Вы не вспомнили, как забрать товар из ближайшего магазина? Вы забыли о встрече с врачом, которую вы запланировали на прошлой неделе?

Борьба за жизнь со слабой памятью очень реальна, и вы не единственный, кто с ней сталкивается. Вопреки тому, что думает большинство людей, промахи в памяти не указывают исключительно на старость.Ежедневно мы сталкиваемся с потоком информации, которую зачастую сложно обрабатывать, сохранять и вспоминать.

Память - это то, что придает человеку его идентичность и индивидуальность, поскольку без нее вы не сможете узнавать новую информацию, формировать длительные отношения или выполнять свои повседневные жизненные функции. Ваш запас памяти - это податливая сущность, которую можно наращивать с каждым новым опытом и обучением.

Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с новым событием, информацией или человеком, ваш мозг определяет, стоит ли сохранять эту информацию.Процесс запоминания любой информации состоит из трех частей.

На первом этапе выполняется кодирование или обработка информации в визуальной, акустической или семантической форме. Затем следует сохранение информации в виде сенсорной, кратковременной или долговременной памяти. Чтобы закрепить информацию в долговременной памяти, вы должны использовать ее неоднократно. Заключительный этап процесса памяти включает получение информации, хранящейся в файлах вашего мозга.

Однако, подобно тому, как память может быть улучшена, с возрастом она может естественным образом ухудшаться.Более того, такие проблемы, как слабоумие, травмы головного мозга и постоянный стресс, могут сильно ухудшить функцию вашей памяти.

Хотя возраст, болезни и травмы являются очевидными причинами ухудшения памяти, для здоровых молодых людей также нормально иногда испытывать сбои памяти.

Причины потери памяти

Некоторые из общих факторов, которые могут вызвать потерю памяти и поставить под угрозу вашу общую когнитивную функцию, включают:

  • Побочные эффекты антидепрессантов, антигистаминных препаратов, успокаивающих средств, снотворных и обезболивающих
  • Алкоголь , употребление табака или наркотиков
  • Депривация сна
  • Депрессия
  • Биполярное расстройство
  • Слишком сильный стресс и беспокойство
  • Дефицит питания, особенно витамина B 1 , B 12 и D.
  • Травма головы
  • Недостаточная или гиперактивная щитовидная железа
  • Такие инфекции, как ВИЧ, туберкулез и сифилис

Деменция, болезнь Альцгеймера и другие состояния могут также вызывать проблемы с памятью наряду с другими симптомами.

Советы и способы улучшить вашу память

Лечение потери памяти зависит от причины. В некоторых случаях лечение может быть обратимым.

Однако при общих проблемах с памятью вы можете попробовать некоторые натуральные домашние средства и внести изменения в здоровый образ жизни.

Вот несколько советов по улучшению памяти.

Изменения образа жизни

1. Ежедневные упражнения

Регулярные упражнения полезны для вашего физического и психического здоровья. Благодаря упражнениям в мозг поступает больше кислорода и крови, несущей питательные вещества. Кроме того, физическая активность значительно снижает риск некоторых заболеваний, которые могут привести к потере памяти.

Согласно недавнему руководству, опубликованному Американской академией неврологии , упражнения два раза в неделю могут помочь улучшить мыслительные способности и память у людей с легкими когнитивными нарушениями (MCI). [1]

В исследовании, опубликованном в 2013 году в журнале « Comprehensive Physiology », сообщается, что регулярные упражнения и диета являются неинвазивной и эффективной стратегией противодействия неврологическим и когнитивным расстройствам. [2]

В исследовании 2018 года, опубликованном в Neurology , сообщается, что физические упражнения положительно связаны с улучшением когнитивных функций у пожилых людей с когнитивными нарушениями и без них. [3]

Старайтесь заниматься спортом не менее 5 дней в неделю.Вы можете включать в свой ежедневный график различные типы упражнений, например кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки, растяжку, йогу и силовые тренировки.

2. Снижение уровня стресса

Жизнь в условиях слишком большого стресса совсем не хорошо для вашего когнитивного здоровья. Из-за стресса может быть сложно вспомнить или вспомнить вещи.

Во время стресса вырабатывается гормон кортизол. Этот гормон нарушает процесс памяти мозга. Кроме того, слишком сильный стресс в долгосрочной перспективе может разрушить клетки мозга и повредить гиппокамп - участок мозга, который формирует новые воспоминания и хранит старые.

В исследовании 2008 года, опубликованном в журнале Journal of Neuroscience , сообщается, что длительный стресс может нарушить клеточную коммуникацию в области обучения и памяти мозга. Даже кратковременный стресс может повлиять на обучение и память. [4]

Итак, стресс лучше снизить. Медитация, посещение класса смеха, занятие хобби, кулинария, времяпрепровождение на природе или разговор с другом могут помочь снизить стресс.

3. Крепко спите

Недосыпание может сказаться как на вашем физическом, так и на психическом здоровье.

Именно во время сна ваш мозг проходит своего рода процесс обзора. Нарушения сна могут повлиять на способность вашего мозга запоминать или запоминать информацию.

В исследовании 2005 года, опубликованном в журнале Neuroscience , сообщается, что хороший ночной сон вызывает изменения в мозге, которые помогают улучшить память. [5]

Другое исследование, опубликованное в 2007 году в журнале Neuropsychiatric Disease and Treatment , сообщает, что, хотя полное лишение сна может влиять на внимание и рабочую память, частичное лишение сна оказывает прямое влияние на внимание, особенно на бдительность. [6]

Итак, каким бы напряженным у вас ни был график, не игнорируйте важность сна. Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и то же время и спать не менее 6-7 часов.

