Народная Медицина.

Меню сайта
Поиск

Как повысить магний в организме народными средствами


Как восполнить дефицит магния в организме – продукты и напитки

Содержание статьи:

Магний принимает участие в большинстве жизненно важных процессов: нормализации артериального давления, укреплении иммунитета, регулирует работу сердечно-сосудистой системы. Отчасти благодаря этому элементу наш организм очищается от шлаков и токсинов, способен к регенерации тканей. В условиях активного ритма жизни и множества стрессовых ситуаций магний просто необходим человеку, так как уменьшает выделение в организме адреналина, что позволяет легче переживать стресс.

Недостаток магния – симптомы и причины

Статистика неумолима, а она говорит о том, что недостаток магния в той или иной степени испытывает до 80% взрослого населения. Наиболее подвержены нехватке магния беременные и кормящие женщины, а также люди, злоупотребляющие алкоголем.

В медицине выделяют первичный дефицит, вызванный врожденными патологиями, и вторичный, сформировавшийся в процессе жизни.

Сделать вывод, что организм нуждается в магнии, можно по следующим признакам:

  • Усталость и переутомление не проходят даже после крепкого ночного сна.
  • Характер приобретает нервозность и раздражительность, вы способны накричать или заплакать из-за сущего пустяка.
  • Головные боли и головокружения, нередко возникает ухудшения памяти и концентрации внимания.
  • Дает сбой пищеварительная система, возможны тошнота и диарея.
  • Повышается давление, чувствуются перебои в работе сердца.
  • Кожа становится сухой и менее чувствительной.
  • Во время беременности возможно наступление позднего токсикоза.

 

Причины нехватки элемента в организме разнообразны, к ним относятся как традиционные факторы, вызывающие большинство проблем, например, неправильное питание или ожирение, так и специфические.

Распространенные причины дефицита магния:

  • Перенасыщение организма кальцием. Согласно данным ученых, избыток одного из этих двух элементов ведет к нехватке другого.
  • Прием на протяжении долгого времени антибиотиков, гормональных средств, оральных контрацептивов.
  • Болезни пищеварительной системы. Проблемы с желудочно-кишечным трактом могут затруднить процесс всасывания элемента. Особенно негативно на уровень магния влияют различные кишечные инфекции, которые вызывают рвоту и диарею.
  • Частые стрессы.
  • Переохлаждение.

 

Количество магния в организме здорового человека должно быть на отметке 20-30 мг. Важно знать, что более половины количества магния содержится в костях – 60-70%, немного меньше (в пределах 28-38%) – в мягких тканях, и всего 1-2% – в различных жидкостях.

Суточная доза потребления минерала зависит от стиля жизни, возраста, состояния организма и многих других факторов.

Однако можно обозначить средние суточные значения поступления элемента в организм:
  • Дети до года – 50-70 мг;
  • До 7 лет – 300 мг;
  • Женщины – 310 мг;
  • Мужчины – 400 мг.

Кроме того, контролируя уровень магния, нужно помнить, что каждый день почки выводят до 30% элемента, содержащегося в организме.

Как восполнить дефицит магния и что способствует лучшему усвоению элемента?

Прежде, чем восполнять дефицит магния, нужно начать соблюдать правила, препятствующие его активному выводу из организма:

  • Исключить по максимуму из рациона кофе и крепкий алкоголь;
  • Есть меньше сладостей и не пить газированные напитки;
  • Отрегулировать содержание кальция в рационе и организме.

 

Усвоению магния способствует витамин B6, которым насыщена белковая животная пища: яйца, говядина, курица и так далее.

«Магниевое» меню также обязательно должно содержать в себе крупы, особенно богаты им гречка, овсянка и пшено.

В достаточном количестве элемент содержится в отрубном хлебе, а также в бобовых.

Продукты и напитки, которые помогут восполнить дефицит магния:

ПродуктСодержание Mg на 100 г продукта (в мг, ориентировочно)*
Отруби пшеничные сырые611
Какао-порошок499
Семена кунжута сушеные351
Орехи кешью сырые292
Соевые бобы сырые280
Отруби овсяные сырые235
Бобы фасоли222
Гречневая крупа221
Грецкие орехи сырые185
Дикий рис177
Овсяные хлопья143
Пшено сырое119
Коричневый рис длиннозернистый116
Финики85
Пшеница проросшая82
Белый хлеб из пшеничных отрубей81
Петрушка свежая50
Телятина47
Яйцо куриное сырое30
Куриное мясо сырое25
Кокосовая вода25
Морковный сок14
Апельсиновый сок11
Помидоры красные свежие11

* По данным USDA – Департамента сельского хозяйства США.

