Народная Медицина.

Меню сайта
Поиск

Народные средства для сна пожилого человека


как бороться с инсомнией женщинам и мужчинам в преклонном возрасте, можно ли обойтись без таблеток, рецепты с травами

У пожилых людей бессонница является одним из ведущих симптомов нарушений сна.

Пациенты жалуются на трудности при засыпании, частые пробуждения ночью, ранние подъемы.

В результате этого у них нарушается общее самочувствие, они становятся раздражительными, жалуются на постоянную усталость, сонливость в дневное время, упадок сил.

Инсомния вызывает в этом возрасте различные патологические нарушения в работе органов и систем.

Поэтому, при появлении проблем со сном, важно обратиться за помощью к врачу для проведения адекватной терапии. Об эффективных народных средствах от бессонницы для пожилых расскажем в статье.

Особенности заболевания: причины, симптомы

По статистике каждый 4 человек после 60 лет страдает расстройствами сна.

Исследования показали, что после этого возраста продолжительность ночного отдыха каждые 5-10 лет уменьшается на 27 минут.

Это связано со снижением выработки мелатонина в организме и уменьшением активности нейронов, которые отвечают за быстрое засыпание.

Уменьшается длительность ночного отдыха, глубина сна, повышается чуткость к любым посторонним звукам.

Пожилые люди просыпаются в 5-6 утра и больше не могут уснуть. Засыпание также длится долго. Пожилой человек может пролежать до утра, засыпая на 30-50 минут.

Для организма в этом возрасте такие нарушения являются сильной нагрузкой, которая ведет к различным сбоям в функционировании организма.

Причинами инсомнии могут быть:

  • депрессии;
  • неврозы;
  • атеросклероз;
  • избыточный вес;
  • сахарный диабет;
  • болезненные ощущения в мышцах;
  • ревматизм;
  • апноэ;
  • храп.

Инсомния вызывает следующие симптомы:

  • рассеянность;
  • раздражительность;
  • дневную сонливость;
  • упадок сил;
  • тревогу;
  • хроническую усталость.
Прочтите статью о причинах возникновения инсомнии и материал о лечении бессонницы у пожилых людей.

Диагностика

Если инсомния связана с нарушениями выработки мелатонина, назначают лекарственные препараты.

Если у больного выявлены психические заболевания или психологические проблемы, которые способствуют нарушениям качества ночного отдыха, показано лечение у психолога или психотерапевта.

При заболеваниях нервной системы, осмотр пациента проводит невролог. Назначают такие диагностические процедуры, как:

  • МРТ головного мозга;
  • КТ;
  • УЗИ внутренних органов;
  • УЗИ щитовидной железы;
  • анализ на сахар;
  • анализ мочи.

Травы для мужчин и женщин в преклонном возрасте

Травяные сборы от бессонницы для пожилых:

  1. Шишки хмеля. К ложке шишек добавить разогретой до 100 градусов жидкости. Накрыть емкость крышкой и настаивать. Процедить и пить вечером отвар.
  2. Мелисса. К траве добавить кипяток. Отвар выдержать час. Принимать трижды в сутки длительное время. Сделать перерыв и снова повторить лечение.
  3. Травяной сбор. В равных пропорциях перемешать мелиссу, медуницу, донник, пустырник, валерьяну, вереск и бузину. Залить 1 ст. л. сбора крутым кипятком и томить отвар час, обернув емкость полотенцем. Принимать до приема пищи. После перерыва в 10 дней курс повторить.
  4. Чистотел и хмель. 1 ст. л. сухой чистотела смешать с 2 ст. л. хмеля. Добавить кипяток. Принимать ежедневно вечером.
  5. Травяной сбор. В равных пропорциях взять цветки ромашки, плоды фенхеля, листья мяты перечной и корень валерьяны. Все перемешать. Добавить в емкость 1 ст. л. и залить сбор 2 стаканами кипятка. Емкость поместить на водяную баню и разогревать. Принимать каждый вечер на протяжении месяца.
  6. Мята и лаванда. Мяту смешать с лавандой. Травы перемешать и к смеси добавить разогретую воду. Отвар процедить и пить перед ночным отдыхом на протяжении длительного времени.
  7. Клевер. 30 г цветков клевера опустить в горячую воду и немного их потомить. Пить лекарство независимо от приема пищи.
  8. Ясменник душистый. К 2 ст. л. сухой травы влить 400 г кипятка. Томить смесь час. Употреблять строго на ночь по 100 г.
  9. Боярышник. К 2 ложкам плодов боярышника добавить 2 стакана горячей воды. Поставить состав на водяную баню и томить его 15 минут. Пить на протяжении месяца трижды в сутки за 30 минут до приема пищи.
  10. Бузина. Измельчить корень бузины и залить ложку растения 200 г разогретой воды. Кипятить отвар на небольшом огне. Затем дать ему еще настояться в течение 20 минут. Принимать трижды в сутки независимо от приема пищи по ложке.
  11. Душица. Залить 200 граммами кипятка 1 ст. л. растения и настаивать отвар 20 минут. Принимать до приема пищи по 1/4 стакана на протяжении месяца.
  12. Дягиль. Измельчить корневище. 1 небольшую ложку залить 200 граммами горячей воды. Настаивать 30 минут. Пить до 4 раз по 1 ложке на протяжении 3 недель. После недельного перерыва курс лечения повторить.
  13. Зверобой. 200 г кипятка добавить траву зверобоя. Настоять и употреблять по 1/4 стакана каждый вечер не менее 7 недель.
  14. Кипрей. К листьям и цветкам растения влить разогретую воду. Настоять отвар. Употреблять по 1/4 стакана в течение нескольких недель перед ночным отдыхом. Сделать перерыв в 10 дней и снова повторить курс лечения.
  15. Люцерна. Залить растение 200 граммами горячей воды. Прокипятить. Употреблять по 50 г. на протяжении 3 недель.