4. Попробуйте медитацию и другие методы улучшения концентрации

И память, и фокус попадают в сферу компетенции одной и той же нервной зоны в мозгу. Таким образом, любая попытка усилить внимание также непреднамеренно улучшит вашу память. Медитация - одна из таких практик, которая помогает улучшить ваше внимание, и было установлено, что она положительно влияет на вашу память. [7]

Медитация особенно рекомендуется для укрепления вашей рабочей памяти, которая представляет собой немедленную краткосрочную информацию, к которой вам нужно получить доступ, чтобы заниматься повседневными делами. Этот тип памяти имеет довольно ограниченный объем и не работает в течение длительного периода. Однако это помогает вам одновременно сохранять и обрабатывать временную информацию для выполнения сложных когнитивных задач, таких как обучение, рассуждение и принятие решений.

В предварительном рандомизированном контролируемом исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Journal of Alzheimer’s Disease , медитация и прослушивание музыки значительно улучшают как функцию субъективной памяти, так и объективные когнитивные способности у взрослых с субъективным когнитивным снижением. [8]

5. Избегайте многозадачности

Многозадачность стала важным жизненным навыком, позволяющим не отставать от безумных графиков, которые определяют современность. Каждый спешит сделать больше за меньшее время, что часто достигается за счет одновременного выполнения нескольких различных действий.

Хотя эта стратегия может пометить больше полей в вашем списке дел, она оставляет ваше свободное пространство немного запутанным. Вы не можете ожидать, что полностью сосредоточитесь на какой-либо одной задаче, если вы думаете во всех этих различных направлениях.И не все умеют многозадачность; фактически, большинство из них действительно может уделять внимание только одному занятию за раз. [9]

Когда вы переключаете внимание на разные виды деятельности, трудно удерживать всю информацию обо всем, что вы делаете. Вы, как правило, перегружаетесь множеством задач, отягощающих ваш разум, что приводит к путанице, упущениям, ошибкам в памяти и ошибкам в расчетах.

Чем больше вы переключаетесь, тем больше информации попадет в вашу память. [10] Расстановка приоритетов в задачах поможет вам избежать информационной перегрузки и не потерять рассудок.

6. Осуществляйте мысленную визуализацию и ассоциации

Еще один способ увеличить свой запас памяти - это обработать информацию, которую вы хотите запомнить, в визуальных терминах. Визуализация или создание мысленного изображения задействует совершенно другую часть мозга, чем та, которая используется для обработки слов.

Когда вы читаете или слушаете, входящая информация обрабатывается левым полушарием мозга.Картинки же обрабатываются справа. Вы можете значительно улучшить свою когнитивную память, используя обе стороны! [11] [12]

Связывание фактов, которые необходимо изучить, с чем-то знакомым, помогает вам их запоминать. Любая новая информация, с которой вы сталкиваетесь, сохраняется в файле мозга. Вспоминая то, что вы уже знаете, и передавая это в «файл мозга», вы сможете более эффективно сохранять и запоминать новую информацию.

7.Информация о комплексе фрагментов

Разделение на части включает разбиение сложной информации на более мелкие фрагменты или группы для облегчения запоминания.

Это, пожалуй, самый стандартный и самый старый метод запоминания, используемый для упрощения сложных данных и сохранения их в памяти, особенно в случае многозначных чисел, таких как идентификационные номера и телефонные номера, а также сложных написаний.

Чтобы этот метод был успешным, лучше всего сгруппировать данные в соответствии с осмысленным шаблоном.Память, приобретенная в результате бессмысленного заучивания наизусть, может исчезнуть через некоторое время, но если вы сформируете прочную ассоциацию между каждой группой, чтобы упорядочить данные, она будет сохраняться дольше. Такой подход упростит вам изучение, сохранение и запоминание информации.

Разделение на части является наиболее предпочтительным вариантом для изучения сложных данных, особенно если порядок изучаемых элементов несущественен. [13]

Например, может быть проще запомнить многозначное число, такое как 695328431, сгруппировав его в более мелкие фрагменты трех- или двухзначных чисел: 695, 328 и 431 или 69, 53, 28 и 431.

Точно так же список, состоящий из множества элементов, может быть легче запомнить, если мы сформируем значимые ассоциации между элементами и соответствующим образом переставим их.

Список, который включает ягоды, шпинат, морковь, бумагу, чернила, капусту, виноград, бобы, степлер и апельсины, можно преобразовать в ягоды, виноград, апельсины, морковь, шпинат, капусту, бобы, бумагу, чернила, степлер и т. Д. объединение трех фруктов, четырех овощей и трех стационарных предметов вместе.

8. Тренируйте свой мозг

Вся информация, которую вы получаете, оставляет мысленный след в виде нервных путей.В течение жизни люди продолжают развивать миллионы нервных путей; это делает возможным повседневное когнитивное функционирование.

Именно благодаря этим связям в вашем мозгу вы можете быстро обрабатывать и вспоминать информацию, решать знакомые проблемы и выполнять привычные задачи с минимальными умственными усилиями.

