Народная Медицина.

Меню сайта
Поиск

У меня бессонница что делать народные средства


Народные средства от бессонницы: простые и эффективные методы

Народные средства от бессонницы хороши тем, что они погружают в сон естественным путём. Причём способы нетрадиционной терапии не ограничиваются седативными травами и мёдом. Помимо них, к методам борьбы с плохим сном относят ароматерапию, гирудотерапию, ингаляции и прочее. Все представленные ниже средства для восстановления сна легко воплотить в домашних условиях. Для вашего удобства мы собрали лучшие рецепты, которые справятся даже с тяжёлыми нарушениями сна.

Содержание:

  1. Какие народные средства помогают при бессоннице
  2. Ароматерапия для сна
  3. Подушки с растительными наполнителями
  4. Ингаляции с аромамаслами
  5. Растительные ванны
  6. Как принимать ванну с ароматическими маслами
  7. Гирудотерапия — лечение пиявками
  8. Народные средства от бессонницы для женщин
  9. Народные средства от бессонницы для мужчин
  10. Как увеличить эффективность народных средств от бессонницы
  11. Упражнения для сна
  12. Отзывы о народных средствах от бессонницы
  13. Мнение специалистов

Прежде чем начать лечение бессонницы народными средствами

Правильнее всего сначала выяснить точную причину нарушения сна. Ведь ею может оказаться серьёзное заболевание, с которым не справиться без специалиста и традиционного лечения. Перед использованием народных методов рекомендуется обратиться к врачу. Доктор направит на диагностику и уже после неё назначит подходящий способ терапии.

Если во время диагностики серьёзные патологии не обнаружены, врач может посоветовать простые и эффективные народные средства на замену обычным снотворным.

Помните, что некоторые седативные травы противопоказаны при аллергии и ряде заболеваний. Перед их использованием посоветуйтесь с врачом.

Какие народные средства помогают при бессоннице

Мёд и пчелопродукты

Популярный пчелопродукт используется не только при кашле и простуде. Его также активно применяют и для нормализации сна.

Рецепты с мёдом:

  • Смешайте 200 мл (или 290 г) мёда с 1 ст. ложкой яблочного уксуса. Полученный продукт принимайте по 1-2 ст. ложки ежедневно перед сном. Людям с язвой желудка рекомендуется добавить всего пару капель яблочного уксуса. Обычный столовый уксус добавлять нельзя!
  • В стакан с мёдом налить 1 ст. ложку лимонного сока и 5-6 измельчённых грецких орехов. Тщательно перемешайте содержимое. Затем принимайте готовый продукт по 1 ст. ложке перед сном.
  • Перемолотите 50 г овсяных отрубей и добавьте к ним столько же мёда. Всё это перемешайте до однородного состояния. Потребляйте продукт по 1 ч. ложке 2 раза в сутки. Продолжительность приёма — 2 недели.
  • В 200 мл обезжиренного кефира добавьте 1 ст. ложку мёда. Перемешайте и выпейте содержимое стакана за 20 мин до сна. Принимайте кефир с мёдом ежедневно в течение 2-х недель.
  • В полстакана минеральной негазированной воды добавьте 1 ст. ложку мёда и 1 ст. ложку лимонного сока. Пейте напиток во второй половине дня. Длительность приёма — 2 недели. Людям с повышенной кислотностью лимонными напитками лучше не увлекаться.

Другим пчелопродуктом, помогающим при бессоннице, является прополис.

Рецепт с прополисом:

  • 10 г. продукта смешать со 100г. мёда. Употреблять полученную смесь 3 раза в сутки после еды. Курс приёма длится до полного восстановления сна. Максимальная продолжительность непрерывного приёма — не более 30 дней.

Нельзя нагревать мёд и пчелопродукты до температуры больше 50 С. В процессе сильной термической обработки в мёде образуются вредные вещества, которые негативно сказываются на здоровье. Сами продукты с мёдом храните в холодильнике.

Лекарственные травы

Пожалуй, самыми эффективными народными средствами от бессонницы являются седативные лекарственные растения.

Рецепты с целебными травами:

  • Ромашка. Залейте 1 ст. ложку сухой травы 200 мл кипятка. Дайте составу настояться 15 минут. Процедите ромашковую воду через марлю и выпейте перед сном. Курс приёма — 7-10 дней.
  • Шишки хмеля. Измельчите несколько шишек в глубокой таре и залейте их кипятком. Тщательно размешайте полученный настой. Принимайте его во второй половине дня. Очень важно, чтобы шишки были хорошо размолоты, поскольку крупные частицы при питье могут повредить полость рта. Длительность приёма — 5 дней.
  • Валериана. Измельчите корни растения в количестве 10-20 г и залейте их 50 мл горячей воды. Настаивайте валериану 5 минут, затем процедите, возможно, несколько раз. Валериановый настой принимают по 1 ст. ложке за 20 минут до сна. Курс терапии — 2 недели.
  • Шалфей с молоком. В стакан горячего молока добавьте 1 ст. ложку шалфея. Размешайте и процедите молоко. После, добавьте 1 ст. ложку мёда и ещё раз помешайте. Принимайте напиток перед сном. Продолжительность приёма — 2 недели.

После завершения курса приёма следует перерыв, равный длительности приёма. Например, если курс применения лекарственной травы длился 7 дней, значит перерыв также должен быть не менее 7 дней. После этого, можно попробовать другое народное средство либо повторить предыдущий курс.

Фрукты и ягоды

Замучила бессонница? Налегайте на фрукты, которые тоже относят к народным средствам для улучшения сна. Расскажем о подробнее о таких чудо-фруктах.

  • Грейпфрут. Содержит магний, который успокаивает нервную систему, что способствует быстрому засыпанию. При легкой бессоннице пейте по 100 мл грейпфрутового стакана 3 раза в сутки.
  • Вишня. Содержит вещества, стимулирующие выработку мелатонина. Для улучшения сна ягоду рекомендуют есть за 2 часа до отхода в постель.
  • Киви. Повышает уровень серотонина — гормона настроения, который помогает быстрее уснуть. Для нормализации сна ешьте по 1-2 киви во второй половине дня. Нужный эффект можно увидеть через 2 недели ежедневного потребления фрукта. Людям с язвой и повышенной кислотностью желудка лучше ограничить регулярное поедание киви из-за возможного ухудшения здоровья ЖКТ.
  • Лимон. К народным средствам от бессонницы также относят лимонный сок. Однако, чтобы восстановить сон, не нужно пить его много. Достаточно выжать половину фрукта в стакан тёплой воды. Опять же, частое потребление лимонного сока противопоказано при язве желудка и воспалительных процессах в ЖКТ.

По мнению людей, связанных с народной медициной, фрукты и ягоды хорошо справляются с бессонницей. Однако, если у вас аллергия на один из перечисленных продуктов, лучше отказаться от «фруктовой» терапии.

Молоко

Молоко — эффективное народное средство, помогающее преодолеть бессонницу. В этом напитке содержится аминокислота триптофан, которая успокаивает нервную систему и способствует наступлению сна.

Вдобавок молоко богато витаминами В2 и В6 — компонентами напитка, которые необходимы нервной системе. А чем лучше ваши нервы, тем спокойнее сон.

Молоко также способствует выработке мелатонина — гормона сна, который продуцируется мозгом при наступлении темноты.

