Народная Медицина.

Меню сайта
Поиск

Народное средство для хорошего сна


Народные средства от бессонницы: простые и эффективные методы

Народные средства от бессонницы хороши тем, что они погружают в сон естественным путём. Причём способы нетрадиционной терапии не ограничиваются седативными травами и мёдом. Помимо них, к методам борьбы с плохим сном относят ароматерапию, гирудотерапию, ингаляции и прочее. Все представленные ниже средства для восстановления сна легко воплотить в домашних условиях. Для вашего удобства мы собрали лучшие рецепты, которые справятся даже с тяжёлыми нарушениями сна.

Содержание:

  1. Какие народные средства помогают при бессоннице
  2. Ароматерапия для сна
  3. Подушки с растительными наполнителями
  4. Ингаляции с аромамаслами
  5. Растительные ванны
  6. Как принимать ванну с ароматическими маслами
  7. Гирудотерапия — лечение пиявками
  8. Народные средства от бессонницы для женщин
  9. Народные средства от бессонницы для мужчин
  10. Как увеличить эффективность народных средств от бессонницы
  11. Упражнения для сна
  12. Отзывы о народных средствах от бессонницы
  13. Мнение специалистов

Прежде чем начать лечение бессонницы народными средствами

Правильнее всего сначала выяснить точную причину нарушения сна. Ведь ею может оказаться серьёзное заболевание, с которым не справиться без специалиста и традиционного лечения. Перед использованием народных методов рекомендуется обратиться к врачу. Доктор направит на диагностику и уже после неё назначит подходящий способ терапии.

Если во время диагностики серьёзные патологии не обнаружены, врач может посоветовать простые и эффективные народные средства на замену обычным снотворным.

Помните, что некоторые седативные травы противопоказаны при аллергии и ряде заболеваний. Перед их использованием посоветуйтесь с врачом.

Какие народные средства помогают при бессоннице

Мёд и пчелопродукты

Популярный пчелопродукт используется не только при кашле и простуде. Его также активно применяют и для нормализации сна.

Рецепты с мёдом:

  • Смешайте 200 мл (или 290 г) мёда с 1 ст. ложкой яблочного уксуса. Полученный продукт принимайте по 1-2 ст. ложки ежедневно перед сном. Людям с язвой желудка рекомендуется добавить всего пару капель яблочного уксуса. Обычный столовый уксус добавлять нельзя!
  • В стакан с мёдом налить 1 ст. ложку лимонного сока и 5-6 измельчённых грецких орехов. Тщательно перемешайте содержимое. Затем принимайте готовый продукт по 1 ст. ложке перед сном.
  • Перемолотите 50 г овсяных отрубей и добавьте к ним столько же мёда. Всё это перемешайте до однородного состояния. Потребляйте продукт по 1 ч. ложке 2 раза в сутки. Продолжительность приёма — 2 недели.
  • В 200 мл обезжиренного кефира добавьте 1 ст. ложку мёда. Перемешайте и выпейте содержимое стакана за 20 мин до сна. Принимайте кефир с мёдом ежедневно в течение 2-х недель.
  • В полстакана минеральной негазированной воды добавьте 1 ст. ложку мёда и 1 ст. ложку лимонного сока. Пейте напиток во второй половине дня. Длительность приёма — 2 недели. Людям с повышенной кислотностью лимонными напитками лучше не увлекаться.

Другим пчелопродуктом, помогающим при бессоннице, является прополис.

Рецепт с прополисом:

  • 10 г. продукта смешать со 100г. мёда. Употреблять полученную смесь 3 раза в сутки после еды. Курс приёма длится до полного восстановления сна. Максимальная продолжительность непрерывного приёма — не более 30 дней.

Нельзя нагревать мёд и пчелопродукты до температуры больше 50 С. В процессе сильной термической обработки в мёде образуются вредные вещества, которые негативно сказываются на здоровье. Сами продукты с мёдом храните в холодильнике.

Лекарственные травы

Пожалуй, самыми эффективными народными средствами от бессонницы являются седативные лекарственные растения.

Рецепты с целебными травами:

  • Ромашка. Залейте 1 ст. ложку сухой травы 200 мл кипятка. Дайте составу настояться 15 минут. Процедите ромашковую воду через марлю и выпейте перед сном. Курс приёма — 7-10 дней.
  • Шишки хмеля. Измельчите несколько шишек в глубокой таре и залейте их кипятком. Тщательно размешайте полученный настой. Принимайте его во второй половине дня. Очень важно, чтобы шишки были хорошо размолоты, поскольку крупные частицы при питье могут повредить полость рта. Длительность приёма — 5 дней.
  • Валериана. Измельчите корни растения в количестве 10-20 г и залейте их 50 мл горячей воды. Настаивайте валериану 5 минут, затем процедите, возможно, несколько раз. Валериановый настой принимают по 1 ст. ложке за 20 минут до сна. Курс терапии — 2 недели.
  • Шалфей с молоком. В стакан горячего молока добавьте 1 ст. ложку шалфея. Размешайте и процедите молоко. После, добавьте 1 ст. ложку мёда и ещё раз помешайте. Принимайте напиток перед сном. Продолжительность приёма — 2 недели.

После завершения курса приёма следует перерыв, равный длительности приёма. Например, если курс применения лекарственной травы длился 7 дней, значит перерыв также должен быть не менее 7 дней. После этого, можно попробовать другое народное средство либо повторить предыдущий курс.

Фрукты и ягоды

Замучила бессонница? Налегайте на фрукты, которые тоже относят к народным средствам для улучшения сна. Расскажем о подробнее о таких чудо-фруктах.

  • Грейпфрут. Содержит магний, который успокаивает нервную систему, что способствует быстрому засыпанию. При легкой бессоннице пейте по 100 мл грейпфрутового стакана 3 раза в сутки.
  • Вишня. Содержит вещества, стимулирующие выработку мелатонина. Для улучшения сна ягоду рекомендуют есть за 2 часа до отхода в постель.
  • Киви. Повышает уровень серотонина — гормона настроения, который помогает быстрее уснуть. Для нормализации сна ешьте по 1-2 киви во второй половине дня. Нужный эффект можно увидеть через 2 недели ежедневного потребления фрукта. Людям с язвой и повышенной кислотностью желудка лучше ограничить регулярное поедание киви из-за возможного ухудшения здоровья ЖКТ.
  • Лимон. К народным средствам от бессонницы также относят лимонный сок. Однако, чтобы восстановить сон, не нужно пить его много. Достаточно выжать половину фрукта в стакан тёплой воды. Опять же, частое потребление лимонного сока противопоказано при язве желудка и воспалительных процессах в ЖКТ.

По мнению людей, связанных с народной медициной, фрукты и ягоды хорошо справляются с бессонницей. Однако, если у вас аллергия на один из перечисленных продуктов, лучше отказаться от «фруктовой» терапии.

Молоко

Молоко — эффективное народное средство, помогающее преодолеть бессонницу. В этом напитке содержится аминокислота триптофан, которая успокаивает нервную систему и способствует наступлению сна.

Вдобавок молоко богато витаминами В2 и В6 — компонентами напитка, которые необходимы нервной системе. А чем лучше ваши нервы, тем спокойнее сон.

Молоко также способствует выработке мелатонина — гормона сна, который продуцируется мозгом при наступлении темноты.

Рецепты с молоком:

  • Растопите 1 ст. ложку сливочного масла и смешайте его со стаканом тёплого молока. Что улучшить сон, пейте молоко ежедневно. Для вкуса потребляйте напиток вместе с печеньем.
  • В стакан тёплого молока насыпьте щепотку мускатного ореха. Пейте напиток каждый вечер до нормализации сна.
  • В 200 мл молока размешайте 1-2 ч. ложки мёда. Выпейте полученную смесь перед сном.