Другие способы борьбы

От бессонницы помогают другие методы лечения:

  • лечебная физкультура;
  • иглоукалывание;
  • расслабляющий массаж;
  • релаксация;
  • дыхательная гимнастика;
  • аутотренинг.
Победить бессонницу можно, если точно следовать всем рекомендациям врача и принимать прописанные лекарственные препараты.

Те, кто предпочитает натуральные средства, могут использовать рецепты народной медицины. Они имеют положительный результат в борьбе с нарушениями сна, у них нет противопоказаний и побочных эффектов.

Как бороться с бессонницей в пожилом возрасте народными средствами — советы:

Проблемы со сном у пожилых людей

ДЭВИД Н. НОЙБАУЭР, доктор медицины, Центр болезней сна Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд

Am Fam Physician. , 1 мая 1999; 59 (9): 2551-2558.

См. Соответствующий информационный бюллетень для пациентов о проблемах со сном у пожилых людей, написанный автором этой статьи.

Освежающий сон требует как достаточного общего времени сна, так и сна, синхронного с суточным ритмом человека.Проблемы с организацией сна у пожилых пациентов обычно включают трудности с засыпанием, меньшее время, затрачиваемое на более глубокие стадии сна, раннее утреннее пробуждение и меньшее общее время сна. Плохие привычки сна, такие как нерегулярное время сна и бодрствования и дневной сон, могут способствовать бессоннице. Кофеин, алкоголь и некоторые лекарства также могут мешать сну. Первичные нарушения сна чаще встречаются у пожилых людей, чем у молодых. Синдром беспокойных ног и расстройство периодических движений конечностей могут нарушать сон и могут реагировать на низкие дозы противопаркинсонических средств, а также на другие лекарства.Апноэ во сне может привести к чрезмерной дневной сонливости. Оценка проблем со сном у пожилых людей включает тщательный скрининг на предмет неправильного сна и других факторов, которые могут способствовать нарушению сна. Официальные исследования сна могут потребоваться при подозрении на первичное нарушение сна или при заметной дневной дисфункции. После тщательной оценки может быть показана терапия агонистом бензодиазепиновых рецепторов.

Жалобы на нарушение сна распространены среди пожилых людей. В исследовании Национального института старения с участием более 9000 человек в возрасте 65 лет и старше более половины мужчин и женщин сообщили по крайней мере об одной хронической жалобе на сон.1 Типичные симптомы проблем со сном у пожилых людей включают трудности с засыпанием и поддержанием сна, раннее утреннее пробуждение и чрезмерную дневную сонливость.

Различные процессы могут мешать сну и бодрствованию у пожилых людей.2,3 Среди них острые и хронические заболевания, эффекты лекарств, психические расстройства, первичные нарушения сна, социальные изменения, плохие привычки сна и сдвиги циркадных ритмов. Проблемы со сном и бодрствованием могут усугубляться неправильным лечением, начатым пациентом, членами семьи, врачами или другими поставщиками медицинских услуг.

Последствия хронических проблем со сном могут быть значительными. Недосыпание или хроническое употребление седативных препаратов могут привести к падениям и несчастным случаям.4,5 Нарушение дыхания во сне может иметь серьезные последствия для сердечно-сосудистой, легочной и центральной нервной системы. Имеющиеся данные подтверждают тесную связь между апноэ во сне и гипертонией.6–8 У людей с деменцией серьезное нарушение сна часто приводит к помещению в дом престарелых. По всем этим причинам проблемы со сном у пожилых пациентов следует должным образом оценивать и лечить.

Нормальный сон

Физиологическую потребность во сне контролируют два основных фактора: общее количество сна и суточный циркадный ритм сонливости и бдительности. Для оптимальной дневной активности людям требуется в среднем около восьми часов сна в течение 24-часового периода. Недостаток сна вызывает повышенную сонливость и может вызвать когнитивные нарушения.