Очень важно развивать любознательное мировоззрение, если вы хотите пополнить этот запас нейронных путей. Удержание себя от поиска нового опыта и информации сделает ваш мозг довольно утомленным и измотанным.

Даже если ваш мозг не является мышцей как таковой, он определенно действует как мускул. Точно так же, как вам нужно сгибать и тренировать мышцы, чтобы сохранить их силу, вам также необходимо тренировать свое умственное функционирование.

Очень важно исследовать новые возможности, чтобы поддерживать стимуляцию мозга, необходимую для оптимального роста и развития. С этой целью вы можете выполнять различные упражнения для мозга, чтобы нарушить распорядок дня. Ваш мозг любит время от времени бросать вызов, поскольку он помогает вам использовать и развивать новые мозговые пути. [14]

Что делает для идеальной деятельности, стимулирующей мозг?

  1. Все, что расширяет ваши знания, обучая вас чему-то новому, считается хорошим упражнением для развития мозга. Повторение интеллектуально изнурительной деятельности, которую вы уже освоили, будет использовать только те же проверенные нервные пути и, следовательно, не принесет никаких результатов в этом отношении. Важно, чтобы вы попробовали упражнение для мозга, которое для вас неизведано, поскольку оно будет стимулировать ваши умственные способности к формированию новых мозговых путей.
  2. Хорошая тренировка для мозга будет полезна только до тех пор, пока она продолжает бросать вызов вашим умственным способностям. Они должны полностью увлечь вас и привлечь ваше пристальное и безраздельное внимание. Упражнение для мозга, которое в какой-то момент было сложной задачей, но теперь уже не является излишним, когда вы научитесь в нем хорошо разбираться.
  3. Выбирайте занятия, дающие возможность совершенствоваться и развивать навыки. Такие занятия требуют, чтобы вы начинали с любительского уровня и постепенно продвигались вверх по мере улучшения ваших навыков.По мере того как вы расширяете свои умственные способности для повышения уровня, ваш мозг получает столь необходимую тренировку.
  4. Это поможет, если упражнение станет полезным опытом. Вознаграждения работают как положительное подкрепление в процессе обучения и дают вам стимул продолжать занятия.
9. Бросить курить

Курение, как известно, высвобождает в организме миллионы нестабильных молекул кислорода, известных как свободные радикалы. Эти токсичные элементы наносят ущерб клеткам вашего мозга в виде окислительного стресса, повреждая и в конечном итоге навсегда разрушая. [15] [16] [17]

Таким образом, курение может со временем ухудшить ваше психическое здоровье. Фактически, если вы выкуриваете минимум две пачки в день, ваш риск развития болезни Альцгеймера и деменции возрастает до 150% и 170% соответственно. [37]

Изменения в питании, стимулирующие мозг

Питание - это топливо, которое стимулирует функционирование вашего тела. Здоровая и полноценная диета, состоящая из фруктов, овощей, нежирных белков и полезных жиров, обеспечивает широкий спектр питательных веществ, которые могут удовлетворить потребности различных частей вашего тела, включая мозг.

Вы можете улучшить здоровье своего мозга и улучшить память, сделав правильный выбор еды.

1. Обогатите свой рацион жирными кислотами омега-3.

Ешьте продукты, богатые жирными кислотами омега-3, чтобы укрепить здоровье вашего мозга и улучшить память. Кроме того, нельзя переоценить пользу от употребления здоровых жиров.

Докозагексаеновая кислота (DHA) - это жирная кислота омега-3, которая необходима для нормальной работы мозга.

Было обнаружено, что добавки с рыбьим жиром помогают улучшить память и уменьшить снижение когнитивных функций благодаря высокому уровню в них жирных кислот омега-3.DHA, содержащаяся в рыбьем жире, также может помочь предотвратить образование бляшек в головном мозге, связанное с болезнью Альцгеймера.

В исследовании 2010 года сообщается, что 24-недельный прием добавок с 900 мг / сут DHA может помочь улучшить обучение и функцию памяти при возрастном когнитивном спаде. [18]

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition, Health and Aging в 2014 году, сообщает, что более высокое потребление орехов может привести к улучшению когнитивного здоровья у пожилых людей. [19]

Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Journal of Ethnopharmacology , показало, что те, кто ежедневно принимал две капсулы по 500 мг, содержащие чистый молотый порошок черного тмина, показали улучшение когнитивных функций, памяти и внимания по сравнению с теми, кто принимал плацебо. [20]

Помимо добавок рыбьего жира, вы также можете получать омега-3 жирные кислоты из растительных источников пищи, таких как грецкие орехи, миндаль, семена льна, водоросли, фасоль, шпинат, брокколи и соевые бобы. Их можно есть как вегетарианскую альтернативу рыбным источникам.

2. Ограничение насыщенных и трансжиров

Мозг человека состоит на 60% из жиров, половина из которых относится к типу омега-3. Это содержание жира важно для построения клеток мозга, называемых нейронами, и помогает в передаче сигналов. [21]

Здоровые жиры, которые представляют собой моно- и полиненасыщенные жиры, играют роль в улучшении здоровья мозга и, в свою очередь, памяти, тогда как насыщенные и трансжиры связаны с воспалением, окислительным повреждением, вероятностью слабоумие и неблагоприятное воздействие на внимание и память.

  • Избегайте продуктов, богатых насыщенными жирами и трансжирами, таких как красное мясо, масло, сливки, сыр и жареные продукты.
3. Ешьте много свежих фруктов и овощей

Свежие красочные фрукты и овощи изобилуют антиоксидантами.Антиоксиданты помогают защитить клетки мозга от повреждений, вызванных окислительным стрессом.