Рецепты с молоком:

  • Растопите 1 ст. ложку сливочного масла и смешайте его со стаканом тёплого молока. Что улучшить сон, пейте молоко ежедневно. Для вкуса потребляйте напиток вместе с печеньем.
  • В стакан тёплого молока насыпьте щепотку мускатного ореха. Пейте напиток каждый вечер до нормализации сна.
  • В 200 мл молока размешайте 1-2 ч. ложки мёда. Выпейте полученную смесь перед сном.

Для приготовления рецептов используйте подогретое молоко. А вот людям с непереносимостью лактозы молоко для нормализации сна лучше не пить. В этом случае используйте другие эффективные народные средства от бессонницы.

Чеснок

Считается, что чеснок избавляет от тревоги и стресса. А значит, его также можно принимать для восстановления сна.

Рецепты с чесноком:

  • Измельчите 1\2 зубчика чеснока в 250 мл молока. Подогрейте на огне полученную смесь. Затем добавьте туда 1 ч. ложку мёда. Готовый продукт принимайте на ночь.

Укроп

Снотворное действие укропа связано с наличием в нём эфирных масел, способствующих быстрому засыпанию. Поэтому укроп часто используют в ароматерапии, а также для приготовления народных средств от бессонницы и стресса.

Рецепты с укропом:

  • Семена растения массой 40 г. (1 ст. ложку) залейте 400 мл кипятка. Затем накройте их крышкой и дайте настояться в течение 1 часа. Перед приёмом процедите получившуюся смесь через марлю. Укропный «коктейль» пейте за 20 минут до сна.
  • Эфирное масло укропа содержит много седативных веществ. В этой связи его частый приём поможет быстрее побороть бессонницу. Для максимального снотворного эффекта добавьте к 2 ст. ложкам мёда несколько капель укропного масла. Принимайте полученную смесь по 3 раза в день после еды.

Ароматерапия для сна

Что делать, если бессонница мучает вас несколько недель? Наладить сон в этом случае помогут аромамасла. Когда вы вдыхаете целебные запахи, молекулы эфиров поступают в лёгкие и с током крови разносятся по организму. Лечебный эффект состоит в том, что при поступлении в мозг молекулы эфира стимулируют выработку эндорфинов — гормонов радости. А это в свою очередь положительно влияет на сон.

Аромамасла применяются не только для ингаляций. Они также используются в качестве массажного масла, добавок для ванн и кулонов, которые носят на шее.

Компонентами ароматических масел, помогающих при бессоннице, являются:

  • Бергамот. Масла с этой травой помогают, если нарушения сна вызваны депрессией. Однако, это растение тонизирует нервную систему. Потому ароматерапия с бергамотом проводится в первой половине дня.
  • Ромашка. Успокаивает нервы и снижает тревожность. Ромашковые масла эффективно использовать прямо перед сном.
  • Лаванда. Облегчает засыпание и уменьшает эмоциональное возбуждение к концу дня. Именно поэтому лаванда и масла на её основе — отличные народные средства от стресса и бессонницы.
  • Шалфей. Успокаивает нервную систему и быстрее погружает в сон.
  • Мята. Мятные масла используют при бессоннице, связанной с депрессией.
  • Розмарин. Ароматерапия с ним избавляет от хронических нарушений сна.
  • Душица. Эфиры целебной травы при попадании в организм снижают уровень стрессовых гормонов.
  • Роза. Масло цветка поддерживает здоровую структуру сна. Кроме того, его часто используют при ночных кошмарах.
  • Фенхель. Полезные вещества растения помогают справиться с хроническим стрессом — основной причиной плохого сна.
  • Лавр. Несколько капель лаврового эфира улучшают засыпание. Вдобавок фитонциды растения оказывают бактерицидный эффект. А значит, лавровое масло подходит для профилактики простудных заболеваний.
  • Кипарис. Аромамасла с этим компонентом снимают раздражительность и тревогу, тем самым улучшают качество сна.

Подушки с растительными наполнителями

У вас плохой сон и вы не хотите принимать снотворные? Тогда используйте подушки на травах в качестве народного средства от бессонницы. Сон на таких подушках повышает эффективность ароматерапии: помимо эфирных масел, развеянных в спальне, вы будете вдыхать ароматы седативных трав, расположенных у вас под головой.

Отдых на подушках с травами ускоряет засыпание, снимает стресс и даже помогает бороться с храпом.

Чтобы усилить седативное воздействие, в подушку кладут сразу несколько трав. Перечислим, какие из них лучше всего сочетаются между собой:

  • Мята, шишки хмеля и душица;
  • Бессмертник, хвоя сосны и герань;
  • Корни валерианы с шишками хмеля;
  • Ромашка с мятой и мелиссой;
  • Листья земляники с мятой;
  • Жасмин с валерианой и пр.

Материалом для травяной подушки служит хлопок либо лён. При этом лучше не использовать изделие, на котором вы обычно спите. Для терапевтических целей лучше купите маленькую подушку и добавьте к её содержимому вышеописанные седативные растения.

Несколько советов по наполнению и использованию подушек для сна:

  1. Травы для набивки должны быть сухими.
  2. Чтобы растительный наполнитель не колол голову, добавьте вату или другой мягкий материал внутрь подушки.
  3. Не спите на сырой подушке. Лишняя влага способствует размножению бактерий и плесени. Кроме того, эфиры сырых растений не так эффективны в борьбе с бессонницей.
  4. Если подушка потеряла форму, добавьте в неё ватный наполнитель, солому либо свежую высушенную траву.
  5. При аллергии на лекарственные растения подушки использовать нельзя.
  6. Постоянно спать на травяных подушках не рекомендуется. На ней разрешается отдыхать не более 7-10 дней подряд, после чего прерваться от такого вида сна на 1 неделю.

Ингаляции с аромамаслами

В верхнюю часть лампы для ароматерапии добавьте 5-10 капель эфирного масла, содержащего один из вышеперечисленных компонентов. Зажгите свечу и дождитесь появления приятного запаха, который вскоре распространится по всей комнате.

Ароматерапию обязательно проводите в спальне, причём с закрытыми дверьми и окнами. А до аромапроцедур проветрите комнату, в которой собираетесь спать. И только потом приступайте к ароматерапии. Кстати, для достижения максимального эффекта держите лампу зажжённой не менее 1 часа.

Вдыхать аромамасла можно не только перед сном, но и в течение дня. В этом деле помогут ароматические кулоны с седативными эфирными маслами. Большинство таких кулонов — это небольшие флаконы, в которые капают несколько капель одного или более ароматических масел.

Кулоны с эфирными маслами эффективны так же, как вечерняя ароматерапия. При этом их необязательно носить на шее весь день. Достаточно надевать их ежедневно за 3-4 часа до сна. Что хорошо, аромакулоны полностью не выветриваются. А значит, нет необходимости в ежедневной «заправке» кулонов. Достаточно капать эфирные масла 2 раза в неделю.

Растительные ванны

Ванны также считаются хорошим народным средством против бессонницы. Снотворный эффект ванн можно усилить, добавив в них целебные травы.