На заметку! Магний, как многие другие полезные элементы, является очень капризным. В случае перенасыщения им организма могут возникнуть негативные последствия – при избытке магния страдают почки, так как не могут справиться с выведением элемента, в результате чего может развиться хроническая почечная недостаточность. К ней присоединяются дислексия у детей (нарушение способности к овладению навыком чтения и письма), артрит и псориаз. Но главная опасность заключается в том, что симптомы избытка магния будут аналогичны симптомам его дефицита.

На сегодняшний день в аптеках можно найти большое количество содержащих магний препаратов, но не забывайте, что их употребление (как и любых других медицинских препаратов) следует согласовать с врачом, особенно если речь идет о лечении детей, беременных и кормящих женщин.

Роль магния во время беременности

Магний в организме беременной женщины приобретает одно из первостепенных значений, ведь он не только участвует в развитии плода, но и предотвращает преждевременные роды.

Суточная норма магния для беременных зависит от возраста:
  • До 18 лет – 400 мг.
  • 18-35 лет – 350 мг.
  • От 35 лет – 360 мг.

Выполняя успокоительную функцию, элемент помогает будущей маме не нервничать и оставаться спокойной в любой ситуации. Интересно, что магний участвует в процессе передачи генетической информации от женщины к ребенку. Неоспорима его роль и в метаболизме, регуляции уровня инсулина, а также профилактике судорог в ногах.

Недостаток магния у детей в период роста

Одной из ключевых функций магния, необходимой детям, является антистрессовая. Учеба в школе и сложный подростковый возраст требуют много энергии как физической, так и эмоциональной. Из-за дефицита магния дети становятся раздражительными и плаксивыми, начинают хуже учиться и ссорятся с родителями. Магний помогает ребенку оставаться спокойным и уравновешенным, быть общительным и социально ориентированным.

Чтобы ребенок не столкнулся с дефицитом магния, нужно обеспечить поступление элемента в организм в количестве 0,05% от массы тела. Средняя суточная доза элемента на 1 кг веса составляет 5-6 г.

При обнаружении симптомов нехватки или избытка магния обязательно обратитесь в клинику для сдачи необходимых анализов и консультации с врачом – заниматься самолечением при ярко выраженных симптомах может быть опасно!

Читайте так же:

Польза для здоровья, дефицит, источники и риски

Если вы купите что-либо по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Магний - важный минерал, играющий роль в более чем 300 ферментативных реакциях в организме человека. Его многочисленные функции включают помощь в работе мышц и нервов, регулирование артериального давления и поддержку иммунной системы.

В организме взрослого человека содержится около 25 граммов (г) магния, 50–60% которого хранится в костной системе.Остальное присутствует в мышцах, мягких тканях и жидкостях организма.

Многие люди в Соединенных Штатах не получают достаточного количества магния с пищей, хотя симптомы дефицита у здоровых людей встречаются редко.

Врачи связывают дефицит магния с рядом осложнений со здоровьем, поэтому людям следует стремиться к достижению рекомендованных суточных уровней магния.

Миндаль, шпинат и орехи кешью - одни из продуктов с самым высоким содержанием магния. Если человек не может получить достаточное количество магния с пищей, его врач может порекомендовать принимать добавки.

В этой статье мы рассмотрим функции и преимущества магния, его действие в организме, источники питания и возможные риски для здоровья, на которые врачи слишком много ссылаются.

Магний - один из семи основных макроминералов. Эти макроминералы представляют собой минералы, которые людям необходимо потреблять в относительно больших количествах - не менее 100 миллиграммов (мг) в день. Микроминералы, такие как железо и цинк, не менее важны, хотя людям они нужны в меньших количествах.

Магний жизненно важен для многих функций организма.Получение достаточного количества этого минерала может помочь предотвратить или вылечить хронические заболевания, включая болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и мигрень.

В следующих разделах обсуждается функция магния в организме и его влияние на здоровье человека.

1. Здоровье костей

Хотя большинство исследований сосредоточено на роли кальция в здоровье костей, магний также важен для формирования здоровых костей.

Исследования, проведенные в 2013 году, связали адекватное потребление магния с более высокой плотностью костей, улучшенным образованием костных кристаллов и более низким риском остеопороза у женщин после менопаузы.

Магний может улучшить здоровье костей как прямо, так и косвенно, поскольку он помогает регулировать уровни кальция и витамина D, которые являются двумя другими питательными веществами, жизненно важными для здоровья костей.

2. Диабет

Исследования связали диеты с высоким содержанием магния с более низким риском диабета 2 типа. Это может быть связано с тем, что магний играет важную роль в контроле глюкозы и метаболизме инсулина.

Обзор 2015 года, опубликованный в « World Journal of Diabetes », сообщает, что большинство, но не все, люди с диабетом имеют низкий уровень магния и что магний может играть роль в лечении диабета.

Дефицит магния может усугубить инсулинорезистентность, которая часто развивается до диабета 2 типа. С другой стороны, инсулинорезистентность может вызывать низкий уровень магния.