В нормальных условиях циркадный ритм способствует дневному циклу ночного сна и дневной активности.Также часто наблюдается физиологическое снижение бдительности в середине дня, которое может способствовать дневному сну. В настоящее время точно установлено, что на циркадный ритм человека сильно влияет воздействие света.

Нормальный сон проходит через несколько стадий в течение каждого периода сна. Сон с быстрым движением глаз (REM) составляет от 15 до 25 процентов от общего количества сна и связан со сновидениями, а также с повышенной лабильностью сердечного ритма, артериального давления и дыхания.Медленный сон подразделяется на четыре стадии увеличения глубины. Самый глубокий сон без фазы быстрого сна обычно происходит в начале ночи. Эпизоды быстрого сна происходят примерно с 90-минутными циклами, при этом продолжительность каждого эпизода имеет тенденцию увеличиваться в течение ночи. Как видно на Рисунке 1, у пожилых людей более фрагментированный сон и более короткая продолжительность сна стадии 3 и стадии 4, чем у молодых людей.

Просмотр / печать рисунка

Сравнение циклов сна у молодых и пожилых людей

РИСУНОК 1.

Гипнограммы, демонстрирующие типичные характеристики сна у молодых людей и пожилых людей. По сравнению с молодыми людьми у пожилых людей наблюдается более позднее начало сна, фрагментарный сон, раннее утреннее пробуждение и сокращение времени на 3 и 4 стадиях сна (REM = быстрое движение глаз)

Сравнение циклов сна у молодых и пожилых людей

РИСУНОК 1.

Гипнограммы, демонстрирующие типичные характеристики сна у молодых людей и пожилых людей.По сравнению с молодыми людьми, пожилые люди, как правило, имеют отложенное начало сна, фрагментарный сон, раннее пробуждение и сокращение времени на стадиях сна 3 и 4. (REM = быстрое движение глаз)

Сон и старение

Можно сделать несколько обобщений относительно старения и характеристик сна. По сравнению с молодыми людьми пожилые люди, как правило, меньше спят в ночное время. Однако нельзя предполагать, что пожилым людям требуется меньше сна. У пожилых людей бывает больше ночных возбуждений и пробуждений.Следствием такого паттерна может быть повышенная дневная сонливость. В целом цикл сна и бодрствования у пожилых людей может быть фрагментированным, с прерыванием ночного сна и дневным бодрствованием, прерываемым дремотой. Самые глубокие стадии медленного сна у пожилых людей часто редки или отсутствуют; тем не менее, быстрый сон обычно сохраняется. Хотя легкое ухудшение качества сна может быть нормальным явлением в процессе старения, необходимо оценить жалобу пожилого пациента на существенное нарушение ночного сна или нарушение дневного функционирования из-за чрезмерной сонливости.

Другое распространенное возрастное изменение сна связано с циркадным ритмом типичного периода сна. Хотя существуют исключения, пожилые люди обычно ложатся спать раньше вечером и просыпаются раньше утром. Раннее пробуждение - частая жалоба пожилых людей. Некоторых людей раздражает спонтанное пробуждение в 4:30 вместо 6:30 утра.У этих людей, если вечерний сон наступает не раньше, это может привести к недосыпанию и чрезмерной дневной сонливости.

Дневной сон может усугубить проблему за счет уменьшения стремления засыпать в обычный час отхода ко сну, что приведет к задержке наступления сна и дальнейшему сокращению продолжительности ночного сна.

Реже у пожилых людей, но иногда драматично, развивается паттерн «сова», когда время отхода ко сну откладывается до раннего утра. Этот цикл сна и бодрствования, возможно, переносился в более молодые годы во время работы, когда сигналы яркого раннего утра были сильнее и регулярность часов сна и бодрствования была более высокой.Однако после выхода на пенсию эти сигналы ослабевают, и цикл сна-бодрствования может задерживаться на несколько часов. Эти пациенты могут жаловаться на смену дня и ночи, когда сон не начинается до рассвета, а затем продолжается до полудня.

Факторы, которые могут нарушить сон

При оценке жалоб на сон у пожилых пациентов важно помнить о множестве факторов, потому что ряд проблем может способствовать плохому сну (Таблица 1). Ночную бессонницу и чрезмерную дневную сонливость не следует рассматривать как отдельные симптомы.Важно получить полную историю сна, которая включает в себя весь 24-часовой день, чтобы изучить все факторы, которые могут влиять на сон и бодрствование (Таблица 2). Если попросить пациента вести журнал сна, который охватывает весь сон за период в несколько недель, это может быть полезным для определения режима сна пациента. Помимо оценки времени и регулярности отхода ко сну, начала сна, ночных пробуждений и дневного сна, другие важные характеристики оценки включают обычное общее время сна в течение 24-часового периода и предсказуемость самых продолжительных периодов непрерывного сна.