Для приготовления рецептов используйте подогретое молоко. А вот людям с непереносимостью лактозы молоко для нормализации сна лучше не пить. В этом случае используйте другие эффективные народные средства от бессонницы.

Чеснок

Считается, что чеснок избавляет от тревоги и стресса. А значит, его также можно принимать для восстановления сна.

Рецепты с чесноком:

  • Измельчите 1\2 зубчика чеснока в 250 мл молока. Подогрейте на огне полученную смесь. Затем добавьте туда 1 ч. ложку мёда. Готовый продукт принимайте на ночь.

Укроп

Снотворное действие укропа связано с наличием в нём эфирных масел, способствующих быстрому засыпанию. Поэтому укроп часто используют в ароматерапии, а также для приготовления народных средств от бессонницы и стресса.

Рецепты с укропом:

  • Семена растения массой 40 г. (1 ст. ложку) залейте 400 мл кипятка. Затем накройте их крышкой и дайте настояться в течение 1 часа. Перед приёмом процедите получившуюся смесь через марлю. Укропный «коктейль» пейте за 20 минут до сна.
  • Эфирное масло укропа содержит много седативных веществ. В этой связи его частый приём поможет быстрее побороть бессонницу. Для максимального снотворного эффекта добавьте к 2 ст. ложкам мёда несколько капель укропного масла. Принимайте полученную смесь по 3 раза в день после еды.

Ароматерапия для сна

Что делать, если бессонница мучает вас несколько недель? Наладить сон в этом случае помогут аромамасла. Когда вы вдыхаете целебные запахи, молекулы эфиров поступают в лёгкие и с током крови разносятся по организму. Лечебный эффект состоит в том, что при поступлении в мозг молекулы эфира стимулируют выработку эндорфинов — гормонов радости. А это в свою очередь положительно влияет на сон.

Аромамасла применяются не только для ингаляций. Они также используются в качестве массажного масла, добавок для ванн и кулонов, которые носят на шее.

Компонентами ароматических масел, помогающих при бессоннице, являются:

  • Бергамот. Масла с этой травой помогают, если нарушения сна вызваны депрессией. Однако, это растение тонизирует нервную систему. Потому ароматерапия с бергамотом проводится в первой половине дня.
  • Ромашка. Успокаивает нервы и снижает тревожность. Ромашковые масла эффективно использовать прямо перед сном.
  • Лаванда. Облегчает засыпание и уменьшает эмоциональное возбуждение к концу дня. Именно поэтому лаванда и масла на её основе — отличные народные средства от стресса и бессонницы.
  • Шалфей. Успокаивает нервную систему и быстрее погружает в сон.
  • Мята. Мятные масла используют при бессоннице, связанной с депрессией.
  • Розмарин. Ароматерапия с ним избавляет от хронических нарушений сна.
  • Душица. Эфиры целебной травы при попадании в организм снижают уровень стрессовых гормонов.
  • Роза. Масло цветка поддерживает здоровую структуру сна. Кроме того, его часто используют при ночных кошмарах.
  • Фенхель. Полезные вещества растения помогают справиться с хроническим стрессом — основной причиной плохого сна.
  • Лавр. Несколько капель лаврового эфира улучшают засыпание. Вдобавок фитонциды растения оказывают бактерицидный эффект. А значит, лавровое масло подходит для профилактики простудных заболеваний.
  • Кипарис. Аромамасла с этим компонентом снимают раздражительность и тревогу, тем самым улучшают качество сна.

Подушки с растительными наполнителями

У вас плохой сон и вы не хотите принимать снотворные? Тогда используйте подушки на травах в качестве народного средства от бессонницы. Сон на таких подушках повышает эффективность ароматерапии: помимо эфирных масел, развеянных в спальне, вы будете вдыхать ароматы седативных трав, расположенных у вас под головой.

Отдых на подушках с травами ускоряет засыпание, снимает стресс и даже помогает бороться с храпом.

Чтобы усилить седативное воздействие, в подушку кладут сразу несколько трав. Перечислим, какие из них лучше всего сочетаются между собой:

  • Мята, шишки хмеля и душица;
  • Бессмертник, хвоя сосны и герань;
  • Корни валерианы с шишками хмеля;
  • Ромашка с мятой и мелиссой;
  • Листья земляники с мятой;
  • Жасмин с валерианой и пр.

Материалом для травяной подушки служит хлопок либо лён. При этом лучше не использовать изделие, на котором вы обычно спите. Для терапевтических целей лучше купите маленькую подушку и добавьте к её содержимому вышеописанные седативные растения.

Несколько советов по наполнению и использованию подушек для сна:

  1. Травы для набивки должны быть сухими.
  2. Чтобы растительный наполнитель не колол голову, добавьте вату или другой мягкий материал внутрь подушки.
  3. Не спите на сырой подушке. Лишняя влага способствует размножению бактерий и плесени. Кроме того, эфиры сырых растений не так эффективны в борьбе с бессонницей.
  4. Если подушка потеряла форму, добавьте в неё ватный наполнитель, солому либо свежую высушенную траву.
  5. При аллергии на лекарственные растения подушки использовать нельзя.
  6. Постоянно спать на травяных подушках не рекомендуется. На ней разрешается отдыхать не более 7-10 дней подряд, после чего прерваться от такого вида сна на 1 неделю.

Ингаляции с аромамаслами

В верхнюю часть лампы для ароматерапии добавьте 5-10 капель эфирного масла, содержащего один из вышеперечисленных компонентов. Зажгите свечу и дождитесь появления приятного запаха, который вскоре распространится по всей комнате.

Ароматерапию обязательно проводите в спальне, причём с закрытыми дверьми и окнами. А до аромапроцедур проветрите комнату, в которой собираетесь спать. И только потом приступайте к ароматерапии. Кстати, для достижения максимального эффекта держите лампу зажжённой не менее 1 часа.

Вдыхать аромамасла можно не только перед сном, но и в течение дня. В этом деле помогут ароматические кулоны с седативными эфирными маслами. Большинство таких кулонов — это небольшие флаконы, в которые капают несколько капель одного или более ароматических масел.

Кулоны с эфирными маслами эффективны так же, как вечерняя ароматерапия. При этом их необязательно носить на шее весь день. Достаточно надевать их ежедневно за 3-4 часа до сна. Что хорошо, аромакулоны полностью не выветриваются. А значит, нет необходимости в ежедневной «заправке» кулонов. Достаточно капать эфирные масла 2 раза в неделю.

Растительные ванны

Ванны также считаются хорошим народным средством против бессонницы. Снотворный эффект ванн можно усилить, добавив в них целебные травы.

Приготовление ванн с лекарственными растениями:

  • Мелисса с пихтой. В двухлитровую ёмкость добавьте 4 ст. ложки мелиссы и 7 ст. ложек пихты. Постарайтесь размельчить содержимое, но не обязательно до порошковидного состояния. Измельчённые растения прокипятите 10 минут в 1 л воды. Полученный отвар должен остыть. Пока он остывает наполните ванну тёплой водой. Немного остудив отвар, залейте его в ванну, после чего залезайте в неё. Водные процедуры длятся 10-15 минут.
  • Хмельные шишки. Измельчите 300 г шишек до однородного состояния. После насыпьте их в кастрюлю и налейте туда 1 л воды. Кипятите воду с измельчёнными шишками на протяжении 15 минут. Процедите отвар и дайте ему немного остыть. Заранее приготовьте ванну. Как только отвар остудился, залейте его в ванну и заходите в неё. Оптимальное время принятия ванны — 15 минут.
  • Лаванда. Цветки растения в количестве 200 г залейте кипятком. Через 30 минут полученный настой налейте в заранее подготовленную ванну. Понежитесь в ванной 10 минут.
  • Роза. Поместите в кастрюлю 500 г розовых лепестков и добавьте к ним 1 л теплой воды, не кипятка. После этого оставьте кастрюлю на 30 минут. Спустя время вылейте настой с лепестками в ванну с тёплой водой.
  • Сбор трав. Возьмите по 50 г ромашки, пустырника, мяты и валерианы, затем смешайте их в термостойкой таре ёмкостью более 2.5 литров. После, налейте туда 2 л кипятка и дайте сбору настояться 30 минут. Затем подготовьте ванну с тёплой водой и вылейте слегка остывшую настойку в ванну. Ограничьте время водных процедур до 20 минут.
  • Можжевельник.Насыпьте 250 г хвои этого растения в кастрюлю и налейте в неё 1.5 л кипятка. Настаивайте 30 минут, после чего вылейте его в ванну с тёплой водой. Принимайте ванну 10 минут.