Во многих исследованиях исследователи связывают диеты с высоким содержанием магния с диабетом. Кроме того, систематический обзор 2017 года показывает, что прием добавок магния также может улучшить чувствительность к инсулину у людей с низким уровнем магния.

Однако исследователям необходимо собрать больше доказательств, прежде чем врачи смогут регулярно использовать магний для контроля гликемии у людей с диабетом.

3. Здоровье сердечно-сосудистой системы

Магний необходим организму для поддержания здоровья мускулов, в том числе сердца. Исследования показали, что магний играет важную роль в здоровье сердца.

Обзор 2018 года сообщает, что дефицит магния может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Отчасти это связано с его ролью на клеточном уровне. Авторы отмечают, что дефицит магния часто встречается у людей с застойной сердечной недостаточностью и может ухудшить их клинические результаты.

Люди, получающие магний вскоре после сердечного приступа, имеют более низкий риск смерти. Врачи иногда используют магний во время лечения застойной сердечной недостаточности (ЗСН), чтобы снизить риск аритмии или нарушения сердечного ритма.

Согласно метаанализу 2019 года, увеличение потребления магния может снизить риск инсульта. Они сообщают, что на каждые 100 мг в день увеличения магния риск инсульта снижается на 2%.

Некоторые исследования также показывают, что магний играет роль при гипертонии.Однако, по данным Управления пищевых добавок (ODS), основанным на текущих исследованиях, прием добавок магния снижает артериальное давление «лишь в небольшой степени».

ОРВ призывают к «крупному, хорошо спланированному» исследованию, чтобы понять роль магния в здоровье сердца и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Мигрень

Терапия магнием может помочь предотвратить или облегчить головные боли. Это связано с тем, что дефицит магния может повлиять на нейротрансмиттеры и ограничить сужение кровеносных сосудов, которые врачи связывают с мигренью.

Люди, страдающие мигренью, могут иметь более низкие уровни магния в крови и тканях тела по сравнению с другими. Уровень магния в мозгу человека может быть низким во время мигрени.

В систематическом обзоре 2017 года говорится, что терапия магнием может быть полезна для предотвращения мигрени. Авторы предполагают, что прием 600 мг цитрата магния является безопасной и эффективной стратегией профилактики.

Американский фонд мигрени сообщает, что люди часто используют дозы 400–500 мг в день для профилактики мигрени.

Суммы, которые могут оказать влияние, вероятно, будут высокими, и люди должны использовать эту терапию только под руководством своего врача.

Узнайте больше о магнии от мигрени.

5. Предменструальный синдром

Магний также может играть роль в предменструальном синдроме (ПМС).

Небольшие исследования, в том числе статья 2012 года, показывают, что прием добавок магния вместе с витамином B-6 может улучшить симптомы ПМС. Однако в более позднем обзоре 2019 года сообщается, что исследования неоднозначны и необходимы дальнейшие исследования.

Американский колледж акушеров и гинекологов предполагает, что прием добавок магния может помочь уменьшить вздутие живота, симптомы настроения и болезненность груди при ПМС.

6. Беспокойство

Уровни магния могут играть роль в расстройствах настроения, включая депрессию и тревогу.

Согласно систематическому обзору от 2017 года, низкий уровень магния может иметь связь с более высоким уровнем беспокойства. Частично это связано с активностью оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA), которая представляет собой набор из трех желез, контролирующих реакцию человека на стресс.

Тем не менее, в обзоре указывается, что качество доказательств низкое, и что исследователям необходимо провести высококачественные исследования, чтобы выяснить, насколько хорошо добавки магния могут работать для снижения беспокойства.

В следующей таблице показана рекомендуемая суточная норма потребления магния в зависимости от возраста и пола в соответствии с ОРВ.

Возраст Мужской Женский
1–3 года 80 мг 80 мг
4–8 лет 130 мг 130 мг
9–13 лет 240 мг 240 мг
14–18 лет 410 мг 360 мг
19–30 лет 400 мг 310 мг
31–50 лет 420 мг 320 мг
51+ лет 420 мг 320 мг

Людям следует увеличить потребление магния примерно на 40 мг в день во время беременности.

Эксперты основывают адекватное потребление для детей до 1 года на количествах, содержащихся в грудном молоке.

Многие продукты содержат высокий уровень магния, включая орехи и семена, темно-зеленые овощи, цельнозерновые и бобовые. Производители также добавляют магний в некоторые сухие завтраки и другие обогащенные продукты.