Просмотр / печать таблицы

ТАБЛИЦА 1
Факторы, способствующие нарушениям сна у пожилых людей

Боль из любого источника

Первичные расстройства сна

Расстройство циркадного ритма

обструктивная, центральная или смешанная)

Синдром беспокойных ног

Расстройство периодических движений конечностей (ночной миоклонус)

REM – расстройство поведения

Неврологическое заболевание (например,g., болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера)

Сердечно-сосудистые заболевания

Желудочно-кишечные заболевания

Легочные заболевания

.

Нарушения сна у пожилых людей

Почему пожилым людям нужно больше сна?

Нарушения сна довольно часто встречаются у пожилых людей. По мере того как вы становитесь старше, режим сна и привычки меняются. В результате у вас могут быть:

  • проблемы с засыпанием
  • сон меньше часов
  • часто просыпаться ночью или рано утром
  • получать менее качественный сон

Это может привести к проблемам со здоровьем, например, к повышенному риску падения и дневная усталость.

Многие пожилые люди сообщают о проблемах с нормальным ночным отдыхом, а не с засыпанием. Большинство исследований приходят к выводу, что поведенческая терапия предпочтительнее лекарств, которые могут иметь нежелательные побочные эффекты, такие как тошнота.

Поговорите со своим врачом, если у вас или вашего знакомого есть проблемы со сном. Вы можете увидеть преимущества от изменения образа жизни или приема лекарств, в зависимости от причины.

Первичные нарушения сна

Первичное нарушение сна означает, что нет другой медицинской или психиатрической причины.

Первичные нарушения сна могут быть:

Бессонница - это одновременно симптом и расстройство. Согласно исследованию практикующей медсестры, такие состояния, как депрессия, беспокойство и слабоумие, могут повышать риск нарушений сна, особенно бессонницы.

Медицинские условия

Исследование проблем со сном у пожилых сингапурцев показало, что те, у кого были проблемы со сном, с большей вероятностью имели существующие заболевания и были менее физически активными.

Эти условия включают:

Лекарства

Многие пожилые люди принимают лекарства, которые могут нарушить сон.К ним относятся:

  • диуретики при высоком кровяном давлении или глаукоме
  • холинолитики для людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ)
  • гипотензивные средства при высоком кровяном давлении
  • кортикостероиды (преднизон) от ревматоидного артрита

    0008
  • 0008 блокаторы артрита (Тагамет) при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) или пептических язвах
  • леводопа при болезни Паркинсона
  • Адренергические препараты для таких опасных для жизни состояний, как приступы астмы или остановка сердца

Общие вещества

Кофеин, алкоголь и курение также могут способствовать к проблемам со сном.

Чтобы поставить диагноз, ваш врач спросит о ваших симптомах и проведет медицинский осмотр. Это нужно для поиска каких-либо основных условий. Ваш врач может также попросить вас заполнить дневник сна на одну-две недели, чтобы узнать больше о вашем режиме сна.

Если ваш врач подозревает первичное нарушение сна, он отправит вас на полисомнограмму или исследование сна.

Исследование сна

Исследование сна обычно проводят ночью в лаборатории сна. Вы должны спать так же, как обычно дома.Техник установит на вас датчики для отслеживания:

  • движения тела
  • дыхания
  • храпа или других шумов
  • пульса
  • активности мозга

У вас также может быть пальцевое устройство для измерения содержания кислорода в крови .

Техник будет наблюдать за вами через видеокамеру в комнате. Вы можете поговорить с ними, если вам понадобится помощь. Во время вашего сна устройства будут постоянно записывать вашу информацию в виде графика.Ваш врач будет использовать это для диагностики, если у вас нарушение сна.

Пожилым людям рекомендуется сначала использовать нефармацевтические методы лечения, например поведенческую терапию. Это связано с тем, что пожилые люди, как правило, уже принимают несколько лекарств.

Терапия может длиться более шести недель и включать обучение сну, контроль стимулов и ограничение времени нахождения в постели.

Рандомизированное контролируемое исследование показало, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) в значительной степени улучшает качество сна у людей с бессонницей.Исследование предполагает, что КПТ более эффективна, потому что она помогает улучшить качество сна, а не перейти в режим сна.

Вы можете выработать хорошие привычки сна:

  • ложась и просыпаясь в одно и то же время каждый день
  • используя кровать только для сна и секса, а не для других видов деятельности, таких как работа
  • , выполняя тихие действия, например чтение, перед сном
  • избегать яркого света перед сном
  • поддерживать успокаивающую и комфортную обстановку в спальне
  • избегать дневного сна

Если у вас возникли проблемы с засыпанием в течение 20 минут, вы можете попробовать встать и сделать что-нибудь перед сном .Принудительный сон может затруднить засыпание.

Исследование о лечении нарушений сна у пожилых людей также предлагает:

  • ограничение жидкости перед сном
  • отказ от кофеина и алкоголя
  • прием пищи за три-четыре часа до сна
  • регулярные физические упражнения, но не непосредственно перед сном
  • прием пищи теплая ванна для расслабления

Если этих изменений недостаточно, врач может порекомендовать лекарства. Читайте дальше, чтобы узнать больше о снотворном и других методах лечения.