Приготовление ванн с лекарственными растениями:

  • Мелисса с пихтой. В двухлитровую ёмкость добавьте 4 ст. ложки мелиссы и 7 ст. ложек пихты. Постарайтесь размельчить содержимое, но не обязательно до порошковидного состояния. Измельчённые растения прокипятите 10 минут в 1 л воды. Полученный отвар должен остыть. Пока он остывает наполните ванну тёплой водой. Немного остудив отвар, залейте его в ванну, после чего залезайте в неё. Водные процедуры длятся 10-15 минут.
  • Хмельные шишки. Измельчите 300 г шишек до однородного состояния. После насыпьте их в кастрюлю и налейте туда 1 л воды. Кипятите воду с измельчёнными шишками на протяжении 15 минут. Процедите отвар и дайте ему немного остыть. Заранее приготовьте ванну. Как только отвар остудился, залейте его в ванну и заходите в неё. Оптимальное время принятия ванны — 15 минут.
  • Лаванда. Цветки растения в количестве 200 г залейте кипятком. Через 30 минут полученный настой налейте в заранее подготовленную ванну. Понежитесь в ванной 10 минут.
  • Роза. Поместите в кастрюлю 500 г розовых лепестков и добавьте к ним 1 л теплой воды, не кипятка. После этого оставьте кастрюлю на 30 минут. Спустя время вылейте настой с лепестками в ванну с тёплой водой.
  • Сбор трав. Возьмите по 50 г ромашки, пустырника, мяты и валерианы, затем смешайте их в термостойкой таре ёмкостью более 2.5 литров. После, налейте туда 2 л кипятка и дайте сбору настояться 30 минут. Затем подготовьте ванну с тёплой водой и вылейте слегка остывшую настойку в ванну. Ограничьте время водных процедур до 20 минут.
  • Можжевельник.Насыпьте 250 г хвои этого растения в кастрюлю и налейте в неё 1.5 л кипятка. Настаивайте 30 минут, после чего вылейте его в ванну с тёплой водой. Принимайте ванну 10 минут.

Как принимать ванну с ароматическими маслами

Рекомендуемое время приёма ванн — 10-20 минут.Дольше либо меньше этого времени находиться в ванной не следует, После долгого приёма ванны морщится кожа, а кратковременные водные процедуры малоэффективны.

Куда важнее не время разового принятия ванны, а постоянство водных процедур. Старайтесь принимать ванну минимум 5 раз в неделю. Особенно, если другие народные средства от бессонницы вам не помогли.

Погружайтесь в ванну так, чтобы поверхность воды находилась на уровне шеи. То есть, для достижения седативного эффекта в ванной нужно лежать, а не сидеть.

Температура воды должна быть тёплой — не более 43 С. Перед тем погрузиться в неё потрогайте воду. Если руке комфортно находиться в воде, температуры воды идеальна для процедур.

Вода не должна быть прохладной. Нижняя температурная отметка должна быть не ниже 35 С. Для удобства купите градусник для воды. Если его под рукой не оказалось, ориентируйте на собственные ощущения.

После ванны хорошо оботритесь полотенцем, затем укутайтесь пледом либо одеялом. Летом, когда дома жарко, можно лечь под лёгкое одеяло.

Дополнительно можно выпить мятного или ромашкового чая для большего расслабления перед сном.

Регулярные ванны с аромамаслами противопоказаны при сердечно-сосудистых заболеваниях, например, при высоком кровяном давлении или варикозе. Помимо того, соблюдайте осторожность при приёме ванн, если вы страдаете от аллергии. Также отметим, что такие ванны противопоказаны при беременности.

Гирудотерапия — лечение пиявками

Лечение бессонницы народными средствами также включает в себя процедуры с использованием пиявок. При нарушениях сна кольчатых червей кладут на участок кожи головы, расположенной за ушами. Цепляясь к коже, пиявки выделяют в кровь слюнный секрет с полезными веществами. Последние как раз и дают снотворный эффект.

Сеанс гирудотерапии длится 1 час. Чтобы почувствовать эффект, проведите как минимум 10 таких сеансов.

Народные средства от бессонницы для женщин

Плохой сон у представительниц прекрасного пола часто связан с нарушением работы нервной системы либо с ПМС. В этом случае рекомендуется использовать ягоды боярышника, залитые кипятком.

Для приготовления народного успокоительного насыпьте в термос 3 ст. ложки высушенных ягод. Налейте туда горячей воды и дайте ягодам настояться в течение 3-4 часов. Затем, процедите полученный настой. При бессоннице боярышник в заваренном виде принимают 3 раза в сутки перед каждой трапезой.

Народные средства от бессонницы для мужчин

Перед использованием народных методов терапии мужчинам для нормализации сна рекомендуется наладить образ жизни. Больше отдыхайте, найдите хобби, чаще гуляйте, а перед сном принимайте ванны, если последние не противопоказаны.

Не объедайтесь на ночь и не ложитесь спать с ощущением голода. Перед сном перекусите чем-нибудь лёгким.

Также, при бессоннице не пейте чай, кофе и другие кофеиносодержащие напитки во второй половине дня.

Для восстановления сна пройдите курс расслабляющего массажа.

Если же бессонница вызвана каким-то заболеванием, сосредоточьтесь на его лечении. Возможно, устранив основной недуг, сон нормализуется.

Что пить из народных средств при бессоннице:

  • Валериана, мята, шишки хмеля. Смешайте в термосе 1 ст. ложку сухой валерианы с 2ст. ложками мяты и 1 ст. ложкой хмеля. Залейте травы 400 мл кипятка и дайте настояться 30 минут. После, процедите настой через марлю. Полученный напиток принимайте по 50 мл 2 раза в день. Курс приёма — 7-10 дней.
  • Мёд.Добавьте 1 ст. ложку в стакан с тёплой водой. Принимайте напиток ежедневно перед сном. Длительность непрерывного курса — 1-2 недели.
  • Омела белая, пустырник, боярышник. Насыпьте в термос по 1 ст. ложке омелы, боярышника и пустырника. Залейте в термос 300 мл кипятка и дайте настояться 2 часа. После этого, процедите его через марлю или сито. Принимайте по ¼ стакана 3 раза в сутки. Длительность терапии — 2-3 недели.

Кстати сказать, вышеперечисленные средства народной терапии подходят не только мужчинам, но и женщинам. Эти рецепты особенно полезны при бессоннице, вызванной нарушением работы вегетососудистой системы.

Как увеличить эффективность народных средств от бессонницы

  • Настрой на длительное и систематическое лечение. Большинство народных способов борьбы с бессонницей используются больше 2-х недель, а иногда и более месяца. Только в этом случае можно рассчитывать на эффективность такой терапии. Разовое использование, к примеру, аромамасел, не принесёт большой пользы. Поэтому каждый метод желательно использовать не менее 7 дней.
  • Правильное сочетание средств народной терапии. Для максимального снотворного эффекта некоторые методики можно комбинировать. Например, травяные ванны хорошо сочетаются с ароматерапией, проведённой после. Однако сочетать можно не всё. Одновременное использование сразу 3-х или более народных методов может нарушить работу нервной системы, снизить артериальное давление до появления обморока либо спровоцировать аллергические реакции. В этой связи применяйте каждый способ борьбы с бессонницей по очереди. Совмещать можно, если вы уверены в безопасности сочетания того или иного метода терапии.
  • Соблюдение рекомендаций приёма. Народные средства от бессонницы, особенно те, что принимаются внутрь, используются строго по инструкции. Превышение дозировок или частоты приёма может привести к серьёзным побочным эффектам.
  • Отслеживание состояния здоровья. Перед использованием нетрадиционной терапии достоверьтесь, что выбранный метод лечения вам не навредит. Прежде всего, откажитесь от седативных трав, вызывающих у вас аллергию. Кроме того, в период терапии следите за своим здоровьем. Если приём трав либо другой способ борьбы с бессонницей ухудшают самочувствие, не используйте его в дальнейшем.