Лучшие источники магния включают:

Источник На порцию Процент дневной нормы
Миндаль (1 унция) 80 мг 20%
Шпинат (полстакана) 78 мг 20%
Жареный кешью (1 унция) 74 мг 19%
Арахис жареный в масле (четверть чашки) 63 мг 16%
Соевое молоко (1 стакан) 61 мг 15%
Вареные черные бобы (полстакана) 60 мг 15%
Вареные бобы эдамаме (полстакана) 50 мг 13%
Арахисовое масло (2 столовые ложки) 49 мг 12%
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) 46 мг 90 096 12%
Авокадо (1 стакан) 44 мг 11%
Картофель с кожурой (3.5 унций) 43 мг 11%
Вареный коричневый рис (полстакана) 42 мг 11%
Нежирный йогурт (8 унций) 42 мг 11%
Обогащенные хлопья для завтрака 40 мг 10%
Овсяные хлопья быстрого приготовления, 1 пакет 36 мг 9%
Консервированная фасоль (полстакана) 35 мг 9%
Банан (1 средний) 32 мг 8%

Продукты из пшеницы теряют магний при очистке пшеницы, поэтому лучше всего выбирать крупы и хлебобулочные изделия из цельного зерна.Наиболее распространенные фрукты, мясо и рыба содержат мало магния.

Узнайте больше о 10 полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием магния здесь.

Хотя многие люди не соблюдают рекомендуемую дозу магния, симптомы дефицита у здоровых людей возникают редко. Дефицит магния известен как гипомагниемия.

Недостаток или недостаток магния может быть результатом чрезмерного употребления алкоголя, побочного действия некоторых лекарств и некоторых заболеваний, включая желудочно-кишечные расстройства и диабет.Дефицит чаще встречается у пожилых людей.

Симптомы дефицита магния включают:

  • потерю аппетита
  • тошноту или рвоту
  • усталость или слабость

Симптомы более выраженной недостаточности магния включают:

  • судороги
  • мышечные судороги
  • онемение
  • изменения личности
  • изменения сердечного ритма или спазмы

Исследования связали дефицит магния с рядом заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и мигрень.

Передозировка магния через пищевые источники маловероятна, потому что организм выводит излишки магния из пищи с мочой.

Однако высокое потребление магния из добавок может привести к желудочно-кишечным проблемам, таким как диарея, тошнота или спазмы.

Очень большие дозы могут вызвать проблемы с почками, низкое кровяное давление, задержку мочи, тошноту и рвоту, депрессию, летаргию, потерю контроля над центральной нервной системой (ЦНС), остановку сердца и, возможно, смерть.

Людям с заболеванием почек не следует принимать добавки с магнием, если их врач не посоветует им это сделать.

Добавки магния также могут вызывать некоторые лекарственные взаимодействия. Лекарства, которые могут взаимодействовать с добавками магния или влиять на уровень магния, включают:

  • пероральные бисфосфонаты, которые лечат остеопороз, такие как алендронат (Fosamax)
  • тетрациклиновые антибиотики, включая доксициклин (вибрамицин) и демеклоциклин (декломицин
  • , антибиотики, лекломицин7) (Левакин) и ципрофлоксацин (Cipro)
  • диуретики, такие как фуросемид (Lasix)
  • рецептурные ингибиторы протонной помпы, в том числе эзомепразол магний (Nexium)

Добавки магния можно приобрести в Интернете, но лучше всего получить любой витамин или минеральное через пищу, потому что питательные вещества работают лучше, когда люди сочетают их с другими питательными веществами.

Многие витамины, минералы и фитонутриенты действуют синергетически. Этот термин означает, что их совместный прием приносит больше пользы для здоровья, чем прием по отдельности.

Лучше сосредоточиться на здоровой и сбалансированной диете, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в магнии, и использовать добавки в качестве резерва, но под наблюдением врача.

Магний является важным макроэлементом, который играет ключевую роль во многих процессах организма, включая здоровье мышц, нервов и костей, а также настроение.

Исследования связали дефицит магния с рядом осложнений для здоровья. Если человек не может удовлетворить свои ежедневные потребности из своего рациона, врач может порекомендовать принимать добавки магния.

.

Дефицит магния: симптомы, признаки и лечение

Ранние симптомы дефицита магния могут включать тошноту и рвоту, потерю аппетита, усталость и слабость. Хотя многие люди не получают достаточного количества магния, его дефицит встречается редко, а симптомы обычно указывают на основное заболевание.

В этой статье мы рассмотрим, зачем людям нужен магний, что означает дефицит магния и каковы основные симптомы дефицита. Мы также освещаем диагностику, рекомендуемую диету (RDA), продукты, которые нужно есть, советы по улучшению абсорбции и добавки магния.

Магний является важным минералом и электролитом, который играет роль во многих телесных процессах, включая:

  • выработку энергии
  • структуру костей и зубов
  • мышечную функцию
  • нервную функцию
  • репликацию ДНК
  • РНК и синтез белка

Таким образом, жизненно важно, чтобы люди ежедневно получали достаточно магния с пищей, чтобы оставаться здоровыми.