Если у вас есть заболевания, которые мешают вам спать, врач может назначить вам лекарства. Лекарства не должны заменять привычный сон.

Мелатонин

Мелатонин, синтетический гормон, помогает быстрее уснуть и восстанавливает цикл сна и бодрствования. Клиника Майо рекомендует от 0,1 до 5 миллиграммов за два часа до сна в течение нескольких месяцев, если у вас бессонница. Но мелатонин не улучшает качество сна.

Снотворные и побочные эффекты

Снотворные препараты могут помочь облегчить симптомы нарушения сна, особенно в качестве дополнения к хорошему сну.Ваш врач может порекомендовать, какие лекарства лучше всего подойдут вам и как долго вы должны их принимать, в зависимости от причины вашей бессонницы.

Снотворное рекомендуется принимать только кратковременно. Это означает менее двух-трех недель для бензодиазепиновых препаратов, таких как триазолам, и только шесть-восемь недель для небензодиазепиновых препаратов (Z-препаратов), таких как золпидем или амбиен.

Снотворные:

  • хороши для кратковременного использования для сброса цикла сна
  • полезны для хорошего ночного сна
  • может иметь минимальные симптомы отмены при надлежащем уходе

Снотворные:

  • банка увеличивает риск падений
  • может вызывать связанные со сном действия, такие как вождение во сне
  • зависимость может возникать при длительном применении

Длительное употребление снотворных может вызвать осложнения, особенно у пожилых людей.Другие общие побочные эффекты бензодиазепинов и Z-препаратов включают:

  • головные боли
  • головокружение
  • тошноту
  • усталость
  • сонливость

Во время приема снотворных следует избегать употребления алкоголя.

Другие виды лечения

Другие виды лечения включают:

  • Устройство непрерывного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) для лечения апноэ во сне
  • антидепрессанты для лечения бессонницы
  • дофаминовые препараты для лечения синдрома беспокойных ног и расстройства периодических движений конечностей
  • Замена железа терапия симптомов беспокойных ног

К снотворным относятся безрецептурные антигистаминные препараты, которые вызывают сонливость.Но толерантность к антигистаминным препаратам может вырасти за три дня.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо безрецептурные препараты. Они могут негативно взаимодействовать с лекарствами, которые вы уже принимаете.

У пожилых людей продолжающиеся нарушения сна могут привести к более серьезным проблемам, таким как депрессия и риск падения. Если качество сна является основной проблемой, поведенческая терапия может быть более эффективной. Это означает развитие хороших привычек сна посредством обучения сну, контроля стимулов и ограничения времени в постели.Изменения могут занять до шести недель и более.

Если поведенческая терапия не помогает, ваш врач может назначить лекарства или другие методы лечения. Но лекарства от сна - не долгосрочное решение. Вы обнаружите, что лучший способ получить качественный сон - это контролировать свои привычки во сне.

.

Как лучше спать: советы и домашние средства

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Достаточное количество качественного сна необходимо для физического и психического здоровья человека. Некоторые простые методы гигиены сна и домашние средства могут помочь людям лучше спать.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют людям в возрасте 18–60 лет спать 7 или более часов каждую ночь.Однако, согласно результатам опроса, 7–19% взрослых в Соединенных Штатах не высыпаются, в то время как, по оценкам, у 50–70 миллионов человек постоянное нарушение сна.

Хронический недостаток сна может увеличить риск некоторых заболеваний, включая ожирение, сердечные заболевания, депрессию и диабет. Усталость может увеличить вероятность получения травм, например, из-за вождения в сонном состоянии или работы с тяжелой техникой без полной концентрации.

В этой статье мы рассмотрим несколько советов и домашних средств, которые помогут вам лучше выспаться.Мы также рассказываем, когда следует обратиться к врачу.

Регулярные упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, повышение мышечного тонуса и лучший контроль веса.

Физические упражнения в течение 20–30 минут в течение дня могут помочь человеку лучше спать.

Однако людям следует избегать интенсивных физических нагрузок за 2–3 часа до сна, поскольку это может иметь обратный эффект.

Если матрас старый или не подходит человеку, это может вызвать проблемы со сном.По данным Национального фонда сна, качественные матрасы служат около 9 или 10 лет.

При покупке нового матраса важно выбрать такой, который будет одновременно удобным и поддерживающим.

Хотя алкоголь обладает седативным эффектом, который помогает человеку заснуть, он также может нарушить режим сна и увеличить вероятность того, что человек проснется посреди ночи.

Употребление алкоголя перед сном также может увеличить риск храпа и апноэ во сне.

Человеческое тело имеет естественный цикл сна и бодрствования. Сон и пробуждение в разное время в разные дни недели могут нарушить этот цикл, что может привести к проблемам со сном.

По возможности, люди должны стараться регулярно ложиться спать и просыпаться, в том числе по выходным.