Как принимать ванну с ароматическими маслами

Рекомендуемое время приёма ванн — 10-20 минут.Дольше либо меньше этого времени находиться в ванной не следует, После долгого приёма ванны морщится кожа, а кратковременные водные процедуры малоэффективны.

Куда важнее не время разового принятия ванны, а постоянство водных процедур. Старайтесь принимать ванну минимум 5 раз в неделю. Особенно, если другие народные средства от бессонницы вам не помогли.

Погружайтесь в ванну так, чтобы поверхность воды находилась на уровне шеи. То есть, для достижения седативного эффекта в ванной нужно лежать, а не сидеть.

Температура воды должна быть тёплой — не более 43 С. Перед тем погрузиться в неё потрогайте воду. Если руке комфортно находиться в воде, температуры воды идеальна для процедур.

Вода не должна быть прохладной. Нижняя температурная отметка должна быть не ниже 35 С. Для удобства купите градусник для воды. Если его под рукой не оказалось, ориентируйте на собственные ощущения.

После ванны хорошо оботритесь полотенцем, затем укутайтесь пледом либо одеялом. Летом, когда дома жарко, можно лечь под лёгкое одеяло.

Дополнительно можно выпить мятного или ромашкового чая для большего расслабления перед сном.

Регулярные ванны с аромамаслами противопоказаны при сердечно-сосудистых заболеваниях, например, при высоком кровяном давлении или варикозе. Помимо того, соблюдайте осторожность при приёме ванн, если вы страдаете от аллергии. Также отметим, что такие ванны противопоказаны при беременности.

Гирудотерапия — лечение пиявками

Лечение бессонницы народными средствами также включает в себя процедуры с использованием пиявок. При нарушениях сна кольчатых червей кладут на участок кожи головы, расположенной за ушами. Цепляясь к коже, пиявки выделяют в кровь слюнный секрет с полезными веществами. Последние как раз и дают снотворный эффект.

Сеанс гирудотерапии длится 1 час. Чтобы почувствовать эффект, проведите как минимум 10 таких сеансов.

Народные средства от бессонницы для женщин

Плохой сон у представительниц прекрасного пола часто связан с нарушением работы нервной системы либо с ПМС. В этом случае рекомендуется использовать ягоды боярышника, залитые кипятком.

Для приготовления народного успокоительного насыпьте в термос 3 ст. ложки высушенных ягод. Налейте туда горячей воды и дайте ягодам настояться в течение 3-4 часов. Затем, процедите полученный настой. При бессоннице боярышник в заваренном виде принимают 3 раза в сутки перед каждой трапезой.

Народные средства от бессонницы для мужчин

Перед использованием народных методов терапии мужчинам для нормализации сна рекомендуется наладить образ жизни. Больше отдыхайте, найдите хобби, чаще гуляйте, а перед сном принимайте ванны, если последние не противопоказаны.

Не объедайтесь на ночь и не ложитесь спать с ощущением голода. Перед сном перекусите чем-нибудь лёгким.

Также, при бессоннице не пейте чай, кофе и другие кофеиносодержащие напитки во второй половине дня.

Для восстановления сна пройдите курс расслабляющего массажа.

Если же бессонница вызвана каким-то заболеванием, сосредоточьтесь на его лечении. Возможно, устранив основной недуг, сон нормализуется.

Что пить из народных средств при бессоннице:

  • Валериана, мята, шишки хмеля. Смешайте в термосе 1 ст. ложку сухой валерианы с 2ст. ложками мяты и 1 ст. ложкой хмеля. Залейте травы 400 мл кипятка и дайте настояться 30 минут. После, процедите настой через марлю. Полученный напиток принимайте по 50 мл 2 раза в день. Курс приёма — 7-10 дней.
  • Мёд.Добавьте 1 ст. ложку в стакан с тёплой водой. Принимайте напиток ежедневно перед сном. Длительность непрерывного курса — 1-2 недели.
  • Омела белая, пустырник, боярышник. Насыпьте в термос по 1 ст. ложке омелы, боярышника и пустырника. Залейте в термос 300 мл кипятка и дайте настояться 2 часа. После этого, процедите его через марлю или сито. Принимайте по ¼ стакана 3 раза в сутки. Длительность терапии — 2-3 недели.

Кстати сказать, вышеперечисленные средства народной терапии подходят не только мужчинам, но и женщинам. Эти рецепты особенно полезны при бессоннице, вызванной нарушением работы вегетососудистой системы.

Как увеличить эффективность народных средств от бессонницы

  • Настрой на длительное и систематическое лечение. Большинство народных способов борьбы с бессонницей используются больше 2-х недель, а иногда и более месяца. Только в этом случае можно рассчитывать на эффективность такой терапии. Разовое использование, к примеру, аромамасел, не принесёт большой пользы. Поэтому каждый метод желательно использовать не менее 7 дней.
  • Правильное сочетание средств народной терапии. Для максимального снотворного эффекта некоторые методики можно комбинировать. Например, травяные ванны хорошо сочетаются с ароматерапией, проведённой после. Однако сочетать можно не всё. Одновременное использование сразу 3-х или более народных методов может нарушить работу нервной системы, снизить артериальное давление до появления обморока либо спровоцировать аллергические реакции. В этой связи применяйте каждый способ борьбы с бессонницей по очереди. Совмещать можно, если вы уверены в безопасности сочетания того или иного метода терапии.
  • Соблюдение рекомендаций приёма. Народные средства от бессонницы, особенно те, что принимаются внутрь, используются строго по инструкции. Превышение дозировок или частоты приёма может привести к серьёзным побочным эффектам.
  • Отслеживание состояния здоровья. Перед использованием нетрадиционной терапии достоверьтесь, что выбранный метод лечения вам не навредит. Прежде всего, откажитесь от седативных трав, вызывающих у вас аллергию. Кроме того, в период терапии следите за своим здоровьем. Если приём трав либо другой способ борьбы с бессонницей ухудшают самочувствие, не используйте его в дальнейшем.

Упражнения для сна

Физические упражнения в какой-то степени тоже считаются народными средствами от бессонницы. Регулярные занятия избавляют от стрессового перенапряжения и расслабляют тело.

Необязательно устраивать многочасовые тренировки. Для нормализации сна достаточно выполнить2-3 упражнения на растяжку с минимальными физическими усилиями. Например, можно сесть на пол, вытянуть ноги и попробовать дотянуться до своих ступней. Растяжка для улучшения сна не должна быть болезненной. Выполняйте все движения плавно.

Растяжку можно проводить прямо в постели. Для этого постарайтесь немного потянуть все мышцы тела. В начале занятий можно ограничиться только основными группами мышц — потянуть мышцы ног и спины.

Если одной растяжки мало, переходите наприседания или полуприседания. По завершении упражнений должна появится усталость, а вместе с ней и долгожданная приятная сонливость.

Помимо физических усилий рекомендуется в конце всех занятий проводить дыхательную гимнастику для сна. Подробнее о ней мы рассказали в этой статье.