Национальное обследование здоровья и питания (NHANES) в 2005–2006 годах показало, что большинство людей в Соединенных Штатах не получали достаточного количества магния с пищей.

Однако организм может сохранять хороший уровень магния, поэтому симптомы дефицита у человека возникают довольно редко.

Однако определенные факторы могут повысить риск развития у человека симптомов дефицита магния. К ним относятся:

  • постоянное соблюдение диеты с низким содержанием магния
  • наличие желудочно-кишечных расстройств, таких как болезнь Крона, глютеновая болезнь или регионарный энтерит
  • потеря чрезмерного количества магния с мочой и потом в результате генетических нарушений или употребления слишком большого количества алкоголя
  • беременных и кормящих
  • госпитализированных
  • страдающих паращитовидными железами и гиперальдостеронизмом
  • страдающих сахарным диабетом 2 типа
  • пожилых людей
  • принимающих определенные лекарства, такие как ингибиторы протонной помпы, диуретики, бисфосфонаты и антибиотики

Долгосрочные Дефицит магния может иметь неблагоприятные последствия для:

  • плотности костей
  • функции мозга
  • функции нервов и мышц
  • пищеварительной системы

Потеря плотности костей может вызывать особую озабоченность.У молодых людей дефицит магния может препятствовать росту костей. Жизненно важно получать достаточное количество магния в детстве, когда кости еще развиваются.

У пожилых людей дефицит магния может увеличить риск остеопороза и переломов костей.

Ранние признаки дефицита магния могут включать:

  • тошноту
  • рвоту
  • потерю аппетита
  • усталость
  • слабость

По мере прогрессирования дефицита у людей может наблюдаться:

  • пониженный уровень кальция в крови, известно гипокальциемия
  • снижение уровня калия в крови называется гипокалиемией
  • онемение и покалывание в конечностях
  • судороги и мышечные сокращения
  • судороги
  • изменения личности
  • нарушения сердечного ритма
  • коронарные спазмы

дефицит магния неблагоприятное воздействие на здоровье человека в долгосрочной перспективе и повышение риска хронических заболеваний, в том числе:

Любой, кто испытывает любой из вышеперечисленных симптомов, должен обратиться к врачу для проведения анализов, чтобы установить причину.

Диагностика дефицита магния различается в разных странах. Это связано с тем, что сложно точно измерить количество магния в организме человека. В Соединенных Штатах врачи оценивают рацион человека, чтобы определить его уровень магния.

По данным Национальных институтов здравоохранения, RDA для людей в возрасте от 19 до 30 лет составляет:

  • 310 мг для женщин
  • 400 мг для мужчин

Для людей в возрасте от 31 года RDA составляет :

  • 320 мг для женщин
  • 420 мг для женщин

Требования выше у подростков в возрасте от 14 до 18 лет, а также для беременных.Детям младшего возраста требуется меньше магния, чем подросткам и взрослым.

Достичь рекомендуемой суточной нормы магния можно, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния, такие как зеленые овощи, фрукты, цельнозерновые, злаки и бобовые.

Некоторые продукты с высоким содержанием магния, перечисленные от самого высокого до самого низкого содержания магния, включают:

  • орехи, особенно миндаль, кешью, арахис
  • шпинат
  • черные бобы
  • эдамаме
  • арахисовое масло
  • цельнозерновой хлеб
  • авокадо
  • картофель
  • рис
  • йогурт
  • обогащенные злаки и другие продукты

Другие продукты, содержащие магний, включают:

  • овсянку
  • фасоль
  • банан и яблоки
  • рыба, например, лосось и палтус молоко
  • изюм
  • куриная грудка
  • говядина
  • брокколи и морковь

При низком уровне магния организм поглощает излишки магния из тонкой кишки, одновременно уменьшая количество, выводимое почками.

Определенные питательные вещества и условия могут влиять на количество усваиваемого человеком магния. Люди, желающие повысить уровень магния за счет улучшения абсорбции, могут попробовать:

  • уменьшить или отказаться от продуктов, богатых кальцием, за два часа до или после употребления продуктов, богатых магнием
  • избегать высоких доз цинка
  • лечить дефицит витамина D
  • прием пищи сырые овощи вместо их приготовления
  • бросить курить

Врач может порекомендовать добавки с магнием людям с плохим усвоением магния или с основным заболеванием, которое может препятствовать потреблению достаточного количества магния.Врачи могут порекомендовать людям старше 60 лет принимать добавки с магнием, так как с возрастом абсорбция уменьшается.

Любой, кто рассматривает возможность приема добавки, должен сначала поговорить с врачом, чтобы убедиться, что добавка не влияет на лекарства, которые они могут принимать.

Врач также может посоветовать, нужно ли человеку принимать добавки магния. Некоторые исследования показали, что прием витаминов и минеральных добавок без необходимости может не иметь никакого эффекта или даже быть вредным.