Важно, чтобы в спальне была комфортная среда для сна. Человек может сделать это следующим образом:

  • поддерживая прохладную температуру, в идеале от 60 ° F до 70 ° F
  • удаляя устройства, излучающие шум или свет
  • используя плотные шторы, чтобы в комнате было достаточно темно

Размотка перед сном может помочь человеку лучше выспаться.Расслабляющие мероприятия могут включать:

  • практика медитации или нежной йоги
  • чтение книги
  • принятие горячей ванны или душа
  • прослушивание музыки

отказ от использования экранов, например телевизоров, телефонов и планшетов, перед кровать также может помочь человеку расслабиться.

Обильная или чрезмерно острая еда за несколько часов до сна может вызвать расстройство желудка, которое нарушит сон человека. Обычно людям следует избегать тяжелой еды за пару часов до сна.Если в это время они голодны, они могут вместо этого перекусить.

Слишком много жидкости перед сном может повлиять на продолжительность и качество сна. Когда люди пьют слишком много жидкости, они могут несколько раз просыпаться за ночь для того, чтобы помочиться.

Людям, которым трудно заснуть ночью, следует избегать дневного сна, поскольку это может затруднить засыпание ночью. Если человеку все же нужно вздремнуть, лучше всего ограничить дневной сон менее 1 часа и избегать дневного сна после 3 часов дня.м.

Создание прочной связи между спальней и сном также может помочь людям лучше спать. Для этого нужно:

  • использовать спальню только для сна и сексуальных действий
  • избегать использования спальни для работы, хобби или занятий спортом
  • держать спальню без электронных устройств, таких как компьютеры, телевизоры и телефоны
  • обнадеживает дети не должны играть в спальне

Кофеин - это стимулятор, который может помочь улучшить уровень энергии и сосредоточенность человека.Однако когда люди употребляют кофеин вечером, это может затруднить засыпание, а также может повлиять на качество сна.

Результаты небольшого исследования, проведенного в 2013 году, показывают, что употребление кофеина за 6 часов до сна может негативно повлиять на качество сна человека.

Мелатонин - это гормон, который играет важную роль в регулировании циклов сна и бодрствования человека. Мелатонин доступен в виде пищевой добавки, и многие люди принимают его для лечения бессонницы, смены часовых поясов и других проблем со сном.

Некоторые исследования показывают, что мелатонин может помочь детям с нарушениями сна и синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) быстрее заснуть.

Добавки мелатонина доступны в магазинах здоровья, и человек также может приобрести их в Интернете. Однако желательно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать мелатонин или давать его ребенку.

Если у человека проблемы с засыпанием ночью, он должен стараться не ворочаться. Вместо этого можно выйти из спальни и немного расслабиться перед тем, как вернуться в постель.

Людям, у которых все еще возникают проблемы со сном после попытки улучшить свои привычки сна, следует обратиться за медицинской помощью. Врач может осмотреть человека на предмет нарушений сна и других состояний, которые могут повлиять на сон. Они также могут посоветовать возможные варианты лечения.

Достаточное количество сна может улучшить уровень энергии, работоспособность, безопасность и общее состояние здоровья человека. Соблюдение правил гигиены сна и определенные изменения в образе жизни могут помочь людям лучше выспаться.

Людям, у которых по-прежнему возникают проблемы со сном после попытки улучшить свои привычки сна, следует поговорить с врачом.

.

8 домашних средств от бессонницы: упражнения, масла и многое другое

Зачем использовать домашние средства от бессонницы?

Многие люди страдают кратковременной бессонницей. Это распространенное нарушение сна может затруднить засыпание и уснуть до тех пор, пока не придет время просыпаться.

Хотя количество необходимого сна варьируется от человека к человеку, большинству взрослых требуется не менее семи часов сна в сутки. Если ваш режим сна влияет на качество вашей жизни, могут помочь домашние средства.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно контролировать свой режим сна с помощью медитации, упражнений и других домашних средств.

Медитация осознанности состоит из медленного, ровного дыхания в спокойном сидении. Вы наблюдаете за своим дыханием, телом, мыслями, чувствами и ощущениями, когда они возникают и исчезают.

Медитация осознанности имеет множество преимуществ для здоровья, которые идут рука об руку со здоровым образом жизни, способствующим хорошему сну. Говорят, что он снижает стресс, улучшает концентрацию и повышает иммунитет.

Исследователи в исследовании 2011 года обнаружили, что медитация значительно улучшает бессонницу и общий режим сна. Участники посещали еженедельные классы медитации, дневные ретриты и в течение нескольких месяцев практиковались дома.

Вы можете медитировать сколько угодно раз. Если у вас нет времени на более длительную тренировку, постарайтесь заниматься по 15 минут утром или вечером. Чтобы сохранять мотивацию, попробуйте присоединиться к группе медитации раз в неделю. Вы также можете заняться медитацией в режиме онлайн.