Фрукты, особенно ягоды, такие как вишня, черника и ежевика, содержат множество флавоноидов и антоцианов, которые могут помочь улучшить память. [23]

Включите крестоцветные овощи в свой рацион, чтобы улучшить функцию памяти. [22]

4. Пейте зеленый чай

Зеленый чай полон мощных антиоксидантов, особенно полифенолов. Они могут помочь бороться с повреждением клеток мозга свободными радикалами. [24]

Предварительное исследование, опубликованное в 2017 году в журнале Journal of Nutrition, Health and Aging , поддержало использование экстракта зеленого чая без кофеина в качестве возможной добавки, которая может помочь улучшить память у женщин в возрасте от 50 лет. и 63 года.

Исследование также показало, что зеленый чай может иметь потенциальные химиопрофилактические свойства и улучшать когнитивные способности у пожилых людей. [25]

5. Рассмотрите возможность применения травяных добавок

Некоторые травяные добавки связаны с улучшением памяти.Ниже перечислены растительные ингредиенты, которые, как сообщается, улучшают вашу память, когда присутствуют в добавках в разумных количествах:

  1. Гинкго ( Ginkgo biloba ) [26] [27]
  2. Американский женьшень ( Panax quinquefolius ) [28]
  3. Бакопа ( Bacopa monnieri ) [29]
  4. Розмарин [30] [31]
  5. Индийский крыжовник [32]
  6. Брахми [33] [34 ]
  7. Ашваганда [35] [36]

Примечание:

  1. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов отклонило некоторые пищевые добавки из-за чрезмерных требований, несоблюдения надлежащей производственной практики и утаивания информации, относящейся к побочные эффекты.Всегда проверяйте этикетку пищевой добавки на предмет одобрения FDA перед ее приемом.
  2. Травяные и безрецептурные лекарства могут серьезно взаимодействовать с вашим режимом приема лекарств. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять какие-либо травяные добавки в свой распорядок дня.
6. Проверьте уровень витамина D

Уровни витамина D играют жизненно важную роль в когнитивной функции.

Исследование, в котором участвовали 318 пожилых людей в течение 5 лет, показало, что те, у кого уровень витамина D в крови был менее 20 нг / мл, теряли память и другие когнитивные способности быстрее, чем люди с нормальным уровнем витамина D. [38]

Дефицит витамина D очень распространен, особенно в более холодном климате и у людей с более темной кожей. Поговорите со своим врачом о сдаче анализа крови, чтобы узнать, нужна ли вам добавка витамина D.

Когда обращаться к врачу

Не относитесь легкомысленно к забывчивости или кратковременной памяти. Фактически, вы должны обратиться к врачу, если потеря памяти мешает вашей повседневной деятельности или влияет на уровень вашей безопасности.

Причиной потери памяти могут быть различные заболевания и состояния, и без лечения состояние может ухудшиться.Следовательно, лучше всего проконсультироваться со специалистом для правильной диагностики и лечения.

Ресурсы:

  1. Рекомендация: упражнения могут улучшить мыслительные способности и память. AAN. https://www.aan.com/PressRoom/Home/PressRelease/1609. Опубликовано 27 декабря 2017 г.
  2. Gomez-Pinilla F, Hillman C. Влияние упражнений на когнитивные способности. Комплексная физиология. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951958/. Опубликовано в январе 2013 г.
  3. Гомес-Осман Дж., Кабрал Д.Ф., Моррис Т.П. и др.Упражнения для когнитивного здоровья мозга при старении. Клиническая практика неврологии. https://cp.neurology.org/content/8/3/257. Опубликовано 1 июня 2018 г.
  4. Исследование UCI показало, что кратковременный стресс может повлиять на обучение и память. Новости UCI. https://news.uci.edu/2008/03/11/uci-study-finds-short-term-stress-can-affect-learning-and-memory/. Опубликовано 5 февраля 2015 г.
  5. Исследование
  6. показывает, как сон улучшает память. ScienceDaily. https://www.sciencedaily.com/releases/2005/06/050629070337.htm. Опубликовано 29 июня 2005 г.
  7. Алхола П., Поло-Кантола П. Депривация сна: влияние на когнитивные способности. Психоневрологические заболевания и лечение. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/. Опубликовано в октябре 2007 года.
  8. Браун К.В., Гудман Р.Дж., Райан Р.М., Аналайо Б. Осознанность повышает эффективность эпизодической памяти: данные исследования с использованием нескольких методов. PLOS ONE. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0153309. Опубликовано 26 апреля 2016 г.
  9. KE I, K ST, S KD. Департамент эпидемиологии, Школа общественного здравоохранения Университета Западной Вирджинии, Моргантаун, Западная Вирджиния, США.Журнал болезни Альцгеймера: JAD. https://europepmc.org/abstract/med/28106552. Опубликовано 1 января 2017 г.
  10. Лю С., Вадесон А., Ким Й., Нам CS. Влияние объема рабочей памяти, переключения задач и сложности задач на производительность многозадачности - Шицзин Лю, Эми Вадсон, На Ён Ким, Чанг С. Нам, 2016. Труды ежегодного собрания Общества по человеческому фактору и эргономике. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1541931213601114. Опубликовано 15 сентября 2016 г.
  11. Uncapher MR, K Thieu M, Wagner AD.Многозадачность и память мультимедиа: различия в оперативной и долговременной памяти. Психономический бюллетень и обзор. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4733435/. Опубликовано в апреле 2016 года.
  12. Дзулкифли М.А., Мустафар М.Ф. Влияние цвета на производительность памяти: обзор. Малазийский журнал медицинских наук: MJMS. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3743993/. Опубликовано в марте 2013 г.
  13. Pals FFB, Tolboom J, Geert Pvan. Методы запоминания в естественнонаучном образовании: тактика совершенствования педагогической и учебной практики.Международный журнал естественно-научного образования. https://www.researchgate.net/publication/. Опубликовано в ноябре 2017 г.
  14. Mirko T, S SA, Klaus O. Как фрагменты помогают рабочей памяти? Американская психологическая ассоциация. https://psycnet.apa.org/record/2018-18179-001. Опубликовано 2019.
  15. Кавасима Р. Психические упражнения для когнитивных функций: клинические данные. Журнал профилактической медицины и общественного здоровья = Yebang Uihakhoe chi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3567314/. Опубликовано в январе 2013 г.
  16. Лю Дж-Ти, Ли И-Х, Ван Ч. Курение сигарет может ухудшить память и качество сна. Журнал Медицинской ассоциации Formosan. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0929664612001180. Опубликовано 17 мая 2012 г.
  17. КОММЕНТАРИЙ ЭКСПЕРТА: Курение вредит не только вашему физическому, но и психическому здоровью. Нортумбрийский университет. https://www.northumbria.ac.uk/about-us/news-events/news/2016/11/expert-comment-smoking-harms-not-just-your-physical-health-but-your-mental- здоровье-тоже /.Опубликовано 24 ноября 2016 г.
  18. Ся Х, Ду Икс, Инь Г и др. Влияние курения на познание и уровни BDNF у мужчин китайского населения: связь с полиморфизмом BDNF Val66Met. Новости природы. https://www.nature.com/articles/s41598-018-36419-8. Опубликовано 18 января 2019 г.
  19. Юрко-Мауро К., Маккарти Д., Ром Д. и др. Благоприятное влияние докозагексаеновой кислоты на когнитивные функции при возрастном снижении когнитивных функций. Alzheimer’s & Dementia: журнал Alzheimer’s Association.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20434961. Опубликовано в ноябре 2010 г.
  20. О’Брайен Дж., Окереке О., Деворе Э., Рознер Б., Бретелер М., Гродштейн Ф. Долгосрочное употребление орехов в связи с когнитивной функцией пожилых женщин. Журнал питания, здоровья и старения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105147/. Опубликовано в мае 2014 г.
  21. Бен Сайид М.С., Асадуззаман М., Моршед Х., Хоссейн М.М., Кадир М.Ф., Рахман М.Р. Эффект от Nigella sativa Linn. семена на память, внимание и познание у здоровых добровольцев.Журнал этнофармакологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23707331. Опубликовано 30 июля 2013 г.
  22. Granholm A-C, Bimonte-Nelson HA, Moore AB, Nelson ME, Freeman LR, Sambamurti K. Влияние насыщенных жиров и диеты с высоким содержанием холестерина на память и морфологию гиппокампа у крыс среднего возраста. Журнал болезни Альцгеймера: JAD. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2670571/. Опубликовано в июне 2008 г.
  23. Гомес-Пинилья Ф. Пища для мозга: влияние питательных веществ на функцию мозга.Обзоры природы. Неврология. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/. Опубликовано в июле 2008 г.
  24. Miller MG, Shukitt-Hale B. Ягоды усиливают полезную передачу сигналов в головном мозге. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22264107. Опубликовано 13 июня 2012 г.
  25. Mancini E, Beglinger C, Drewe J, Zanchi D, Lang UE, Borgwardt S. Влияние зеленого чая на познание, настроение и функцию человеческого мозга: систематический обзор. Фитомедицина: международный журнал фитотерапии и фитофармакологии.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28899506. Опубликовано 15 октября 2017 г.
  26. Лю И, Флай А.Д., Ван З. Влияние экстракта зеленого чая на рабочую память у здоровых женщин. Журнал питания, здоровья и старения. https://www.researchgate.net/publication/319444857. Опубликовано в сентябре 2017 г.
  27. Зильберштейн Р.Б., Пипингас А., Сонг Дж., Камфилд Д.А., Натан П.Дж., Стау С. Изучение эффектов экстракта гинкго билоба на познание мозга: активация мозга в левой височной и левой префронтальной коре в задаче работы с объектами .Доказательная дополнительная и альтернативная медицина: eCAM. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166615/. Опубликовано 2011.
  28. Gingko Biloba может помочь улучшить память и функцию «управления и контроля» мозга после инсульта. Инсульт и сосудистая неврология. https://www.bmj.com/company/newsroom/gingko-biloba-may-help-boost-memory-and-brains-command-and-control-function-after-stroke/.
  29. Шоли А., Осухова А., Оуэн Л. и др. Влияние американского женьшеня (Panax quinquefolius) на нейрокогнитивную функцию: острое, рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое перекрестное исследование.Психофармакология. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2952762/. Опубликовано в октябре 2010 года.
  30. Кумар Н., Абичандани Л.Г., Тавани В., Гарпур К.Дж., Найду МУР, Венкат Рамана Г. Эффективность стандартизированного экстракта Bacopa monnieri (Bacognize®) на когнитивные функции студентов-медиков: шесть недель, Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина: eCAM. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5075615/. Опубликовано 2016.
  31. Мосс М., Кук Дж., Веснес К., Дакетт П.Ароматы эфирных масел розмарина и лаванды по-разному влияют на умственные способности и настроение здоровых взрослых. Международный журнал нейробиологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12690999. Опубликовано в январе 2003 г.
  32. Мосс М., Оливер Л. 1,8-цинеол в плазме коррелирует с когнитивными функциями после воздействия аромата эфирного масла розмарина - Марк Мосс, Лоррейн Оливер, 2012 г. Терапевтические достижения в психофармакологии. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2045125312436573.Опубликовано 24 февраля 2012 г.
  33. Голечха М., Бхатиа Дж., Арья Д.С. Исследования влияния Emblica Officinalis (Amla) на окислительный стресс и холинергическую функцию при амнезии, вызванной скополамином, у мышей. Журнал экологической биологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23033650. Опубликовано в январе 2012 года.
  34. Роденрис С., Бут D, Булзоми С., Фиппс А., Микаллеф С., Смокер Дж. Хронические эффекты Брахми (Bacopa monnieri) на человеческую память. Нейропсихофармакология: официальное издание Американского колледжа нейропсихофармакологии.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12093601. Опубликовано в августе 2002 г.
  35. Calabrese C, Gregory WL, Leo M, Kraemer D, Bone K, Oken B. Влияние стандартизированного экстракта Bacopa monnieri на когнитивные функции, тревожность и депрессию у пожилых людей: рандомизированное двойное слепое исследование. плацебо-контролируемое испытание. Журнал альтернативной и комплементарной медицины (Нью-Йорк, Нью-Йорк). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3153866/. Опубликовано в июле 2008 г.
  36. Pasquale RD. Влияние Ашваганды на тесты когнитивной и психомоторной деятельности.Журнал натуральной медицины. https://www.naturalmedicinejournal.com/journal/2014-05/effect-ashwagandha-tests-cognitive-and-psychomotor-performance. Опубликовано 2014.
  37. Чоудхари Д., Бхаттачарья С., Бозе С. Эффективность и безопасность экстракта корня ашваганды (Withania somnifera (L.) Dunal) в улучшении памяти и когнитивных функций. Журнал БАД. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28471731. Опубликовано 2 ноября 2017 г.
  38. Durazzo TC, Mattsson N, Weiner MW. Курение и повышенный риск болезни Альцгеймера: обзор потенциальных механизмов.Деменция Альцгеймера июнь; 10 (3 Supp): S122-145. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24924665. Опубликовано в 2014 году.
  39. Миллер Дж. У., Харви Д. Д., Беккет Л. А., Грин Р., Фариас С. Т., Рид Б. Р., Олични Дж. М., Мунгас Д. М., ДеКарли С. Статус витамина D и уровни когнитивного снижения в многонациональной когорте пожилых людей. JAMA Neurol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26366714. Опубликовано в ноябре 2015 г.
.