Упражнения для сна

Физические упражнения в какой-то степени тоже считаются народными средствами от бессонницы. Регулярные занятия избавляют от стрессового перенапряжения и расслабляют тело.

Необязательно устраивать многочасовые тренировки. Для нормализации сна достаточно выполнить2-3 упражнения на растяжку с минимальными физическими усилиями. Например, можно сесть на пол, вытянуть ноги и попробовать дотянуться до своих ступней. Растяжка для улучшения сна не должна быть болезненной. Выполняйте все движения плавно.

Растяжку можно проводить прямо в постели. Для этого постарайтесь немного потянуть все мышцы тела. В начале занятий можно ограничиться только основными группами мышц — потянуть мышцы ног и спины.

Если одной растяжки мало, переходите наприседания или полуприседания. По завершении упражнений должна появится усталость, а вместе с ней и долгожданная приятная сонливость.

Помимо физических усилий рекомендуется в конце всех занятий проводить дыхательную гимнастику для сна. Подробнее о ней мы рассказали в этой статье.

Отзывы о народных средствах от бессонницы

По мнению людей с нарушениями сна, народные средства хорошо справляются с лёгкой бессонницей. Однако часть из них комбинирует нетрадиционную терапию со стандартными средствами для улучшения сна. Если вы также решили сочетать несколько способов лечения, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Другие, кто попробовал лечить бессонницу народными способами почувствовали слабый эффект от приёма некоторых трав. В их случае более действенными для нормализации сна оказались ванны с аромамаслами, питьё молока и медитация перед сном.

Люди, описывающие свой опыт использования седативных трав, чаще всего очетали растительные травы с Валосердином. По их мнению, такая связка помогает уснуть быстрее. В свою очередь рекомендуем использовать эту комбинацию с разрешения опытного специалиста.

Некоторые люди с нарушениями сна вовсе обходятся без каких-либо снотворных. Они просто борются со стрессом с помощью ванн, медитативной музыки и чтения книг перед сном. Вдобавок часть из них использует физические упражнения, аромамасла и молоко с медом перед сном.

Замечено, что сон при применении нетрадиционной терапии наступает быстрее. Кроме того, на следующее утро отсутствует сонливость, что хорошо для работоспособности.

В отзывах о народной терапии практически нет информации о каких-либо побочных эффектах при правильном использовании трав.

Мнение специалистов

Сомнологи утверждают, что не все методы борьбы со сном эффективны на 100%. По их мнению, народные средства лучше сочетать с основной терапией, включающей приём седативных препаратов, поведенческую терапию и работу с психологом. В этом случае нетрадиционное лечение хорошо дополняет стандартные способы терапии.

Народные методы, основанные на частом приёме соли, могут навредить. Поэтому в статье их не описывали. Кроме того, некоторые растения, например, полынь, которую зачем-то используют для нормализации сна, может привести к тошноте, рвоте и судорогам. В этой связи, будьте внимательны, изучая действие трав, употребляемых для лечения бессонницы.

Стоит добавить, что народные средства от бессонницы помогают при лёгкой бессоннице. А вот тяжелые нарушения сна, вызванные травмой головного мозга или шоковым состоянием, лучше лечить вместе со специалистом, причём незамедлительно.

В целом бессонница, связанная со стрессом и физической усталостью, хорошо лечится нетрадиционными способами. Главное в этом деле — правильно подобрать схему терапии со специалистом, точно придерживаться его рекомендаций и соблюдать правила отхода ко сну.

Спокойных вам снов!

Народные рецепты с мёдом при бессоннице (видео):

Терехова Наталья Валентиновна

Врач-сомнолог / эксперт для статьи

8 домашних средств от бессонницы: упражнения, масла и многое другое

Зачем использовать домашние средства от бессонницы?

Многие люди страдают кратковременной бессонницей. Это распространенное нарушение сна может затруднить засыпание и уснуть до тех пор, пока не придет время просыпаться.

Хотя количество необходимого сна варьируется от человека к человеку, большинству взрослых требуется не менее семи часов сна в сутки. Если ваш режим сна влияет на качество вашей жизни, могут помочь домашние средства.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как вы можете контролировать свой сон с помощью медитации, упражнений и других домашних средств.

Медитация осознанности состоит из медленного, ровного дыхания в спокойном сидении. Вы наблюдаете за своим дыханием, телом, мыслями, чувствами и ощущениями, когда они поднимаются и проходят.

Медитация осознанности имеет множество преимуществ для здоровья, которые идут рука об руку со здоровым образом жизни, способствующим хорошему сну. Говорят, что он снижает стресс, улучшает концентрацию и повышает иммунитет.

Исследователи в исследовании 2011 года обнаружили, что медитация значительно улучшает бессонницу и общий режим сна. Участники посещали еженедельный класс медитации, дневной ретрит и в течение нескольких месяцев практиковались дома.

Вы можете медитировать сколько угодно раз. Если у вас нет времени на более длительную тренировку, постарайтесь заниматься по 15 минут утром или вечером. Чтобы сохранять мотивацию, попробуйте присоединиться к группе медитации раз в неделю. Вы также можете заняться медитацией в режиме онлайн.

Медитация безопасна, но может вызвать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что это вызывает у вас дальнейшее беспокойство или беспокойство, прекратите практику.

Проверьте: лучшие приложения года для посредничества »

Многократное повторение мантры или положительного утверждения может помочь сосредоточить внимание и успокоить ум. Говорят, что мантры вызывают чувство расслабления, успокаивая ум.

Исследователи в исследовании 2015 года учили бездомных женщин молча повторять мантру в течение дня и перед сном.Участники, которые продолжали использовать мантру в течение недели, испытали снижение уровня бессонницы.

Вы можете выбрать мантру на санскрите, английском или другом языке. Поищите в Интернете идеи или создайте ту, которая вам подходит. Выберите мантру, которая вам нравится и успокаивает. Это должно быть простое положительное высказывание в настоящем времени. Хорошая мантра позволит вам постоянно сосредотачиваться на повторении звука, что позволит вам расслабиться и заснуть.

Повторяйте мантру мысленно или вслух, удерживая внимание на словах.Осторожно возвращайте свой ум к мантре каждый раз, когда она блуждает. Вы также можете играть музыку с пением. Не стесняйтесь повторять мантру сколько угодно раз. Вы можете выбрать другую мантру для использования в дневное время.

Если вы чувствуете, что пение вызывает какие-либо болезненные эффекты или волнение, прекратите практику.

Было обнаружено, что йога положительно влияет на качество сна. Йога также может снизить стресс, улучшить физическое функционирование и повысить умственную концентрацию.

Выберите стиль, который больше ориентирован на медитацию или работу с дыханием, а не на сложные физические движения.Медленные, контролируемые движения позволяют оставаться сосредоточенным. Инь и восстанавливающая йога - отличные варианты.

Стремитесь проводить несколько более длительных занятий каждую неделю и как минимум 20 минут ежедневно заниматься самими собой. Выполнение позы перед сном поможет вам расслабиться и расслабиться.

Если вы чувствуете, что поза вам не подходит, не заставляйте ее. Применение силы может привести к травме. Важно делать то, что нравится вам и вашему телу, и это варьируется от человека к человеку.

Отъезд: 5 поз йоги, идеальных для начинающих »

Упражнения улучшают общее состояние здоровья.Он может улучшить ваше настроение, дать вам больше энергии, помочь в похудании и улучшить сон.

Участники исследования 2015 года тренировались не менее 150 минут в неделю в течение шести месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников было значительно меньше симптомов бессонницы. У них также уменьшились симптомы депрессии и беспокойства.