Отзывы о народных средствах от бессонницы

По мнению людей с нарушениями сна, народные средства хорошо справляются с лёгкой бессонницей. Однако часть из них комбинирует нетрадиционную терапию со стандартными средствами для улучшения сна. Если вы также решили сочетать несколько способов лечения, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Другие, кто попробовал лечить бессонницу народными способами почувствовали слабый эффект от приёма некоторых трав. В их случае более действенными для нормализации сна оказались ванны с аромамаслами, питьё молока и медитация перед сном.

Люди, описывающие свой опыт использования седативных трав, чаще всего очетали растительные травы с Валосердином. По их мнению, такая связка помогает уснуть быстрее. В свою очередь рекомендуем использовать эту комбинацию с разрешения опытного специалиста.

Некоторые люди с нарушениями сна вовсе обходятся без каких-либо снотворных. Они просто борются со стрессом с помощью ванн, медитативной музыки и чтения книг перед сном. Вдобавок часть из них использует физические упражнения, аромамасла и молоко с медом перед сном.

Замечено, что сон при применении нетрадиционной терапии наступает быстрее. Кроме того, на следующее утро отсутствует сонливость, что хорошо для работоспособности.

В отзывах о народной терапии практически нет информации о каких-либо побочных эффектах при правильном использовании трав.

Мнение специалистов

Сомнологи утверждают, что не все методы борьбы со сном эффективны на 100%. По их мнению, народные средства лучше сочетать с основной терапией, включающей приём седативных препаратов, поведенческую терапию и работу с психологом. В этом случае нетрадиционное лечение хорошо дополняет стандартные способы терапии.

Народные методы, основанные на частом приёме соли, могут навредить. Поэтому в статье их не описывали. Кроме того, некоторые растения, например, полынь, которую зачем-то используют для нормализации сна, может привести к тошноте, рвоте и судорогам. В этой связи, будьте внимательны, изучая действие трав, употребляемых для лечения бессонницы.

Стоит добавить, что народные средства от бессонницы помогают при лёгкой бессоннице. А вот тяжелые нарушения сна, вызванные травмой головного мозга или шоковым состоянием, лучше лечить вместе со специалистом, причём незамедлительно.

В целом бессонница, связанная со стрессом и физической усталостью, хорошо лечится нетрадиционными способами. Главное в этом деле — правильно подобрать схему терапии со специалистом, точно придерживаться его рекомендаций и соблюдать правила отхода ко сну.

Спокойных вам снов!

Народные рецепты с мёдом при бессоннице (видео):

Терехова Наталья Валентиновна

Врач-сомнолог / эксперт для статьи

6 средств от проблем со сном - работают ли они?

6 средств от проблем со сном - работают ли они? | EatingWell

Верхняя навигация

близко

Просмотреть изображение

6 средств от проблем со сном - работают ли они?

эта ссылка ведет на внешний сайт, который может соответствовать или не соответствовать правилам доступности.

.

Народное средство - RationalWiki

Народное средство - это любое предполагаемое лечебное средство, которое происходит из донаучных источников, обычно из устной традиции. Они остаются популярными среди людей, которые продолжают их использовать, потому что они популярны в культуре, из которой они родом, или потому, что «это то, что сделала бабушка», но многие такие методы также остались в использовании за счет продвижения в качестве патентованных лекарств или причуд альтернативной медицины.

Народные лечебные средства отличаются от многих альтернативных видов медицины и традиционных, научно подтвержденных лекарств, поскольку они возникли еще до эры современной медицины.Они варьируются от иногда эффективных до совсем не эффективных. Некоторые народные средства потенциально могут быть доказаны, другие - нет. Тот факт, что ваши прабабушка и дедушка клялись такими лекарствами, не дает им мистического превосходства над современной медициной. Довольно часто имеет место обратное, поскольку эти лекарства создавались людьми, которые обходились тем, что было под рукой в ​​эпоху до того, как лекарства, проверенные научным методом, стали легкодоступными. Обычные ингредиенты в народных средствах в Соединенных Штатах включают такие вещи, как скипидар, чай сассафрас и виски.Существуют также некоторые народные средства, которые больше относятся к сфере магии, чем медицины.

Системы «традиционной медицины» также донаучного происхождения, такие как традиционная китайская медицина (включая иглоукалывание), медицина коренных народов (включая шаманские практики) и гомеопатия, являются родственными практиками с основным отличием в том, что народные средства являются мешанина практик, не являющихся частью какой-либо системы как таковая .

Можно сказать, что народные средства лечения далеко не ушли в прошлое, но все еще являются значительной частью современной культуры, потому что у нас все еще есть устная традиция и эквивалентные средства передачи предполагаемых народных средств, в том числе через Интернет.Таким образом, кто-то, кто пробует колонии или какую-то экзотическую причудливую диету, может с энтузиазмом излить [1] своим друзьям, которые попробуют их исключительно на основе молвы, не проводя дальнейших исследований для определения их действительной эффективности. Современные народные средства включают такие вещества, как масло чайного дерева, коллоидное серебро, грибы шиитаке, ДМСО и свечи для ушей.

Примеры [править]

  • Бородавки - существует множество народных средств от бородавок. Поскольку бородавки часто исчезают сами по себе, кто-то может заметить, что бородавка исчезла после того, как протер ее пенни или намазал ее скипидаром, и передать это «лекарство» через устную традицию.Здесь важно помнить, что корреляция не равна причинности.
  • Головные вши - майонез и полиэтиленовый пакет могут быть смертельными. [2]
  • Исцеление верой
  • Виски - как универсальное обезболивающее и антисептическое средство, якобы средство от укусов змей и для многих других целей. [3] Это, вероятно, эффективно в качестве местного антисептика, хотя медицинский спирт, вероятно, лучше: он сильнее (от 140 до 182, против 80 или около того) и дешевле, к тому же.
  • Змеиный жир и части экзотических животных, такие как измельченные рога, - старые народные средства, популярные в Китае. Их продолжающееся использование создало проблему с браконьерством и международной контрабандой частей животных, находящихся под угрозой исчезновения.
  • Чернослив - как натуральное слабительное средство.
  • Ожоги - некоторые народные средства утверждали, что использовали квази-магические методы, чтобы «вытянуть огонь» из ожога, мистическое донаучное понятие. В других случаях на ожог клали сало, жир, скипидар или масло.Как скажет вам сегодня любой фельдшер, сжигание их приносит больше вреда, чем пользы.
  • Табак жевательный - для лечения стопы и глистов.
  • Куриный суп - известное средство от заложенности, особенно вызванной простудой. Безвреден, вкусен и, согласно недавним исследованиям, может быть эффективным. [4]
  • Кора дерева - традиционное средство от лихорадки от древней Греции до племен пуэбло. Некоторые деревья действительно работают, например ива. Фактически, именно так в 19 годах были открыты салициловая кислота и ее производные, такие как аспирин.Другие не действуют при лихорадке, но имеют другие эффекты, например, кора сассафраса, которая является мягким анальгетиком (и отличным ароматизатором для других травяных лекарств с ужасным вкусом), что привело к полезным научным открытиям. Остальные вообще ничего не делают. Это показывает, что в народных средствах часто есть что-то, но если это так, они, как правило, становятся научными средствами, а затем улучшаются. Таблетка аспирина работает лучше, чем кусок коры ивы.
  • Док-листья ( Rumex obtusifolius ). Обычно появляются, когда вас ужалила крапива, и, учитывая, что они растут довольно близко, их легко найти.

Итог [править]

Если у вас серьезное заболевание или неотложная медицинская помощь, например укус ядовитой змеи, не полагайтесь на старое прадедовское лекарство от укуса змеи; вместо этого обратитесь к врачу. Есть веская причина, по которой ожидаемая продолжительность жизни тогда была меньше половины от сегодняшней. Избегайте народных средств, которые, как известно, вредны (например, табак, сассафрас, скипидар, жир при ожогах, змеиное масло и бог знает что еще, потому что в старину его безопасность или эффективность не проверялась).