Добавки магния доступны в различных формах, таких как:

  • оксид магния
  • цитрат магния
  • хлорид магния

Организм человека усваивает магний из цитратных и хлоридных составов более эффективно, чем оксидные формы.

Превышение рекомендованной дозы магния может вызвать диарею, спазмы и тошноту. Младенцы, пожилые люди и люди с пониженной функцией почек подвергаются повышенному риску токсичности магния, и им следует избегать высоких доз добавок.

Многие люди не получают достаточного количества магния с пищей. Однако для людей без основного заболевания симптомы дефицита магния нехарактерны.

Большинство людей могут повысить уровень магния, употребляя больше продуктов, богатых магнием. Любой, у кого есть симптомы дефицита, должен обратиться к врачу.

.

Что магний делает для вашего тела?

Магний - четвертый по содержанию минерал в организме.

Он участвует в более чем 600 клеточных реакциях, от создания ДНК до сокращения мышц (1).

Несмотря на важность этого вещества, до 68% взрослых американцев не соблюдают рекомендуемую дневную норму (2).

Низкий уровень магния связан со многими негативными последствиями для здоровья, включая слабость, депрессию, высокое кровяное давление и сердечные заболевания.

В этой статье объясняется, что магний делает для вашего организма, его преимущества для здоровья, как увеличить потребление и последствия употребления слишком малого количества.

Магний играет важную роль в передаче сигналов между мозгом и телом.

Он действует как привратник для рецепторов N-метил-D-аспартата (NMDA), которые находятся на нервных клетках и помогают развитию мозга, памяти и обучению (3).

У здоровых взрослых магний находится внутри рецепторов NMDA, предотвращая их активацию слабыми сигналами, которые могут без необходимости стимулировать нервные клетки.

При низком уровне магния блокируется меньше рецепторов NMDA.Это означает, что они склонны к стимуляции чаще, чем это необходимо.

Такая гиперстимуляция может убить нервные клетки и вызвать повреждение мозга (4).

Резюме

Магний действует как привратник для рецепторов NMDA, которые участвуют в здоровом развитии мозга, памяти и обучении. Он предотвращает чрезмерную стимуляцию нервных клеток, которая может их убить и вызвать повреждение мозга.

Магний важен для поддержания здорового сердцебиения.

Естественно, он конкурирует с кальцием, который необходим для сердечных сокращений.

Когда кальций попадает в клетки сердечной мышцы, он стимулирует сокращение мышечных волокон. Магний противодействует этому эффекту, помогая этим клеткам расслабиться (5, 6).

Это движение кальция и магния через клетки сердца поддерживает здоровое сердцебиение.

Когда у вас низкий уровень магния, кальций может чрезмерно стимулировать клетки сердечной мышцы. Одним из распространенных симптомов этого является учащенное и / или нерегулярное сердцебиение, которое может быть опасным для жизни (7).

Более того, натриево-калиевый насос, фермент, генерирующий электрические импульсы, требует для правильного функционирования магния. Определенные электрические импульсы могут повлиять на ваше сердцебиение (8).

Резюме

Магний помогает клеткам сердечной мышцы расслабиться, противодействуя кальцию, который стимулирует сокращения. Эти минералы конкурируют друг с другом, обеспечивая правильное сокращение и расслабление сердечных клеток.

Магний также играет роль в регулировании мышечных сокращений.

Как и в сердце, магний действует как естественный блокатор кальция, помогая мышцам расслабиться.

В мышцах кальций связывается с такими белками, как тропонин С и миозин. Этот процесс изменяет форму этих белков, что вызывает сокращение (9).

Магний конкурирует с кальцием за те же места связывания, помогая расслабить мышцы.

Если вашему организму не хватает магния для конкуренции с кальцием, ваши мышцы могут сокращаться слишком сильно, вызывая судороги или спазмы.

По этой причине магний обычно рекомендуется для лечения мышечных судорог (10).

Однако исследования показывают неоднозначные результаты относительно способности магния снимать спазмы - некоторые даже не обнаруживают никакой пользы вообще (11).

Резюме

Магний действует как естественный блокатор кальция, помогая мышечным клеткам расслабиться после сокращения. Когда уровень магния низкий, ваши мышцы могут слишком сильно сокращаться и вызывать такие симптомы, как судороги или мышечные спазмы.

Диета, богатая магнием, связана со многими другими впечатляющими преимуществами для здоровья.

Может снизить кровяное давление

Высокое кровяное давление - проблема здоровья, от которой страдает каждый третий американец (12).

Интересно, что исследования показали, что прием магния может снизить артериальное давление (13, 14).

В одном исследовании у людей, которые ежедневно принимали 450 мг магния, наблюдалось падение значений систолического (верхнего) и диастолического (нижнего) артериального давления на 20,4 и 8,7 соответственно (15).