Чтобы получить эти преимущества, вы должны заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 20 минут в день. Вы можете добавить несколько силовых тренировок или интенсивных аэробных упражнений несколько раз в неделю.Найдите время дня, которое лучше всего соответствует вашим потребностям и оказывает наиболее положительное влияние на ваш сон.

Принимайте во внимание состояние вашего тела и выполняйте соответствующие упражнения. Возможны телесные повреждения, но обычно их можно избежать, если практиковать осторожно.

Проверить: Как массировать точки давления »

Исследователи в исследовании 2015 года обнаружили, что массажная терапия приносит пользу людям с бессонницей, улучшая качество сна и дневную дисфункцию. Это также может уменьшить чувство боли, беспокойства и депрессии.

Если профессиональный массаж невозможен, можно сделать самомассаж. Вам также может быть полезно, если партнер или друг сделает вам массаж. Позвольте своему разуму сосредоточиться на чувствах и ощущениях прикосновения, пока ваш разум блуждает. Найдите в Интернете советы и методы.

Хотя массаж в целом безопасен, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо особые проблемы со здоровьем, которые могут помешать получению пользы. Если ваша кожа чувствительна к кремам или маслам, обязательно сделайте тест на кожный пластырь перед использованием.

Отъезд: Как массировать точки давления »

Магний - это природный минерал. Это может помочь мышцам расслабиться и снять стресс. Считается, что это способствует здоровому режиму сна.

Участники исследования 2012 года принимали 500 миллиграммов (мг) магния ежедневно в течение 2 месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников было меньше симптомов бессонницы и улучшился режим сна.

Мужчины могут принимать до 400 мг в день, а женщины - до 300 мг в день.Вы можете разделить дозу между утром и вечером или принять дозу перед сном.

Вы также можете добавить в вечернюю ванну 1 стакан хлопьев магния, чтобы магний впитался через кожу.

Побочные эффекты включают проблемы с желудком и кишечником. Вы можете начать с более низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы увидеть, как на нее отреагирует ваше тело. Принимая его во время еды, можно уменьшить дискомфорт в животе. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, чтобы определить возможные взаимодействия.

Не следует постоянно принимать добавки с магнием. Делайте перерыв на несколько дней каждые две недели. Не принимайте больше рекомендованной дозы, указанной на продукте.

Отъезд: 7 полезных свойств магния »

Лаванда используется для улучшения настроения, уменьшения боли и улучшения сна. Считается, что пероральный прием более эффективен.

Результаты исследования 2014 года показали, что капсулы с маслом лаванды полезны для улучшения режима сна у людей с депрессией при приеме антидепрессантов.У людей также наблюдался пониженный уровень тревожности, что, по-видимому, способствовало улучшению сна.

Принимайте от 20 до 80 мг лаванды перорально каждый день или используйте в соответствии с указаниями. Вы можете добавить эфирное масло лаванды в диффузор или распылить его на подушку. Чай с лавандой также является вариантом.

Лаванда обычно безопасна в использовании. Пероральный прием лаванды может вызвать головную боль, запор или тошноту.

Проверьте: что лаванда может для вас сделать »

Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество вашего сна.

Исследователи в исследовании 2016 года обнаружили, что мелатонин значительно улучшает сон у людей, страдающих раком и бессонницей. Качество сна улучшилось еще больше между семью и 14 днями.

Принимайте от 1 до 5 мг за 30 минут до двух часов до сна. Вам следует использовать минимально возможную эффективную дозу, поскольку более высокие дозы могут вызвать побочные эффекты.

Это может вызвать:

  • депрессию
  • головокружение
  • головные боли
  • раздражительность
  • желудочные спазмы
  • бодрствование ночью

Мелатонин, как правило, безопасно использовать в течение коротких периодов времени.

Определенные изменения образа жизни также могут помочь уменьшить симптомы бессонницы. Возможно, вы захотите сделать им укол, прежде чем искать дополнительные или лекарственные варианты.

Советы и уловки

  • Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
  • Ешьте легкую пищу на ночь и как минимум за два часа до сна.
  • Оставайтесь активными, но делайте упражнения раньше в течение дня.
  • Примите горячий душ или ванну в конце дня.
  • Избегайте использования экранов за один-два часа до сна.
  • Следите за тем, чтобы в спальне было темно и прохладно, и старайтесь использовать ее только для сна.
  • Ложитесь спать, только если вы устали.
  • Встаньте с постели, если не заснете в течение 20 минут.

Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель или ухудшаются, обратитесь к врачу. Стойкая бессонница может быть результатом серьезных проблем со здоровьем.

Сюда входят:

  • изжога
  • диабет
  • астма
  • артрит
  • хроническая боль
  • заболевание щитовидной железы
  • сердечно-сосудистые заболевания
  • гормонально-мышечные расстройства
  • проблемы с почками проблемы с почками связанные с менопаузой

Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут влиять на качество сна.

При отсутствии лечения бессонница может увеличить риск:

  • тревоги
  • депрессии
  • сердечной недостаточности
  • высокого кровяного давления
  • токсикомании

Ваш врач может помочь вам найти первопричину и решить, как лучше всего лечить проблему.

Если изменение образа жизни не помогает, врач может порекомендовать поведенческую терапию.

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия может помочь вам развить привычки, улучшающие качество вашего сна.Ваш терапевт будет работать с вами в течение нескольких месяцев, чтобы выяснить, какие мысли и поведение негативно влияют на ваш режим сна.

План когнитивно-поведенческой терапии может включать:

  • ограничение сна
  • релаксационная терапия
  • просвещение по гигиене сна
  • планирование сна
  • контроль стимулов

Это обычно дает лучшие долгосрочные результаты, чем одно лекарство.

Лекарства

Лекарства от сна следует использовать только изредка и не более 10 дней подряд.

Безрецептурные варианты включают дифенгидрамин, такой как Бенадрил, и сукцинат доксиламина, например, Unisom SleepTabs.

Ваш врач может прописать вам снотворное, которое будет использоваться, пока вы приспосабливаетесь к изменениям в поведении и образе жизни.

Обычные рецептурные лекарства для сна включают:

  • доксепин (Silenor)
  • эзопиклон (Lunesta)
  • золпидем (Ambien)

Подробнее: Lunesta vs. Ambien, два краткосрочных лечения бессонницы

»

» Во многих случаях внесение позитивных изменений в свой образ жизни может облегчить бессонницу.Редкая бессонница обычно длится несколько дней или недель. В более тяжелых случаях это может длиться три месяца или дольше. Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель, обратитесь к врачу.

Возможно, вам будет полезно составить план того, что делать, когда вы не можете спать. Вы можете сосредоточиться на том, чтобы расслабиться в постели без сна, перейти в другую комнату, чтобы сделать что-нибудь расслабляющее, или встать и заняться чем-то более активным и продуктивным. Найдите то, что вам подходит.

Ведение дневника сна может помочь вам определить любые факторы, способствующие бессоннице.Обязательно записывайте свой ночной распорядок дня, все, что вам приходилось есть или пить, и все лекарства, которые вы принимаете.

Продолжайте читать: Как избавиться от бессонницы на ранних сроках беременности »

.

домашних средств от бессонницы | 10 лучших домашних средств

Бессонница - распространенное расстройство сна, которое характеризуется трудностями засыпания или засыпания . Это приводит к дневной усталости, плохой работоспособности, головным болям напряжения, раздражительности, депрессии и различным другим проблемам.