См. Также [править]

Ссылки [править]

.

Как лучше спать: советы и домашние средства

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Достаточное количество качественного сна необходимо для физического и психического здоровья человека. Некоторые простые методы гигиены сна и домашние средства могут помочь людям лучше спать.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют людям в возрасте 18–60 лет спать 7 или более часов каждую ночь. Однако, согласно результатам опроса, 7–19% взрослых в Соединенных Штатах не высыпаются, в то время как, по оценкам, у 50–70 миллионов человек постоянно наблюдается нарушение сна.

Хронический недостаток сна может увеличить риск определенных заболеваний, включая ожирение, сердечные заболевания, депрессию и диабет. Усталость может увеличить вероятность получения травм, например, из-за вождения в сонном состоянии или работы с тяжелой техникой без полной концентрации.

В этой статье мы рассмотрим несколько советов и домашних средств, которые помогут вам лучше выспаться. Мы также рассказываем, когда следует обратиться к врачу.

Регулярные упражнения имеют много преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, повышение мышечного тонуса и лучший контроль веса.

Физические упражнения в течение 20–30 минут в течение дня могут помочь человеку лучше спать.

Однако людям следует избегать интенсивных физических нагрузок за 2–3 часа до сна, поскольку это может иметь обратный эффект.

Если матрас старый или не подходит человеку, это может вызвать проблемы со сном. По данным Национального фонда сна, качественные матрасы служат около 9 или 10 лет.

При покупке нового матраса важно выбрать такой, который будет одновременно удобным и поддерживающим.

Хотя алкоголь обладает седативным эффектом, который помогает человеку заснуть, он также может нарушить режим сна и повысить вероятность того, что человек проснется посреди ночи.

Употребление алкоголя перед сном также может увеличить риск храпа и апноэ во сне.

Человеческое тело имеет естественный цикл сна и бодрствования. Сон и пробуждение в разное время в разные дни недели могут нарушить этот цикл, что может привести к проблемам со сном.

По возможности, люди должны стараться регулярно ложиться спать и просыпаться, в том числе по выходным.

Очень важно сделать спальню комфортной для сна. Человек может сделать это следующим образом:

  • поддерживая прохладную температуру, в идеале от 60 ° F до 70 ° F
  • удаляя устройства, излучающие шум или свет
  • используя плотные шторы, чтобы в комнате было достаточно темно

Раскрутка перед сном может помочь человеку лучше выспаться. Расслабляющие мероприятия могут включать:

  • практика медитации или нежной йоги
  • чтение книги
  • принятие горячей ванны или душа
  • прослушивание музыки

отказ от использования экранов, например телевизоров, телефонов и планшетов, перед кровать также может помочь человеку расслабить разум.

Обильная или чрезмерно острая пища за несколько часов до сна может вызвать расстройство желудка, которое нарушит сон человека. Как правило, людям следует избегать тяжелой пищи за пару часов до сна. Если в это время они голодны, они могут вместо этого перекусить.

Слишком много жидкости перед сном может повлиять на продолжительность и качество сна. Когда люди пьют слишком много жидкости, они могут несколько раз просыпаться за ночь для того, чтобы помочиться.

Людям, которым трудно заснуть ночью, следует избегать дневного сна, поскольку это может затруднить засыпание ночью.Если человеку действительно нужно вздремнуть, лучше ограничить время сна до менее 1 часа и избегать дневного сна после 15:00.

Создание прочной связи между спальней и сном также может помочь людям лучше спать. Для этого нужно:

  • использовать спальню только для сна и сексуальных действий
  • избегать использования спальни для работы, хобби или занятий спортом
  • держать спальню без электронных устройств, таких как компьютеры, телевизоры и телефоны
  • обнадеживает дети не должны играть в спальне

Кофеин - это стимулятор, который может помочь улучшить уровень энергии и сосредоточенность человека.Однако когда люди употребляют кофеин вечером, это может затруднить засыпание, а также может повлиять на качество сна.

Результаты небольшого исследования, проведенного в 2013 году, показывают, что употребление кофеина за 6 часов до сна может негативно повлиять на качество сна человека.

Мелатонин - это гормон, который играет важную роль в регулировании циклов сна и бодрствования человека. Мелатонин доступен в виде пищевой добавки, и многие люди принимают его для лечения бессонницы, смены часовых поясов и других проблем со сном.

Некоторые исследования показывают, что мелатонин может помочь детям с нарушениями сна и синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) быстрее заснуть.

Добавки мелатонина доступны в магазинах здоровья, и человек также может купить их в Интернете. Однако желательно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать мелатонин или давать его ребенку.

Если у человека проблемы с засыпанием ночью, он должен стараться не ворочаться. Вместо этого можно выйти из спальни и немного расслабиться перед тем, как вернуться в постель.

Людям, которые все еще испытывают трудности со сном после попытки улучшить свои привычки сна, следует обратиться за медицинской помощью. Врач может осмотреть человека на предмет нарушений сна и других состояний, которые могут повлиять на сон. Они также могут посоветовать возможные варианты лечения.

Достаточное количество сна может улучшить уровень энергии, работоспособность, безопасность и общее состояние здоровья человека. Соблюдение правил гигиены сна и определенные изменения образа жизни могут помочь людям лучше выспаться.

Людям, у которых по-прежнему возникают проблемы со сном после попытки улучшить свои привычки сна, следует поговорить с врачом.

.

10 естественных способов способствовать крепкому сну

Взрослому человеку необходимо семь или более часов сна в сутки для достижения оптимального физического здоровья и психического благополучия. [1] Неспособность спать всю ночь на регулярной основе, приводящая к дисфункции и сонливости в течение дня, свидетельствует о нарушении сна.

Кроме того, длительное недосыпание может быть физически и морально утомительным. Расстройства сна часто связаны с неустойчивым уровнем гормонов, колебаниями настроения и увеличением веса, а также проблемами с памятью и концентрацией.

Расстройства сна - это группа состояний, которые влияют на способность нормально спать и ухудшают качество как вашей профессиональной, так и личной жизни. В совокупности эта группа состояний уступает только жалобам, связанным с болью, как повод для обращения за медицинской помощью.

Каждый человек в то или иное время испытывает проблемы со сном, но тревожит то, что расстройства сна, от которых трудно избавиться, становятся все более распространенными. По данным National Sleep Foundation , колоссальные 45% американцев указали, что недостаток сна повлиял на их способность выполнять повседневную деятельность по крайней мере один раз в течение одной недели. [2]

Фактически, проблема проблем со сном стала настолько распространенной, что фонд National Sleep Foundation создал Индекс здоровья сна. [3] Индекс здоровья сна разработан для отслеживания привычек сна взрослого населения Америки на основе трех критериев: продолжительность сна , качество сна и нарушения сна.

В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Sleep Health , сообщается, что Индекс здоровья сна является действенным и надежным инструментом исследования и может дать ценную информацию о состоянии сна взрослых в Соединенных Штатах. [4]

Причины нарушений сна

Иногда у вас могут быть проблемы со сном из-за нескольких причин, таких как стресс, изменение места жительства, лечебные эффекты, никтурия, болезнь или боль. Но если проблемы со сном стали обычным явлением, так что они сказываются на вашей повседневной жизни, возможно, вы страдаете каким-то расстройством сна.

Типы нарушений сна

Апноэ во сне и бессонница - два наиболее распространенных типа нарушений сна.В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале « Sleep», «» сообщается, что апноэ во сне представляет 47 процентов расстройств сна на , а на бессонницу приходится 26 процентов и пациентов с диагнозом нарушения сна. [5]

Апноэ во сне бывает трех типов:

  • Обструктивное апноэ во сне - вызванное частичной или полной обструкцией дыхательных путей из-за расслабления мышц горла во время сна, в результате чего язык и / или жировые ткани, чтобы заблокировать проход воздуха.
  • Центральное апноэ во сне - вызвано дисфункцией центральной нервной системы, из-за которой мозг не может посылать правильные сигналы мышцам, регулирующим дыхание.
  • Комплексный синдром апноэ сна - это сочетание двух вышеперечисленных форм апноэ во сне.