Анализ 34 исследований показал, что средняя доза магния в 368 мг значительно снижает как систолическое, так и диастолическое артериальное давление как у здоровых взрослых, так и у людей с высоким артериальным давлением (16).

Однако эффект был значительно выше у людей с высоким кровяным давлением (16).

Может снизить риск сердечных заболеваний

Несколько исследований связали низкий уровень магния с более высоким риском сердечных заболеваний.

Например, одно исследование показало, что люди с самым низким уровнем магния имеют самый высокий риск смерти, особенно от болезней сердца (17).

И наоборот, увеличение потребления может снизить этот риск. Это связано с тем, что магний обладает сильными противовоспалительными свойствами, может предотвращать свертывание крови и может помочь вашим кровеносным сосудам расслабиться, чтобы снизить кровяное давление (1).

Анализ 40 исследований с более чем одним миллионом участников показал, что ежедневное потребление магния на 100 мг больше снижает риск инсульта и сердечной недостаточности на 7% и 22% соответственно. Это два основных фактора риска сердечных заболеваний (18).

Может улучшить контроль сахара в крови при диабете 2 типа

Люди с диабетом 2 типа часто имеют низкий уровень магния, что может ухудшить их состояние, поскольку магний помогает регулировать инсулин и перемещает сахар из крови в клетки для хранения (19 ).

Например, в ваших клетках есть рецепторы инсулина, которым для правильного функционирования необходим магний. Если уровень магния низкий, ваши клетки не могут эффективно использовать инсулин, что приводит к высокому уровню сахара в крови (20, 21, 22).

Увеличение потребления магния может снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.

Анализ восьми исследований показал, что прием магниевых добавок значительно снижает уровень сахара в крови натощак у участников с диабетом 2 типа (23).

Однако положительное влияние магния на контроль сахара в крови было обнаружено только в краткосрочных исследованиях.Прежде чем дать четкую рекомендацию, необходимы долгосрочные исследования.

может улучшить качество сна

Плохой сон является серьезной проблемой для здоровья во всем мире.

Прием магния может улучшить качество сна, помогая вашему разуму и телу расслабиться. Это расслабление помогает вам быстрее заснуть и может улучшить качество сна (24).

В исследовании, проведенном с участием 46 пожилых людей, те, кто ежедневно принимал добавки магния, засыпали быстрее. Они также отметили улучшение качества сна и уменьшение симптомов бессонницы (25).

Более того, исследования на животных показали, что магний может регулировать выработку мелатонина, который является гормоном, который определяет цикл сна и бодрствования в организме (26, 27).

Было также показано, что магний связывается с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Гормон ГАМК помогает успокоить нервную активность, которая в противном случае может повлиять на сон (28, 29).

Может помочь в борьбе с мигренью

Несколько исследований показали, что низкий уровень магния может вызывать мигрень.

Одно исследование показало, что у участников с мигренью уровень магния был значительно ниже, чем у здоровых взрослых (30).

Увеличение потребления магния может быть простым способом борьбы с мигренью (31, 32).

В одном 12-недельном исследовании люди с мигренью, которые принимали добавку магния в дозе 600 мг, испытали на 42% меньше мигрени, чем до приема минерала (33).

Тем не менее, в большинстве этих исследований отмечается только краткосрочная польза от приема магния при мигрени. Прежде чем давать рекомендации по здоровью, необходимы более долгосрочные исследования.

Может помочь уменьшить симптомы депрессии

Низкий уровень магния также связан с симптомами депрессии.

Фактически, одно исследование, в котором приняли участие более 8 800 человек, показало, что среди взрослых в возрасте 65 лет и младше у людей с наименьшим потреблением магния риск этого состояния был на 22% выше (34).

Одна из причин этого в том, что магний помогает регулировать работу мозга и настроение.

Несколько исследований показали, что прием добавок магния может уменьшить симптомы депрессии. Некоторые исследования даже показали, что он не менее эффективен, чем антидепрессанты (35, 36).

Хотя связь между магнием и депрессией является многообещающей, многие эксперты по-прежнему считают, что прежде чем давать рекомендации, необходимы дополнительные исследования в этой области (37).

Резюме

Более высокое потребление магния связано с такими преимуществами для здоровья, как снижение риска сердечных заболеваний, уменьшение мигрени, уменьшение симптомов депрессии и улучшение кровяного давления, уровня сахара в крови и сна.

Немногие люди соблюдают рекомендуемую суточную дозу (RDI) 400–420 мг для мужчин и 310–320 мг для женщин (38).

Однако этот минерал содержится во многих вкусных продуктах (39):

.

Как это может помочь, источники, риски и преимущества

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Магний является важным питательным веществом для мозга и тела. Он помогает регулировать уровень сахара в крови и имеет множество преимуществ. Тем не менее, дефицит магния часто наблюдается у людей с диабетом.