Бессонница бывает двух типов: острая и хроническая . Острая бессонница обычно встречается чаще и длится несколько дней или недель. С другой стороны, хроническая бессонница длится месяцами или даже дольше.

Существует множество причин, включая стресс, беспокойство, психотические расстройства, плохие привычки сна, нарушения условий сна, изменения в жизни, кофеин или другие стимуляторы, хроническую боль, затрудненное дыхание и определенные заболевания, такие как артрит, сердечная недостаточность, кислотный рефлюкс и другие.

Это также может быть побочным эффектом некоторых лекарств, таких как кортикостероиды, альфа-адреноблокаторы, бета-адреноблокаторы, ингибиторы АПФ и др.

Вот 10 лучших домашних средств от бессонницы.

1. Семена тмина

Тмин - кулинарная приправа с лечебными свойствами, способствующими пищеварению. В традиционной аюрведической медицине его использовали для сна. Масло тмина также обладает успокаивающим действием.

  • Смешайте одну чайную ложку порошка тмина с банановым пюре и съешьте перед сном. Если у вас нет порошка, обжарьте и измельчите семена тмина, чтобы получился порошок.
  • Также можно выпить чай с тмином для снятия усталости и утомления; бессонница и усталость часто идут рука об руку.Чтобы приготовить чай, нагрейте одну чайную ложку семян тмина на слабом огне около пяти секунд, добавьте чашку воды и доведите смесь до кипения. Выключите огонь, накройте емкость крышкой и дайте ей постоять минут пять. Наконец, процедите и выпейте этот чай с тмином перед сном.

2. Мускатный орех

Мускатный орех обладает успокаивающими свойствами и действует как естественное средство для сна.

  • Добавьте одну восьмую чайную ложку или немного порошка мускатного ореха в чашку теплого молока. Выпейте перед сном.
  • Как вариант, вы можете добавить четверть чайной ложки свежемолотого мускатного ореха в чашку теплой воды или любого фруктового сока. Выпейте перед сном.
  • Вы также можете смешать немного порошка мускатного ореха с одной столовой ложкой сока индийского крыжовника (амлы). Принимайте это три раза в день. Помимо бессонницы, он также лечит расстройство желудка и депрессию.

3. Шафран

Шафран также обладает мягкими седативными свойствами, которые помогают при бессоннице.

Чай с шафраном Drik для борьбы с бессонницей
  1. Погрузите две нити шафрана в чашку теплого молока.
  2. Пить на ночь перед сном.

4. Ромашковый чай

Ромашковый чай, давно известный как снотворное, является хорошо известным натуральным домашним средством от бессонницы. Хотя точная причина неизвестна, научные исследования показали, что соединение под названием апигенин в ромашке может быть ответственным за его седативный эффект.

Просто выпейте чашку ромашкового чая, чтобы расслабиться и уснуть. Вы также можете подсластить его щепоткой корицы и небольшим количеством меда.

5. Бананы

Употребление бананов в пищу может быть полезно при борьбе с бессонницей, поскольку они содержат аминокислоту триптофан, которая помогает поднять уровень серотонина, который помогает регулировать режим сна. Это также поднимет вам настроение и поможет регулировать аппетит. Минералы, такие как железо, кальций и калий, присутствующие в этом фрукте, также помогают уснуть.

6. Теплое молоко

Теплое молоко - отличное домашнее средство для расслабления души и тела. Кроме того, как и бананы, молоко содержит триптофан, который способствует сну.

  1. Смешайте четверть чайной ложки порошка корицы в стакане теплого молока.
  2. Выпейте за час до сна.

7. Сок пажитника

Пажитник снижает беспокойство, бессонницу и головокружение.

  1. Смешайте две чайные ложки сока из листьев пажитника и одну чайную ложку меда.
  2. Употребляйте ежедневно.

8. Валериана


Валериана - лекарственное растение с успокаивающими и расслабляющими мышцами свойствами.Он вызывает расслабление и способствует глубокому сну.

  • Смешайте по половине чайной ложки тертого корня валерианы и мускатного ореха в двух стаканах горячей воды. Дайте настояться 15 минут. Процедить и выпить. Не используйте это средство на регулярной основе более нескольких недель, так как это может привести к проблемам с сердцем и абстинентному синдрому.
  • Также полезно просто выпить валериановый чай.
  • Вы также можете развести половину чайной ложки настойки валерианы в воде и выпить. Вы можете принимать его до трех раз в день.

9. Горячая ванна

Принятие горячей ванны или душа за два часа до сна может оказаться большим подспорьем при лечении бессонницы. Он работает как хороший ритуал перед сном, чтобы расслабить ваше тело и успокоить нервные окончания.

Чтобы сделать это средство еще более эффективным, добавьте в воду для ванны несколько капель успокаивающих эфирных масел, таких как мелисса, ромашка, розмарин или лаванда.

10. Яблочный уксус и мед

Яблочный уксус содержит аминокислоты, снимающие усталость.Кроме того, он помогает расщеплять жирные кислоты, выделяющие триптофан. Мед также способствует сну, повышая уровень инсулина и вызывая выброс серотонина, химического вещества мозга, которое помогает регулировать циклы сна / бодрствования.

Интересно, что низкий уровень серотонина приводит к нарушениям сна, тогда как высокий уровень связан с бодрствованием. Таким образом, вам может потребоваться скорректировать лекарства в зависимости от того, как они влияют на вас, чтобы вы достигли оптимального среднего уровня серотонина, который работает для вас.

  • Смешайте по две чайные ложки органического яблочного уксуса и меда в стакане теплой воды.Выпейте перед сном.
  • Кроме того, вы можете создать тоник, смешав две чайные ложки яблочного уксуса в чашке меда. Выпейте столовую ложку этого тоника с водой или без нее.
  • Просто смешайте две чайные ложки меда в стакане воды, особенно для детей.

Помимо этого, примите некоторые лечебные меры, такие как установление регулярного режима сна, сон в темной и тихой комнате, отказ от больших и поздних приемов пищи перед сном, практика релаксации, исключение кофеина из своего рациона и включение умеренных физических упражнений в свой распорядок дня. (однако избегайте поздних упражнений).Если недостаток сна влияет на вашу повседневную деятельность, обратитесь к врачу для правильного лечения.

Ресурсы:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19427262

.

5 лучших натуральных средств

Бессонница на ранних сроках беременности обычно возникает из-за таких факторов, как гормональные изменения. Многие люди в какой-то момент во время беременности испытывают бессонницу. Лучшая гигиена сна, методы релаксации и когнитивно-поведенческая терапия могут помочь.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Согласно исследованию 486 беременностей в 2018 году, 44,2 процента беременностей были связаны с бессонницей в течение первого триместра.В исследовании делается вывод о том, что бессонница чаще возникает у тех, у кого проблемы со сном до беременности. Однако нарушения сна при беременности могут возникнуть у любого человека.

Бессонница имеет тенденцию ухудшаться по мере прогрессирования беременности, но может возникнуть на любой стадии. В первом триместре наиболее вероятной причиной являются гормональные сдвиги.

Уровни гормона прогестерона высоки в течение первого триместра, и это может вызвать сонливость и сонливость в течение дня.

Помимо гормональных изменений, к факторам, которые могут усугубить бессонницу, относятся:

Другие менее очевидные причины включают затрудненное дыхание, которое иногда влияет на дыхание человека в ночное время, когда он беременен.Это может вызвать храп и короткие паузы в дыхании, называемые апноэ.