Бессонница может быть вызвана множеством факторов:

  • Изменение режима сна или окружающей среды
  • Личный или производственный стресс
  • Определенные лекарства, такие как лекарства от кровяного давления, гормоны щитовидной железы, антидепрессанты, кортикостероиды, стимуляторы СДВГ и даже оральные контрацептивы
  • Основная проблема со здоровьем, вызывающая боль, например артрит, боль в спине и головная боль
  • Другие нарушения сна, такие как апноэ во сне или синдром беспокойных ног (RLS)
  • Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, шизофрения и биполярное расстройство
  • Менопауза, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания
  • Нездоровые привычки, такие как потребление алкоголя и курение, а также употребление рекреационных наркотиков
  • Воздействие на светодиодные экраны на телефоне, телевизоре или ноутбуке

Существует множество других распространенных нарушений сна, таких как:

  • Беспокойный синдром ног me (RLS): Первичный RLS, который является идиопатическим (причина неизвестна), и вторичный RLS, который может быть связан с некоторыми основными состояниями, такими как аутоиммунные заболевания, высокое кровяное давление, ожирение, почечная недостаточность, заболевания щитовидной железы, диабет, сердечные заболевания, а также употребление алкоголя, табака и некоторых лекарств.
  • Нарколепсия: Неврологическое расстройство, вызванное нарушением неврологического механизма, отвечающего за сон и бодрствование.
  • Parasomnias: Нежелательные переживания, возникающие при попытке заснуть, такие как кошмары и ночные кошмары, лунатизм и разговоры во сне, ночное недержание мочи и скрежет зубами (также известный как ночной бруксизм). [6]
  • Расстройства циркадного ритма сна: Обычно вызваны сбоями в биологических часах, которые регулируют ваш цикл сна и бодрствования, сменой часовых поясов, нестандартными рабочими часами, а также сном и более поздним пробуждением, чем обычно; часто ассоциируется с депрессией и биполярным расстройством, а также с сезонным аффективным расстройством

Симптомы расстройств сна

Признаки и симптомы расстройств сна могут различаться по степени тяжести и конкретным жалобам, некоторые расстройства связаны с недосыпом, а другие - с падением засыпает в неподходящее время.

Однако общие симптомы нарушений сна включают:

  • Проблемы с засыпанием или засыпанием
  • Дневная усталость
  • Сильное желание вздремнуть в течение дня
  • Чрезмерный храп
  • Изменения дыхания во сне
  • Раздражительность или беспокойство
  • Недостаток концентрации
  • Депрессия

Важность сна

Недосыпание и нарушения сна являются одними из наиболее распространенных, но часто игнорируемых проблем со здоровьем.Но вы не должны игнорировать проблему, поскольку хороший сон важен для вашего общего физического и психического здоровья, а также для эмоционального благополучия. Неправильный сон и недостаток сна даже в течение дня или двух могут сказаться на вашем настроении, энергии, производительности и способности справляться со стрессом.

В исследовании, опубликованном в British Journal of General Practice , сообщается, что нарушения сна, особенно раннее утреннее пробуждение и неспособность заснуть, связаны с тревогой и депрессией.Даже недостаточный сон приводит к потере концентрации, дневной сонливости и снижению работоспособности. [7]

Другое исследование, опубликованное в журнале Nature and Science of Sleep в 2017 году, подчеркивает краткосрочные и долгосрочные последствия нарушений сна. Согласно этому исследованию, краткосрочные последствия включают повышенный стресс, соматическую боль, снижение качества жизни, эмоциональный стресс и расстройства настроения, а также когнитивные нарушения, нарушения памяти и работоспособности.

С другой стороны, долгосрочные последствия включают гипертонию, дислипидемию, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы, связанные с весом, метаболический синдром, сахарный диабет 2 типа и колоректальный рак. [8]

Профилактика нарушений сна

  • Соблюдайте регулярный график сна: ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый день.
  • Примите необходимые меры для снижения уровня стресса и беспокойства и их снижения.
  • Не пейте вечером слишком много воды.
  • Уменьшите или ограничьте потребление кофеина.
  • Желательно бросить курить как можно скорее и особенно избегать употребления табака (любого источника) перед сном, поскольку никотин является стимулятором.
  • Не ешьте тяжелую и / или острую пищу на ужин, так как они могут вызвать расстройство пищеварения, которое не дает вам уснуть по ночам. Вместо этого выберите легкий ужин и заверните его как минимум за 3 часа до сна.
  • Не ешьте слишком много сахара или напитков с кофеином перед сном.
  • Легкие упражнения между обедом и сном, например прогулка в парке, могут улучшить пищеварение, снять стресс и улучшить сон. Но слишком много усилий перед сном может привести к тому, что ваше тело будет перегружено и не даст вам уснуть.Так что будьте внимательны.
  • Старайтесь не участвовать в нестабильных или стрессовых дискуссиях и других стимулирующих действиях, таких как серфинг в социальных сетях, когда вы собираетесь спать.

Когда обращаться к врачу

Если вы постоянно испытываете трудности со сном, обратитесь к врачу, чтобы выяснить точную проблему. Существуют методы лечения большинства нарушений сна.

Вы также можете внести здоровые изменения в свои дневные привычки и распорядок отхода ко сну, чтобы лучше спать ночью.Кроме того, некоторые естественные средства от расстройства сна могут помочь вам заснуть и дольше спать.

Естественное лечение нарушений сна

Вот 10 лучших естественных способов улучшить сон.

1. Лечебный массаж

Лечебный массаж действует как естественное средство от нарушения сна. Массаж оказывает общее воздействие на вегетативную нервную систему, что приводит к повышению настроения и расслаблению.

Он также улучшает кровообращение и расслабляет нервы, помогая вам крепко спать.

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Sleep Science , исследователи изучали гипотезу о том, что массажная терапия оказывает положительное воздействие на женщин в постменопаузе за счет воспалительных и иммунологических изменений, и в конечном итоге пришли к выводу, что массажная терапия, по сути, является терапевтической. [9]

Другое исследование 2017 года, опубликованное в журнале Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , показало, что ароматерапевтический массаж может улучшить качество сна медсестер с ежемесячной сменой ночных смен. [10]

  1. Слегка подогрейте немного кокосового или горчичного масла.
  2. Вотрите теплое масло в шею, плечи, спину и ступни.
  3. Помассируйте части тела круговыми движениями в течение 5–10 минут.
  4. Делайте это средство ежедневно перед сном.

2. Ежедневные упражнения

Физическая активность очень важна для вашего общего состояния здоровья. Это даже может помочь вам крепко спать по ночам.

Было обнаружено, что физическая активность может улучшить сон, но улучшение сна не связано с повышением уровня физической активности. [11]

В исследовании 2015 года участники тренировались не менее 150 минут в неделю в течение шести месяцев. Было обнаружено, что у участников было значительно меньше симптомов бессонницы, а также уменьшились симптомы депрессии и беспокойства. Исследование было опубликовано в журнале Journal of Sleep Research. [12]

Чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений для борьбы с проблемами со сном, подойдут даже легкие упражнения, и это лучше, чем полное отсутствие активности. Однако время выполнения упражнения имеет большое значение.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sleep Research , энергичные ночные упражнения не влияют на качество сна. Однако это может повлиять на частоту сердечных сокращений в первые часы сна. [13]

Примечание: Старайтесь не делать упражнения поздно ночью или непосредственно перед сном.