14 естественных способов улучшить память

Практика медитации может во многих отношениях положительно повлиять на ваше здоровье.

Он расслабляет и успокаивает, а также снижает стресс и боль, снижает кровяное давление и даже улучшает память (8).

На самом деле было показано, что медитация увеличивает количество серого вещества в мозгу. Серое вещество содержит тела нейронных клеток (9).

С возрастом серое вещество уменьшается, что отрицательно сказывается на памяти и познании (10).

Было показано, что техники медитации и релаксации улучшают кратковременную память у людей всех возрастов, от 20-летних до пожилых (11).

Например, одно исследование показало, что тайваньские студенты колледжей, которые занимались медитативными практиками, такими как осознанность, имели значительно лучшую пространственную рабочую память, чем студенты, которые не практиковали медитацию (12).

Пространственная рабочая память - это способность удерживать и обрабатывать в уме информацию о положении объектов в пространстве.

Резюме Медитация полезна не только для вашего тела, но и для вашего мозга. Исследования показывают, что медитация может увеличить количество серого вещества в мозгу и улучшить пространственную рабочую память.
.

Сила, концентрация, удержание и фокус

Наши воспоминания являются неотъемлемой частью того, кто мы есть, но с возрастом наша память ухудшается. Для многих пожилых людей упадок становится настолько серьезным, что они больше не могут жить самостоятельно, что является одним из самых больших страхов взрослых людей с возрастом.

Хорошая новость заключается в том, что ученые все больше узнают об удивительной способности нашего мозга каждый день изменять и создавать новые нейронные связи, даже в старости. Это понятие известно как нейропластичность.Благодаря исследованиям нейропластичности ученые обнаружили, что наша память не фиксирована, а податлива, как пластик.

Чтобы в полной мере использовать нейропластичность, вам нужно тренировать свой мозг и заботиться о своем теле. Эти 25 советов и приемов - одни из самых эффективных методов улучшения памяти.

Сила памяти ничем не отличается от силы мышц. Чем больше вы его используете, тем сильнее он становится. Но нельзя каждый день поднимать один и тот же вес и ожидать, что станешь сильнее.Вам нужно будет постоянно держать свой мозг в напряжении. Изучение нового навыка - отличный способ укрепить память вашего мозга.