Проблемы с дыханием во время сна в конце второго и в течение третьего триместра встречаются чаще.

Согласно ранним исследованиям, прием снотворного во время беременности требует осторожности. Это ограничение может расстраивать, но некоторые природные средства могут безопасно лечить бессонницу:

1. Соблюдайте более строгую гигиену сна

Гигиена сна относится к привычкам, которые облегчают засыпание.Хорошая гигиена сна дает сигнал мозгу успокоиться и начать спать.

Люди могут захотеть попробовать следующее:

  • Спите только в кровати, а не где-нибудь еще.
  • Просыпайтесь и ложитесь спать каждый день в одно и то же время.
  • В спальне должно быть темно и прохладно.
  • Сделайте кровать максимально удобной и привлекательной.
  • Не используйте в постели экраны, например, телефоны или телевизоры.
  • Вставайте, если не можете заснуть через 15–30 минут.
  • Ограничьте употребление кофеина перед сном или исключите его в течение дня.
  • Ограничьте потребление жидкости в часы перед сном.

Другие привычки, способствующие сну, включают массаж для уменьшения стресса или принятие теплой ванны перед сном.

2. Попробуйте пищевые добавки.

Беременным женщинам не следует принимать пищевые добавки без предварительной консультации с врачом. Однако травяные и диетические добавки могут помочь со сном.

Также могут помочь добавки природного гормона мелатонина.

Ограниченное количество исследований предполагает, что мелатонин также может поддерживать здоровое развитие мозга у ребенка.Однако в Кокрановском обзоре 2016 г. подчеркивается, что необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить этот возможный эффект.

Люди с СБН могут испытывать дефицит железа и фолиевой кислоты, поэтому, если СБН не дает человеку уснуть по ночам, им следует попросить своего врача проверить их на недостаточность питания.

3. Техники релаксации

Упражнения на расслабление могут помочь успокоить тревожный ум.

Люди могут попробовать прогрессивное расслабление, которое включает в себя медленное и постепенное расслабление каждой мышцы тела по одной, начиная с пальцев ног.Также может помочь медитация.

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале « акушерская медицина », делается вывод, что медитация может помочь при бессоннице во время беременности. В исследовании говорится, что медитация - это нефармакологический способ справиться с бессонницей, и что может помочь пренатальная хатха-йога.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать эту рекомендацию окончательной, но люди могут счесть полезным попробовать йогу.

4. Когнитивно-поведенческая терапия или КПТ

Модель КПТ-терапии, известная как КПТ при бессоннице, может помочь людям управлять своими мыслями и чувствами по поводу сна и сна, изменяя при этом свое поведение.

КПТ от бессонницы может помочь людям с тяжелым недосыпанием улучшить сон. Это может помочь человеку:

  • понять их бессонницу
  • говорить через эмоции, которые играют роль в бессоннице
  • внести полезные изменения, которые уменьшают бессонницу

КПТ может быть особенно полезен для тех, кто сталкивается с тревогой или депрессией.

5. Физическая активность

Физические нагрузки во время беременности наряду с постоянным набором веса могут затруднить поддержание активности.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, упражнения во время беременности имеют много преимуществ. К ним относятся:

Легкие упражнения также могут помочь при бессоннице. Любые упражнения во время беременности должны сопровождаться рекомендацией врача.

Исследование, проведенное в 2016 году из журнала Пакистана медицинских наук , предлагает около 30 минут в день, по крайней мере, за 4-6 часов до сна.

Некоторые условия могут сделать упражнения во время беременности небезопасными, поэтому перед началом любых новых тренировок людям следует проконсультироваться с врачом.

Бессонница на ранних и поздних стадиях беременности является обычным явлением и обычно не означает, что что-то не так.

Исследование 486 беременностей 2018 года показало, что бессонница возникает после беременности в 33,2 процента случаев. Жизнь с новорожденным отчасти может быть причиной многих проблем со сном, с которыми люди сталкиваются после рождения.

При правильном лечении и изменении образа жизни, таких как упражнения и терапия, человек может преодолеть бессонницу во время беременности. Врач также может помочь определить причины и помочь людям найти решения.

.

Бессонница (натуральные средства) - BabyCentre UK

Что вызывает бессонницу при беременности?

Чувство тревоги, страха, беспокойства или просто возбуждения по поводу новорожденного может затруднить отключение перед сном. Проблемы с засыпанием и засыпанием - это нормально, даже если вы очень устали.

Кроме того, у вас может быть физический дискомфорт, боль в спине или болезненная грудь. Или, может быть, ваш ребенок особенно активен по ночам.

Вам также могут сниться довольно яркие сны и вы просыпаетесь с утра, а также вам нужно вставать для частых посещений туалета.

Как мне хорошо выспаться?

Старайтесь не беспокоиться о том, что не можете заснуть. Хотя недосыпать тяжело, это не навредит вашему ребенку.

Если можете, вздремните днем. Это поможет вам восстановить сон, который вы потеряли ночью. Если вы дома с маленькими детьми, постарайтесь поднять ноги, пока они спят.

Если вы работаете, отойдите от рабочего места в обеденное время. Перекусите и выпейте и ненадолго выйдите на свежий воздух.Поговорите со своим непосредственным руководителем о вашей работе. Если вы действительно устали, возможно, вы могли бы работать из дома один день в неделю, приходить позже или уходить раньше, чтобы избежать часа пик.

Поговорите со своей акушеркой или врачом о любых симптомах беременности, которые не дают вам уснуть, таких как боль в спине, боли в тазовом поясе, синдром запястного канала или болезненные синусы.

Старайтесь заниматься спортом каждый день, даже если ваша усталость может затруднить это. Уроки ходьбы, плавания или упражнений для беременных - хорошие варианты.

Старайтесь придерживаться здоровой диеты, которая включает много продуктов, богатых витамином B. Зерновые, дрожжевой экстракт, рыба и зеленые овощи богаты витамином B. Недостаток витамина B в вашем рационе может способствовать бессоннице.

Не ешьте слишком поздно, так как вашему организму нужно время, чтобы переварить пищу перед сном.

Держитесь подальше от экранов поздним вечером. Перед сном убирайте телефон из поля зрения, а не на прикроватную тумбочку.

Постарайтесь регулярно ложиться спать, включая расслабление, например, чтение или прослушивание музыки.Мягкая йога или упражнения на расслабление также могут помочь вам настроиться на сон.

Держите спальню хорошо проветриваемой и не слишком теплой. Не берите в спальню ничего, связанное с работой, и постарайтесь разрешить споры с партнером, прежде чем сдаться.

Избегайте кофеина поздно вечером. Может помочь теплый напиток без кофеина, например молоко, или не более одной чашки ромашкового чая.

Если вы в настроении, секс - это хороший способ уснуть, потому что выделяемые химические вещества (эндорфины) расслабляют вас.

Наденьте беруши и маску для глаз, если вас разбудят шум и свет. Подумайте о том, чтобы спать в другой комнате, если вас не дает уснуть храп партнера.

Неудобный матрас может усугубить проблему, поэтому переверните матрас или замените его, если он у вас был семь или более лет.

Убедитесь, что вам комфортно в постели. Поддержите себя необходимым количеством подушек или подушек. Просто постарайтесь спать на боку к тому времени, когда вы достигнете третьего триместра, потому что это снижает риск мертворождения (Gordon et al 2015, Heazell et al 2017, McGowan et al 2017, Stacey et al 2011).