3. Регулярная йога поможет вам лучше спать

Как и упражнения, йога полезна при проблемах со сном.Йога помогает снизить стресс, отвлекая внимание от повседневного напряжения, улучшает физическое состояние и укрепляет психическое здоровье. Все эти факторы способствуют более крепкому ночному сну.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Ayurveda and Integrative Medicine , показало, что включение регулярных упражнений йоги в распорядок дня улучшает качество сна и, следовательно, качество жизни. В этом исследовании приняли участие 65 пожилых мужчин и женщин. [14]

В другом исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Alternative Therapies in Health and Medicine , исследователи обнаружили, что регулярная йога является безопасным и эффективным методом улучшения общего качества сна, эффективности сна, задержки сна и продолжительности сна при бессоннице. больные взрослые. [15]

Когда дело доходит до йоги, выберите стиль, который больше ориентирован на медитацию или дыхание, а не на сложные физические маневры. Некоторые из идеальных поз включают позу ребенка, позу сгиба вперед стоя, позу сгиба вперед сидя и позу растяжки кошки и коровы.

4. Попробуйте медитацию осознанности.

Медитация осознанности способствует хорошему сну. Он состоит из медленного, ровного дыхания при спокойном сидении. Это позволяет вам отвлечься от суеты повседневной жизни и обратиться внутрь, сосредоточив внимание на наблюдении за своим дыханием, телом, мыслями, чувствами и ощущениями по мере их возникновения и исчезновения.

Он не только успокаивает ваш разум и тело, но также помогает в борьбе со стрессом и тревогой, которые часто усугубляют проблемы со сном.

В исследовании, опубликованном в журнале Explore , исследователи обнаружили, что снижение стресса на основе внимательности (MBSR) значительно улучшает бессонницу и общий режим сна. В этом исследовании участники посещали еженедельные занятия по медитации и однодневные ретриты и в течение нескольких месяцев практиковали дома. [16]

В другом исследовании 2015 года, опубликованном в журнале JAMA Internal Medicine , исследователи проанализировали 49 мужчин и женщин в возрасте около 66 лет, которые плохо спали, но не имели диагностированного нарушения сна.Участники были разделены на две группы: одна группа участвовала в стандартной образовательной программе по гигиене сна, а другая группа обучалась практикам осознанного осознания. Через шесть недель было обнаружено, что люди, выполняющие практики осознанного осознания, демонстрируют улучшенный режим сна, чем другая группа. [17]

Постарайтесь посвятить 15 минут медитации осознанности утром или вечером. Новичкам можно подумать о том, чтобы присоединиться к группе медитации. Вы также можете воспользоваться онлайн-медитацией.

5. Полежать в теплой воде

Расслабляющая теплая водяная ванна перед сном поможет вам уснуть как младенец (а не капризный ребенок!).

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science , исследователи заставили одну группу участников принять теплую водяную ванну перед сном, другую группу заставили вымачивать ноги в теплой ванночке для ног, а третья группа - контрольная. не сделал ни того, ни другого. После анализа выяснилось, что те, кто принимал ванны, спали быстрее и лучше. [18]

Для получения лучших результатов вы можете добавить английскую соль в воду для ванны. Сульфат магния в английской соли помогает успокоить боли в мышцах и успокоить нервы, тем самым облегчая сон.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Research in Medical Sciences , показало, что добавление магния улучшает симптомы, связанные с бессонницей. [19]

Примечание: Перед началом приема любых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

  1. Добавьте 1/2 стакана английской соли в теплую воду для ванны.
  2. Перемешивайте несколько минут, чтобы соль хорошо растворилась в воде.
  3. Полежите в этой ванне около 20 минут.
  4. Применяйте это средство несколько раз в неделю за 1 час до сна.

6. Пейте чай с ромашкой

В течение многих лет ромашка считалась мягким транквилизатором и стимулятором сна. [20] Эти свойства ромашки помогают лучше спать ночью.

В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Journal of Advanced Nursing с участием послеродовых женщин с плохим качеством сна, исследователи обнаружили, что те, кто пил ромашковый чай в течение двух недель, в целом сообщали о лучшем качестве сна, чем те, кто не пил ромашковый чай. . В исследовании рекомендован ромашковый чай в качестве дополнительного метода облегчения депрессии и проблем с качеством сна. [21]

В другом исследовании 2017 года с участием 60 жителей домов престарелых было обнаружено, что те, кто получал 400 мг экстракта ромашки ежедневно, имели значительно лучшее качество сна, чем те, кто его не получал.Исследование было опубликовано в журнале Additional Therapies in Medicine. [22]

  1. Смешайте 2-3 чайные ложки сушеной ромашки в стакане горячей воды.
  2. Настаивайте от 3 до 5 минут.
  3. Процедите и добавьте 1 чайную ложку меда. Также можно добавить щепотку порошка корицы.
  4. Пейте этот чай, пока он еще теплый, за 1 час до сна.
  5. Делайте это средство ежедневно.

7. Масло лаванды поможет вам расслабиться.

Ароматный запах масла лаванды успокаивает ваше тело и помогает лучше спать.На самом деле приятный запах масла лаванды полезен для нервной системы. Он даже снижает напряжение и беспокойство и помогает создать ауру расслабления, способствуя крепкому сну.

Чтобы подтвердить это утверждение, исследование 2014 года, опубликованное в журнале American Journal of Critical Care , показало, что ароматерапия лавандой помогает улучшить качество сна. Это рандомизированное контролируемое пилотное исследование было проведено с участием 50 пациентов. [23]

  • Нанесите 1-2 капли эфирного масла лаванды на носовой платок и положите его рядом с подушкой, пока вы спите.
  • Или добавьте несколько капель масла лаванды в ванну с теплой водой. Погрузитесь в эту воду на 20 минут. Делайте это как минимум за час до сна.
  • Вы также можете смешать несколько капель этого эфирного масла с 1 столовой ложкой оливкового масла и натереть им нижнюю часть каждой ноги перед сном.

8. Оцените свою комнату

Национальный фонд сна рекомендует спроектировать среду для сна таким образом, чтобы создать подходящие условия, способствующие качественному сну. [24]

Это обосновано тем фактом, что на наш сон может значительно влиять, как отрицательно, так и положительно, обстановка в нашей спальне. Будь то температура в спальне, ее дизайн или количество шума, все эти факторы играют ключевую роль в определении качества вашего сна.

  1. Поддерживайте прохладную температуру в спальне - от 60 F до 67 F.
  2. Не допускайте попадания в спальное место шума или яркого света, которые могут нарушить ваш сон.
  3. Держите ее в чистоте и порядке, избегайте стопки одежды на кровати, стопки банкнот на прикроватной тумбочке или другого беспорядка в комнате.
  4. Чтобы в комнате было темно, попробуйте установить затемняющие ее оттенки. Вы также можете надеть наглазники, чтобы блокировать нежелательный свет.
  5. Аппарат белого шума - это отличный инструмент, который гарантирует, что ваш сон будет защищен от чрезмерного шума.

9. Выберите правильный матрас

Купите хороший матрас, чтобы лучше спать.Вы проводите в постели несколько часов в день, так что вложения окупаются.

Сон на удобном матрасе с дополнительными подушками в багажнике может иметь огромное значение для качества вашего сна. Фактически, средняя температура кожи, глубокий сон и эффективность сна в значительной степени зависят от уровня комфорта матраса. [25]

Матрас средней жесткости - идеальный выбор, поскольку исследование 2015 года, опубликованное в журнале Sleep Health , показывает, что матрас средней жесткости, который накачивается на заказ, может способствовать повышению комфорта, качества и выравнивания позвоночника. [26]

Также имейте в виду, что у вашего матраса есть срок годности. Итак, старайтесь менять его на новый каждые 9-10 лет.

Наряду с хорошим поддерживающим матрасом используйте подушку, которая поддерживает голову и шею.