Есть много занятий на выбор, но, что наиболее важно, вам нужно будет найти что-то, что вынудит вас выйти из зоны комфорта и полностью сосредоточить ваше внимание.

Вот несколько примеров:

  • Изучите новый инструмент
  • Сделайте керамику
  • Играйте в интеллектуальные игры, такие как судоку или шахматы
  • Изучите новый вид танца, например, танго
  • Изучите новый язык

Исследования с 2007 года показал, что владение более чем одним языком может отсрочить возникновение проблем с памятью у людей с деменцией.

Каждый раз, когда вы изучаете новую информацию, вы с большей вероятностью запомните эту информацию, если она повторяется.

Повторение усиливает связи, которые мы создаем между нейронами. Повторяйте вслух то, что вы слышите. Попробуйте использовать это в предложении. Запишите это и прочтите вслух.

Но на этом работа не заканчивается. Исследования показывают, что простое повторение - неэффективный инструмент обучения, если использовать его самостоятельно. Позже вам нужно будет сесть и активно попытаться извлечь информацию, не глядя на то, где вы ее записали.Лучше проверить себя, чтобы получить информацию, чем повторное изучение. Практика извлечения информации создает более длительный и значимый опыт обучения.

Мнемонические приемы могут быть в форме акронимов, сокращений, песен или рифм.

Мнемоника тестируется с 1960-х годов как эффективная стратегия для студентов. Вероятно, вас научили нескольким мнемоническим приемам запоминания длинных списков. Например, цвета спектра можно запомнить с именем РОЙ Г.BIV (красный, оранжевый, желтый, зеленый, синий, индиго, фиолетовый).

Группирование или разбиение на фрагменты относится к процессу разделения недавно изученной информации на фрагменты для получения меньшего количества фрагментов большего размера. Например, вы могли заметить, что номер телефона намного проще запомнить, если 10 цифр сгруппированы в три отдельных блока (например, 555-637-8299), а не в один длинный номер (5556378299).

Техника дворца разума часто используется чемпионами памяти. В этой древней технике вы создаете визуальное и сложное место для хранения набора воспоминаний.

Чтобы узнать больше о том, как создавать дворцы памяти, посмотрите выступление на TED чемпиона США по запоминанию 2006 года Джошуа Фоера.

Еще одна тактика ценителей памяти заключается в том, что они не полагаются только на одно чувство, чтобы помочь сохранить информацию. Вместо этого они связывают информацию с другими чувствами, такими как цвета, вкусы и запахи.

Современные технологии имеют свое место, но, к сожалению, сделали нас «умственно ленивыми». Прежде чем вы потянетесь за телефоном, чтобы спросить Siri или Google, сделайте твердую попытку получить информацию мысленно.Этот процесс помогает укрепить нервные пути в вашем мозгу.

Еще одна распространенная ошибка - каждый раз при вождении полагаться на GPS. В 2013 году исследователи обнаружили, что использование методов реагирования, таких как GPS, для навигации сокращает часть нашего мозга, называемую гиппокампом, которая отвечает за пространственную память и перемещение информации из кратковременной памяти в долговременную. Плохое здоровье гиппокампа связано с деменцией и ухудшением памяти.

Если вы совсем не заблудились, попробуйте добраться до пункта назначения, используя свой мозг, а не просто следуя инструкциям на GPS.Возможно, используйте GPS, чтобы добраться туда, но используйте свой мозг, чтобы вернуться домой. Ваш мозг поблагодарит вас за дополнительную задачу.

Напряженный график может поддерживать эпизодическую память вашего мозга. Одно исследование связывало напряженный график с улучшением когнитивных функций. Однако это исследование было ограничено самооценкой.

Организованному человеку легче запоминать. Контрольные списки - хороший инструмент для организации. Составление контрольного списка вручную (вместо того, чтобы делать это в электронном виде), также увеличивает вероятность того, что вы запомните то, что записали.

Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. Постарайтесь не нарушать распорядок дня по выходным. Это может значительно улучшить качество сна.

Синий свет, излучаемый экранами сотовых телефонов, телевизоров и компьютеров, подавляет выработку мелатонина, гормона, который контролирует цикл сна и бодрствования (циркадный ритм). Плохо регулируемый цикл сна действительно может сказаться на качестве сна.

Без достаточного количества сна и отдыха нейроны нашего мозга перегружаются.Они больше не могут координировать информацию, что затрудняет доступ к воспоминаниям. Примерно за час до сна выключите устройства и дайте мозгу расслабиться.

Такие диеты, как средиземноморская диета, DASH (диетические подходы для остановки гипертонии) и диета MIND (средиземноморское вмешательство DASH для замедления нейродегенерации) имеют несколько общих черт. Это включает их способность улучшать память и снижать риск болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Эти диеты сосредоточены на приеме пищи:

  • растительные продукты, особенно зеленые, листовые овощи и ягоды
  • цельнозерновые
  • бобовые
  • орехи
  • курица или индейка
  • оливковое масло или кокосовое масло
  • травы и специи
  • жирная рыба, такая как лосось и сардины
  • красное вино, в умеренных количествах

жирная рыба является богатым источником омега-3 жирных кислот.Омега-3 играют важную роль в построении мозговых и нервных клеток. Они необходимы для обучения и памяти и, как было показано, замедляют снижение когнитивных функций.