Дефицит может возникать при диабете типа 1 и типа 2, но, по-видимому, более распространен при диабете 2 типа.Это связано с тем, что низкий уровень магния связан с инсулинорезистентностью.

Если у вас диабет 2 типа, ваш организм вырабатывает инсулин, но его недостаточно для удовлетворения ваших потребностей. Это называется инсулинорезистентностью.

Люди с чувствительностью к инсулину или устойчивостью к инсулину также теряют избыток магния с мочой, что способствует снижению уровня этого питательного вещества.

У некоторых людей с диабетом 1 типа также развивается инсулинорезистентность. Это также может подвергнуть их риску дефицита магния.

Однако прием добавок магния может повысить уровень магния в крови и улучшить контроль над диабетом. Если у вас предиабет, добавки могут также улучшить уровень сахара в крови и, возможно, предотвратить диабет 2 типа.

Различные типы магния включают:

  • глицинат магния
  • оксид магния
  • хлорид магния
  • сульфат магния
  • карбонат магния
  • таурат магния
  • цитрат магния
  • лактат магния
  • глюконат магния
  • глюконат магния
  • глюконат магния
  • треонат магния

Магниевые добавки не созданы равными.Различные типы лучше подходят для определенных заболеваний и имеют разную скорость всасывания. Некоторые виды легче растворяются в жидкости, что позволяет быстрее абсорбироваться в организме.

По данным Национального института здоровья (NIH), некоторые исследования показали, что аспартат, цитрат, лактат и хлорид магния обладают лучшими показателями абсорбции по сравнению с оксидом и сульфатом магния.

Но NIH также сообщает, что, когда людям с плохо контролируемым диабетом давали 1000 миллиграммов (мг) оксида магния в день в клинических испытаниях, они показали улучшение гликемического контроля через 30 дней.

Аналогичным образом, у людей, получавших 300 мг хлорида магния в день, уровень глюкозы натощак улучшался через 16 недель. Тем не менее, у тех, кто получал аспартат магния, не наблюдалось улучшения гликемического контроля после трех месяцев приема добавок.

Лишь несколько небольших клинических испытаний оценили преимущества дополнительного магния при диабете. Необходимы дополнительные исследования, чтобы с уверенностью определить лучший тип магния для контроля уровня глюкозы.

Если у вас есть дефицит, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли вам добавки.Магний доступен перорально в виде капсул, жидкости или порошка.

Его также можно вводить в организм или применять местно и впитывать через кожу с помощью масел и кремов.

Магазин магниевых добавок в Интернете.

Несмотря на то, что добавки могут исправить низкий уровень магния в крови, вы также можете повысить его естественным путем с помощью диеты.

Рекомендуемое дневное количество магния для взрослых женщин составляет от 320 до 360 мг и от 410 до 420 мг для взрослых мужчин, согласно NIH.

Многие растения и продукты животного происхождения являются отличным источником магния:

Водопроводная вода, минеральная вода и вода в бутылках также являются источниками магния, хотя уровни магния могут варьироваться в зависимости от источника воды.

Общий анализ крови на магний сыворотки может диагностировать дефицит магния. Признаки дефицита включают потерю аппетита, тошноту, мышечные судороги и усталость.

Магний не только помогает регулировать уровень сахара в крови. К другим преимуществам здорового уровня магния в крови относятся:

Прием слишком большого количества магния представляет определенный риск для здоровья.У некоторых людей он может оказывать слабительное действие, вызывая диарею и спазмы желудка. Поэтому важно принимать добавки с магнием в соответствии с указаниями.

Эти побочные эффекты могут возникать при приеме карбоната, хлорида, глюконата и оксида магния.

Если ваш кишечник не переносит пероральные добавки с магнием, используйте вместо них масло или крем для местного применения. Однако существует риск раздражения кожи. Проверьте реакцию своей кожи, сначала нанеся крем на небольшой участок кожи.

Проглатывание большого количества магния также может привести к отравлению магнием.Это состояние может быть фатальным. Симптомы токсичности включают тошноту, рвоту, затрудненное дыхание, нерегулярную частоту сердечных сокращений и остановку сердца.

Плохая функция почек является фактором риска отравления магнием из-за неспособности почек выводить излишки магния из организма.

Побочные эффекты не возникают при употреблении большого количества магния с пищей. Организм способен выводить излишки естественного магния через мочеиспускание.

Проконсультируйтесь с врачом перед приемом добавки, если вы также принимаете лекарства по рецепту.Это может предотвратить возможные лекарственные взаимодействия.

Если у вас диабет или преддиабет, обсудите возможность дефицита магния со своим врачом. Устранение дефицита может потенциально улучшить ваш уровень сахара в крови, что поможет вам лучше контролировать свое состояние.

.

Смотрите также

Целебные средства

narodmediciny.ru ©
Содержание, карта.