10. Избегайте использования сотовых телефонов в постели

У большинства из нас есть привычка смотреть в свои сотовые телефоны перед тем, как позвонить и пойти спать. Этого следует избегать, если вы хотите спать спокойно.

Свет, излучаемый мобильными телефонами, влияет на циркадный ритм вашего тела, а также стимулирует выработку гормонов, повышающих бдительность.

В исследовании, опубликованном в BMC Public , исследователи обнаружили, что нарушения сна, а также стресс и симптомы депрессии были связаны с чрезмерным использованием мобильного телефона. В этом исследовании молодых людей (от 20 до 24 лет) помещали под линзы и наблюдали в течение 1 года. [27]

В другом обзоре нескольких исследований, опубликованных в 2017 году, исследователи обнаружили, что меры по ограничению использования мобильного телефона могут помочь устранить нарушения сна и улучшить качество сна. [28]

Поэтому лучше, чтобы светодиодный экран, будь то ваш мобильный телефон, телевизор или ноутбук, не был последним, что вы видите перед тем, как ложиться спать. Если вы хотите быстро уснуть, рекомендуется выключить эти устройства по крайней мере за пару часов до сна.

Дополнительные советы

  • Добавки магния также могут помочь. Проконсультируйтесь с врачом по поводу правильной дозировки.
  • Добавка мелатонина может улучшить качество вашего сна.Проконсультируйтесь с врачом по поводу правильной дозировки.
  • Стакан теплого молока перед сном определенно поможет вам насладиться крепким сном, так как он оказывает расслабляющее действие на ваше тело и разум.
  • Вишня содержит мелатонин - гормон, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Пейте от 1/2 до 1 стакана терпкого вишневого сока два раза в день.

Ресурсы:

  1. Сна и расстройства сна. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получено с https: // www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html. Опубликовано 2 мая 2017 г.
  2. Недостаток сна влияет на американцев, сообщает Национальный фонд сна. Национальный фонд сна. Получено с https://www.sleepfoundation.org/media-center/press-release/lack-sleep-affecting-americans-finds-the-national-sleep-foundation. Опубликовано в декабре 2014 года.
  3. Как спит Америка. Национальный фонд сна. Получено с https://www.sleepfoundation.org/how-america-sleeps.
  4. Knutson KL, Phelan J, Paskow MJ, et al.Индекс здоровья сна Национального фонда сна. Здоровье сна. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28709508. Опубликовано в августе 2017 г.
  5. Александр М, Рэй М.А., Эбер-младший и др. Спать. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4909622/. Опубликовано 1 июля 2016 г.
  6. Каковы наиболее распространенные нарушения сна? Юнис Кеннеди Шрайвер Национальный институт детского здоровья и развития человека. Получено с https://www.nichd.nih.gov/health/topics/sleep/conditioninfo/sleep-disorders.Опубликовано 12 января 2016 г.
  7. Hungin APS, Close H. Current Neurology and Neuroscience Reports. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2858527/. Опубликовано 1 мая 2010 г.
  8. Medic G, Wille M, Hemels MEH. Текущие отчеты по неврологии и неврологии. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/. Опубликовано 2017.
  9. Hachul H, Oliveira DS, Bittencourt LRA, Andersen ML, Tufik S. Current Neurology and Neuroscience Reports. Получено с https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4521661/. Опубликовано в июне 2014 г.
  10. Чанг YY, Lin CL, Chang LY. Влияние ароматерапевтического массажа на качество сна медсестер при ежемесячной смене ночных смен. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина. Получено с https://www.hindawi.com/journals/ecam/2017/3861273/. Опубликовано 6 июля 2017 г.
  11. Kline CE. Американский журнал медицины образа жизни. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/. Опубликовано в 2014 г.
  12. Хартеску I, Морган К., Стевинсон CD.Повышенная физическая активность улучшает сон и настроение у неактивных людей с бессонницей: рандомизированное контролируемое исследование. Текущие отчеты по неврологии и неврологии. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25

    0. Опубликовано в октябре 2015 г.

  13. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K, et al. Влияние интенсивных ночных упражнений на качество сна и вегетативную сердечную деятельность. Текущие отчеты по неврологии и неврологии. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290.Опубликовано в марте 2011 г.
  14. Bankar MA, Chaudhari SK, Chaudhari KD. Текущие отчеты по неврологии и неврологии. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667430/. Опубликовано в 2013 г.
  15. Халперн Дж., Коэн М., Кеннеди Дж., Рис Дж., Кахан С., Бахарав А. Йога для улучшения качества сна и качества жизни пожилых людей. Альтернативные методы лечения в здоровье и медицине. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24755569. Опубликовано в мае 2014 г.
  16. Gross CR, Kreitzer MJ, Reilly-Spong M, et al.Снижение стресса на основе осознанности по сравнению с фармакотерапией при хронической первичной бессоннице: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Проводить исследования. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21397868. Опубликовано 2011.
  17. Блэк Д.С., О'Рейли Г.А., Олмстед Р. Медитация осознанности у взрослых с нарушенным сном. JAMA (Журнал Американской медицинской ассоциации). Получено с https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998. Опубликовано 1 апреля 2015 г.
  18. Sung E-J, Tochihara Y.Влияние купания и горячей ванны для ног на сон зимой. Получено из журнала ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЙ АНТРОПОЛОГИИ и прикладных наук о человеке. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpa/19/1/19_1_21/_article. Опубликовано 12 апреля 2000 г.
  19. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. Влияние добавок магния на первичную бессонницу у пожилых людей: двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое испытание. Получено из текущих отчетов по неврологии и неврологии. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635. Опубликовано в декабре 2012 года.
  20. Шривастава Дж. К., Шанкар Э., Гупта С. Получено из текущих отчетов по неврологии и неврологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/. Опубликовано 1 ноября 2010 г.
  21. Чанг С.М., Чен СН. Эффекты вмешательства с питьем ромашкового чая на качество сна и депрессию у женщин с нарушенным сном послеродового периода: рандомизированное контролируемое исследование. Получено из текущих отчетов по неврологии и неврологии. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26483209. Опубликовано в феврале 2016 года.
  22. Адиб-Хаджбагери М., Мусави С.Н. Влияние экстракта ромашки на качество сна у пожилых людей: клиническое испытание. Получено из текущих отчетов по неврологии и неврологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29154054. Опубликовано в декабре 2017 г.
  23. Lytle J, Mwatha C, Davis KK. Влияние ароматерапии лаванды на показатели жизнедеятельности и воспринимаемое качество сна в отделении промежуточной медицинской помощи: пилотное исследование. Американский журнал интенсивной терапии.Получено с http://ajcc.aacnjournals.org/content/23/1/24. Опубликовано 1 января 2014 г.
  24. Советы по здоровому сну. Национальный фонд сна. Получено с https://www.sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips.
  25. Park SJ, Ли HJ. Связь между качеством сна и типами матрасов. Материалы ежегодного собрания Общества по человеческому фактору и эргономике. Получено с https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/154193120204600613. Опубликовано 1 сентября 2002 г.
  26. Radwan A, Fess P, James D. Влияние различных конструкций матрасов на улучшение качества сна, уменьшение боли и выравнивание позвоночника у взрослых с болью в спине или без нее; систематический обзор контролируемых исследований. Здоровье сна. Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721815001400. Опубликовано 19 октября 2015 г.
  27. Thomée S, Härenstam A, Hagberg M. Текущие отчеты по неврологии и нейробиологии. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042390/.Опубликовано в 2011 году.
  28. Шин Дж. К., Ким Дж., Григсби-Туссен Д. Вмешательства с использованием мобильных телефонов при нарушениях сна и качестве сна: систематический обзор. Текущие отчеты по неврологии и неврологии. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28882808. Опубликовано 7 сентября 2017 г.
.

Смотрите также

Целебные средства

narodmediciny.ru ©
Содержание, карта.