Сторонники средиземноморской диеты и диет MIND советуют избегать следующих продуктов:

  • сахар
  • полуфабрикаты
  • масло
  • красное мясо
  • жареные продукты
  • соль
  • сыр

Сахар и жир связаны к нарушенной памяти. Недавнее исследование на людях показало, что диета с высоким содержанием жиров и сахаров - обычная в западной диете - ухудшает память гиппокампа.Однако исследование опиралось на анкеты и опросы, которые могут быть не такими точными.

Хотя вам по-прежнему следует принимать лекарства, прописанные врачом, не забудьте также следовать его инструкциям по изменению диеты и образа жизни.

Некоторые рецепты, такие как статины при высоком холестерине, были связаны с потерей памяти и «мозговой туманностью». Похудение и более здоровое питание также могут сыграть роль в лечении высокого уровня холестерина.

К другим лекарствам, которые могут повлиять на память, относятся:

  • антидепрессанты
  • лекарства от тревоги
  • лекарства от гипертонии
  • снотворные
  • метформин

Поговорите со своим врачом о том, как управлять своим заболеванием, чтобы вам не приходилось всегда полагаться на рецепт.Если вы беспокоитесь о том, как лекарство может повлиять на вашу память, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.

Было доказано, что упражнения имеют когнитивные преимущества. Он улучшает доставку кислорода и питательных веществ в организм и помогает создавать новые клетки в мозгу, которые необходимы для хранения памяти. Физические упражнения особенно увеличивают количество клеток в гиппокампе.

Нет необходимости делать упражнения изнурительными. Например, ходьба - отличный выбор.

Люди - существа социальные.Исследования показывают, что сильная система поддержки жизненно важна для нашего эмоционального здоровья и здоровья мозга. Одно исследование 2007 года показало, что у людей, ведущих очень активную социальную жизнь, наблюдается самое медленное снижение памяти. Было показано, что всего 10 минут разговора с другим человеком улучшают память.

Ваш мозг в основном состоит из воды. Вода действует как амортизатор для головного и спинного мозга. Это помогает клеткам нашего мозга использовать питательные вещества. Так что даже небольшое обезвоживание может иметь катастрофические последствия. Было показано, что легкое обезвоживание вызывает сокращение мозга и ухудшение памяти.

Старайтесь выпивать не менее восьми-десяти стаканов в день или больше, если вы очень активны.

Было доказано, что кофеин улучшает память и снижает риск болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Но здесь есть оговорка. Слишком много кофеина или употребление его в конце дня может иметь противоположный эффект, поскольку у чувствительных людей это может ухудшить сон.

Это правда, что умеренное употребление алкоголя может положительно сказаться на памяти, но имейте в виду, что умеренное потребление означает только один стакан для женщин и два для мужчин в день.

Чрезмерное употребление алкоголя может отрицательно сказаться на вашей способности запоминать информацию, а также на вашем сне.

Гулять на природе невероятно важно для нашего эмоционального и физического здоровья. Наслаждение природой можно даже считать формой медитации. Одно исследование 2008 года показало, что прогулка по парку улучшает память и внимание по сравнению с прогулкой по городу.

Точно так же, согласно одному исследованию 2006 года, ежедневное садоводство снижает риск деменции на 36 процентов.

Одно исследование 2012 года показало, что всего лишь 20 минут занятий йогой значительно улучшили скорость и точность тестов на память у участников. После занятий йогой участники показали значительно лучшие результаты по сравнению с аэробными упражнениями. Однако исследование было ограничено из-за небольшого размера выборки, состоящей всего из 30 молодых студенток.

Йога также делает упор на дыхание через диафрагму, что помогает максимально увеличить потребление кислорода, улучшая умственные функции.

Наша память - это навык, и, как и другие навыки, ее можно улучшить с помощью практики и общих здоровых привычек.Вы можете начать с малого. Например, выберите новое сложное занятие, которое хотите освоить, включите в свой день несколько минут упражнений, соблюдайте режим сна и съешьте еще несколько зеленых овощей, рыбы и орехов.

В следующий раз, когда вам придется готовиться к экзамену, попробуйте одну из техник, предложенных чемпионами памяти, например, дробление, дворцы разума или извлечение.

Поговорите со своим врачом, если вы заметили, что совершаете гораздо больше ошибок, чем обычно, или испытываете проблемы с выполнением простых повседневных задач, таких как приготовление пищи или уборка.

.

Как улучшить работу мозга 10X

Перейти к содержанию

14 октября, 2020

  • Подписка
  • Магазин
  • Прошлые выпуски
  • Разум
    • Внимательность
    • Медитация
  • Тело
    • Йога
    • Отношения
  • Духовная культура
    • 000
    • 000 Сознание
    • 000
    • 000 Сознание
    • 000 Сознание
    • 000
    • 000 Сознание
    • 000
    • Art
    • Музыка
    • Travel
    • События
  • Здоровье
    • Здоровые рецепты
    • Суперпродукты
    • Аюрведа
  • Eco
    • Гуманизм
  • Контакты
  • Условия
  • Рекламируйте с нами
  • Поддержка
  • Архив проблем
  • Моя учетная запись
  • Поиск
  • Подписка
  • Магазин
  • Прошлые выпуски
  • Разум
    • Осознанность
    • Медитация
  • Тело
    • Отношения
  • 000 Культура
  • 000 Духовность
75 Дух
  • Арт.
.

Смотрите также

Целебные средства

narodmediciny.ru ©
Содержание, карта.