Попробуйте выполнить упражнение на визуализацию, чтобы расслабиться. Лягте и представьте, что вы находитесь в красивой сельской местности или у моря, глубоко дыша и сосредотачиваясь на выдохе. Постарайтесь, чтобы выдыхаемый вами вдох длился на несколько счетов дольше, чем ваш вдох.

Если вы не можете уснуть, лучше вставайте с постели, а не беспокойтесь или ворочайтесь. Выполняйте повторяющееся задание, например складывайте белье, прогуляйтесь по дому или немного почитайте. Вы скоро снова почувствуете сонливость.

Какие натуральные средства помогают мне уснуть?

Ароматерапия

Эфирные масла лаванды, ромашки или иланг-иланга могут помочь, но используйте только две-три капли за раз.Нанесите капли на салфетку, а не на подушку, чтобы каждый раз можно было использовать свежее масло.

Теплая ванна с этими эфирными маслами перед сном может расслабить вас. Вы можете добавить три капли ароматерапевтического масла в воду для ванны и наслаждаться теплом воды и расслаблением от масел.

Если вы используете испаритель, не оставляйте его включенным более чем на 20 минут, так как это может вызвать тошноту или головную боль. Никогда не оставляйте испаритель включенным на всю ночь.

Вы также можете попросить своего партнера сделать вам массаж шеи и плеч или ступней.Используйте максимум три капли эфирных масел в двух чайных ложках (10 мл) базового масла, например масла виноградных косточек.

Цветочные средства Баха

Цветочные средства Баха, такие как Rescue Remedy, могут ослабить общий стресс и любое напряжение, которое не дает вам уснуть.

Хотя нет убедительных доказательств эффективности цветочных средств Баха (Thaler 2009), многие женщины находят их полезными.

Если вы внезапно проснулись ночью, возможно, после яркого сна, попробуйте две капли одноцветного лекарства мимулус от страха или каменной розы от ужаса.Если вы чувствуете себя физически истощенным в течение дня из-за того, что плохо спали, может помочь цветочное средство оливы. При умственной усталости или вялости попробуйте граб.

Цветочные средства Баха безопасны для приема во время беременности (Thaler 2009), хотя их хранят в бренди. Если вы не хотите даже нескольких капель алкоголя, вы можете отказаться от их употребления.

Растительные лекарственные средства

Во время беременности обычно не следует принимать растительные продукты для сна (Meoli et al 2005).Тем не менее, недавние исследования показали, что лекарственное средство на травах, bryophyllum pinnatum, может быть безопасным и эффективным во время беременности (Lambrigger-Steiner et al, 2014). Если вы хотите попробовать мохообразный пиннатум, проконсультируйтесь с квалифицированным травником.

Вы можете попробовать подушку из хмеля, которая поможет вам заснуть. Но не пейте хмелевые чаи, если это не предписано травником.

Может ли мне помочь дополнительный терапевт?

Посещение терапевта может расслабить вас, хотя доказательства эффективности дополнительных методов лечения при бессоннице неоднозначны.

Массаж, ароматерапия, рефлексотерапия и шиацу - все это приятные варианты. Практические методы лечения могут быть расслабляющими (Henricson 2008), и чем больше у вас сеансов, тем больше вы почувствуете пользу.

Нет никаких доказательств того, что гомеопатические методы лечения работают, но если вы хотите их попробовать, проконсультируйтесь с квалифицированным зарегистрированным гомеопатом.

Терапия, корректирующая ваше тело, может повлиять на ваше чувство благополучия, делая вас более расслабленным и способным лучше уснуть. Вы можете попробовать технику Александра, тай-чи или цигун.Если боль в спине или другие физические проблемы не дают вам уснуть, их могут облегчить остеопатия или хиропрактика (Kingston et al 2010).

Иглоукалывание (Cheuk et al 2007, Hollenbach et al 2013) может помочь при бессоннице, но для уверенности нам нужны дополнительные исследования (NHS Choices 2015).

Если вы находитесь в состоянии сильного стресса или испытываете эмоциональные проблемы, вам стоит подумать о гипнотерапии. Или, если вы переживаете серьезные эмоциональные потрясения, например трудности в отношениях, консультирование может помочь вам их разрешить.Свяжитесь с Британской ассоциацией консультирования и психотерапии (BACP), чтобы найти зарегистрированного квалифицированного консультанта.

Также поговорите со своей акушеркой. Она рядом, чтобы поддерживать вас как эмоционально, так и физически на протяжении всей беременности.

Узнайте о других распространенных жалобах в нашем видео, в котором молодые мамы обсуждают побочные эффекты беременности, которые они испытали.

Ссылки


Cheuk DKL, Yeung WF, Chung KF и др. Иглоукалывание при бессоннице. 2007. Кокрановская база данных систематических обзоров .(3): CD005472

Gordon A, Raynes-Greenow C, Bond D и др. 2015. Положение во время сна, ограничение роста плода и мертворождение на поздних сроках. Obstet Gynecol 125 (2): 347-55

Heazell A, Li M, Budd J et al. 2017. Засыпание в положении лежа на спине является изменяемым фактором риска позднего мертворождения - результаты исследования случай-контроль мертворождения в Мидлендсе и Северной Англии. BJOG , первый онлайн: 20 ноября onlinelibrary.wiley.com [доступ в ноябре 2017 г.]

Henricson M, Erssonemail A, Määttäemail S и др.2008. Результат тактильного прикосновения к параметрам стресса в интенсивной терапии: рандомизированное контролируемое исследование. Дополнительные методы лечения в клинической практике . 14 (4): 244–254

Холленбах Д., Брокер Р., Херлехи С. и др. 2013. Немедикаментозные вмешательства для улучшения качества сна и бессонницы во время беременности: систематический обзор. Дж. Кан Чиропр Ассо . 57 (3): 260-70.

Kingston J, Raggio C, Spencer K и др. 2010. Обзор литературы по хиропрактике и бессоннице. Дж. Чиропр Мед . 9 (3): 121-6

Lambrigger-Steiner C, Simões-Wüst AP, Kuck A, et al. 2014. Качество сна во время беременности при лечении Bryophyllum pinnatum: обсервационное исследование. Фитомедицина . 21 (5): 753-7

McGowan LME, Thompson JMD, Cronin RS и др. 2017. Засыпание в положении лежа на спине - изменяемый фактор риска мертворождения на поздних сроках беременности; Результаты многоцентрового исследования случай-контроль мертворождения в Новой Зеландии. PloS ONE 12 (6): e0179396.journals.plos.org [доступ в ноябре 2017 г.]

Меоли А.Л., Розен С.Л., Кристо Д. 2005. Пероральное безрецептурное лечение бессонницы: оценка продуктов с ограниченными доказательствами. Дж. Клин Сон Мед . 1: 173-87

NHS Choices. 2015. Иглоукалывание - доказательства, клинические испытания . NHS Choices, Health A-Z. www.nhs.uk [по состоянию на ноябрь 2015 г.]

Стейси Т., Томпсон Дж. М. Д., Митчелл Э. А. и др. 2011. Связь между практикой сна матери и риском позднего мертворождения: исследование случай-контроль. BMJ 342: d3403. www.bmj.com [по состоянию на ноябрь 2017 г.]

Талер К., Камински А., Чапман А. и др. 2009. Цветочные средства Баха от психологических проблем и боли: систематический обзор. BMC: Дополнительная и альтернативная медицина. www.biomedcentral.com [по состоянию на ноябрь 2015 г.]

.

Смотрите также

Целебные средства

narodmediciny.ru ©
Содержание, карта.