Медитация безопасна, но может вызвать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что это вызывает у вас еще большее беспокойство или смятение, прекратите практику.

Проверьте: лучшие приложения года для посредничества »

Многократное повторение мантры или положительного утверждения может помочь сосредоточить внимание и успокоить ум. Говорят, что мантры вызывают чувство расслабления, успокаивая ум.

Исследователи в исследовании 2015 года учили бездомных женщин молча повторять мантру в течение дня и перед сном.Участники, которые продолжали использовать мантру в течение недели, испытали снижение уровня бессонницы.

Вы можете выбрать мантру на санскрите, английском или другом языке. Поищите в Интернете идеи или создайте ту, которая вам подходит. Выберите мантру, которая вам нравится и успокаивает. Это должно быть простое положительное высказывание в настоящем времени. Хорошая мантра позволит вам постоянно сосредотачиваться на повторении звука, что позволит вам расслабиться и заснуть.

Повторяйте мантру мысленно или вслух, не отвлекаясь от слов.Осторожно возвращайте свой ум к мантре каждый раз, когда она блуждает. Вы также можете играть музыку с пением. Не стесняйтесь произносить мантру сколько угодно раз. Вы можете выбрать другую мантру для использования в дневное время.

Если вы чувствуете, что пение вызывает какие-либо болезненные эффекты или волнение, прекратите практику.

Было обнаружено, что йога положительно влияет на качество сна. Йога также может снизить стресс, улучшить физическое функционирование и повысить умственную концентрацию.

Выберите стиль, который больше ориентирован на медитацию в движении или работу с дыханием, а не на сложные физические движения.Медленные, контролируемые движения позволяют оставаться сосредоточенным. Инь и восстанавливающая йога - отличные варианты.

Стремитесь проводить несколько более длительных занятий каждую неделю и как минимум 20 минут ежедневных занятий самими собой. Выполнение позы перед сном поможет вам расслабиться и расслабиться.

Если поза вам не подходит, не заставляйте ее. Применение силы может привести к травме. Важно делать то, что нравится вам и вашему телу, и это варьируется от человека к человеку.

Обратите внимание: 5 поз йоги, идеальных для начинающих »

Упражнения улучшают общее состояние здоровья.Он может улучшить ваше настроение, дать вам больше энергии, помочь сбросить вес и улучшить сон.

Участники исследования 2015 года тренировались не менее 150 минут в неделю в течение шести месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников было значительно меньше симптомов бессонницы. У них также уменьшились симптомы депрессии и беспокойства.

Чтобы получить эти преимущества, вы должны заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 20 минут в день. Вы можете добавить несколько силовых тренировок или интенсивных аэробных упражнений несколько раз в неделю.Найдите время дня, которое лучше всего соответствует вашим потребностям и оказывает наиболее положительное влияние на ваш сон.

Принимайте во внимание состояние вашего тела и выполняйте соответствующие упражнения. Физические травмы возможны, но обычно их можно избежать, если вы будете практиковать осторожно.

Отъезд: Как массировать точки давления »

Исследователи в исследовании 2015 года обнаружили, что массажная терапия приносит пользу людям с бессонницей, улучшая качество сна и дневную дисфункцию. Это также может уменьшить чувство боли, беспокойства и депрессии.

Если профессиональный массаж невозможен, можно сделать самомассаж. Вам также может быть полезно, если партнер или друг сделает вам массаж. Позвольте своему разуму сосредоточиться на чувствах и ощущениях прикосновения, пока ваш разум блуждает. Найдите в Интернете советы и методы.

Хотя массаж в целом безопасен, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо особые проблемы со здоровьем, которые могут помешать получению пользы. Если ваша кожа чувствительна к кремам или маслам, обязательно сделайте тест на кожный пластырь перед использованием.

Отъезд: Как массировать точки давления »

Магний - это природный минерал. Это может помочь мышцам расслабиться и снять стресс. Считается, что это способствует здоровому режиму сна.

Участники исследования 2012 года принимали 500 миллиграммов (мг) магния ежедневно в течение 2 месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников было меньше симптомов бессонницы и улучшился режим сна.

Мужчины могут принимать до 400 мг в день, а женщины - до 300 мг в день.Вы можете разделить дозы на утро и вечер или принять дозу перед сном.

Вы также можете добавить в вечернюю ванну 1 стакан хлопьев магния, чтобы магний впитался через кожу.

Побочные эффекты включают проблемы с желудком и кишечником. Вы можете начать с более низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы увидеть, как на нее отреагирует ваше тело. Прием во время еды может уменьшить дискомфорт в животе. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, чтобы определить возможные взаимодействия.

Не следует постоянно принимать добавки с магнием. Делайте перерыв на несколько дней каждые две недели. Не принимайте больше рекомендованной дозы, указанной на продукте.

Отъезд: 7 полезных свойств магния »

Лаванда используется для улучшения настроения, уменьшения боли и улучшения сна. Считается, что пероральный прием более эффективен.

Результаты исследования 2014 года показали, что капсулы с маслом лаванды были полезны для улучшения режима сна у людей с депрессией при приеме антидепрессантов.У людей также наблюдался пониженный уровень тревожности, что, по-видимому, способствовало улучшению сна.

Принимайте от 20 до 80 мг лаванды перорально каждый день или используйте в соответствии с указаниями. Вы можете добавить эфирное масло лаванды в диффузор или распылить его на подушку. Чай с лавандой также является вариантом.

Лаванда обычно безопасна в использовании. Пероральный прием лаванды может вызвать головную боль, запор или тошноту.

Проверьте: что лаванда может для вас сделать »

Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество вашего сна.

Исследователи в исследовании 2016 года обнаружили, что мелатонин значительно улучшает сон у людей, страдающих раком и бессонницей. Качество сна улучшилось еще больше между семью и 14 днями.

Принимайте от 1 до 5 мг за 30 минут до двух часов до сна. Вам следует использовать минимально возможную эффективную дозу, поскольку более высокие дозы могут вызвать побочные эффекты.

Это может вызвать:

  • депрессию
  • головокружение
  • головные боли
  • раздражительность
  • спазмы желудка
  • бодрствование ночью

Мелатонин, как правило, безопасно использовать в течение коротких периодов времени.

Определенные изменения образа жизни также могут помочь уменьшить симптомы бессонницы. Вы можете сделать им укол, прежде чем искать дополнительные или лекарственные варианты.

Советы и уловки

  • Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
  • Ешьте легкую пищу на ночь и как минимум за два часа до сна.
  • Оставайтесь активными, но делайте упражнения раньше в течение дня.
  • Примите горячий душ или ванну в конце дня.
  • Избегайте использования экранов за 1-2 часа до сна.
  • Следите за тем, чтобы в спальне было темно и прохладно, и старайтесь использовать ее только для сна.
  • Ложитесь спать, только если вы устали.
  • Вставайте с постели, если не заснете в течение 20 минут.

Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель или ухудшаются, обратитесь к врачу. Стойкая бессонница может быть результатом серьезных проблем со здоровьем.

Это включает в себя:

  • изжоги
  • диабет
  • астма
  • артрит
  • хронические боли
  • заболевания щитовидной железы
  • сердечно-сосудистые заболевания
  • опорно-двигательного аппарата
  • заболевания почек
  • неврологические расстройства
  • дыхательные проблемы
  • гормональные изменения связанные с менопаузой

Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут влиять на качество сна.

При отсутствии лечения бессонница может увеличить риск:

  • беспокойства
  • депрессии
  • сердечной недостаточности
  • высокого кровяного давления
  • токсикомании

Ваш врач может помочь вам найти первопричину и решить, как лучше всего лечить проблему.

Если изменение образа жизни не помогает, врач может порекомендовать поведенческую терапию.

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия может помочь вам развить привычки, улучшающие качество вашего сна.Ваш терапевт будет работать с вами в течение нескольких месяцев, чтобы выяснить, какие мысли и поведение негативно влияют на ваш режим сна.

План когнитивно-поведенческой терапии может включать:

  • ограничение сна
  • релаксационная терапия
  • просвещение по вопросам гигиены сна
  • планирование сна
  • контроль стимулов

Это обычно дает лучшие долгосрочные результаты, чем одно лекарство.

Лекарства

Лекарства от сна следует использовать только изредка и не более 10 дней подряд.

Безрецептурные варианты включают дифенгидрамин, такой как Бенадрил, и сукцинат доксиламина, например, Unisom SleepTabs.

Ваш врач может прописать вам снотворное, которое будет использоваться, пока вы приспосабливаетесь к изменениям в поведении и образе жизни.

Общие рецептурные лекарства для сна включают:

  • доксепин (Silenor)
  • эзопиклон (Lunesta)
  • золпидем (Ambien)

Подробнее: Lunesta vs. Ambien, два краткосрочных лечения бессонницы

» Во многих случаях внесение позитивных изменений в свой образ жизни может облегчить бессонницу.Редкая бессонница обычно длится несколько дней или недель. В более тяжелых случаях это может длиться три месяца или дольше. Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель, обратитесь к врачу.

Возможно, вам будет полезно составить план того, что делать, когда вы не можете спать. Вы можете сосредоточиться на том, чтобы расслабиться в постели без сна, перейти в другую комнату, чтобы сделать что-нибудь расслабляющее, или встать и заняться чем-то более активным и продуктивным. Найдите то, что вам подходит.

Ведение дневника сна может помочь вам определить любые факторы, способствующие бессоннице.Обязательно записывайте свой ночной распорядок дня, все, что вам приходилось есть или пить, и все лекарства, которые вы принимаете.

Продолжайте читать: Как избавиться от бессонницы на ранних сроках беременности »

.

Смотрите также

Целебные средства

narodmediciny.ru ©
Содержание, карта.