Народная Медицина.

Меню сайта
Поиск

Как наладить обмен веществ в организме народными средствами и похудеть


6 способов ускорить метаболизм, которые по силам даже лентяям и сладкоежкам

Чтобы похудеть, всего-то и надо — ускорить метаболизм. Такой стереотип бытует среди тех, кто поставил перед собой цель избавиться от лишних килограммов. И отчасти тезис верен: чем активнее организм перерабатывает пищу в энергию, тем легче с поверхности тела испаряются лишние жировые отложения.

С другой стороны, обмен веществ — сложная, крайне индивидуальная и не до конца изученная штука, не всегда поддающаяся эффективной коррекции.

Однако временно подстегнуть метаболизм шанс всё-таки есть.

1. Ешьте чёрный шоколад

О том, что шоколад с повышенным (от 70%) содержанием какао отлично помогает справиться со стрессом, знают многие. Но оказывается, это далеко не всё волшебство, которое таится в шоколадной плитке.

Учёные выяснили : достаточно ежедневно съедать по 40 граммов этого какао-продукта — и уже через две недели ваш метаболизм получит приличное ускорение.

В том числе это происходит за счёт нормализации чувствительности клеток к инсулину . В итоге организм активнее перерабатывает пищу в энергию, а не в жир.

2. Уделяйте спорту минимум времени

10–15-минутная активная тренировка с точки зрения ускорения метаболизма зачастую эффективнее, чем часовая пробежка или какая-нибудь вдумчивая йога той же длительности.

В США уже давно пользуются популярностью высокоинтенсивные интервальные тренировки ). Это упражнения, в которых короткие периоды максимальной активности перемежаются короткими же периодами отдыха.

Быстро-быстро отжался от пола 20 раз — отдохнул 20 секунд — снова отжался 20 раз. Попрыгал через скакалку в течение минуты с максимальной скоростью — отдохнул 15 секунд — снова минута прыжков. 4–5 подобных циклов раз в день (а то и раз в пару дней) достаточно, чтобы уже через две недели обмен веществ существенно ускорился .

Причины ускорения разные. В частности, улучшается усвоение липидов и глюкозы — тех «кирпичиков», из которых, если они не усвоены, и складывается жирок. Кроме того, организм привыкает потреблять больше кислорода — основного сжигателя жиров. Из-за этого расход калорий после короткой, но интенсивной тренировки увеличивается резко и надолго (на срок от пары часов до суток). Кстати, о кислороде…

3. Дышите глубже

Иногда читаешь про очередную диету — и хочется только вздохнуть. И это правильно! Глубокое дыхание — куда более эффективный способ похудеть , нежели жёсткие ограничения рациона (вообще жёсткие диеты скорее заставят вас поправиться, чем похудеть, и об этом Лайфхакер уже писал).

И логика здесь проста: чем глубже вы дышите, тем больше кислорода попадает в кровь и тем активнее идёт процесс переработки пищи, включая жиры и сахар, в энергию .

4. Пейте холодную воду

Каждый худеющий наверняка слышал: если выпить стакан воды за 20–30 минут до еды, съешь меньше. Но знаете ли вы, что, если выпить воду прямиком из холодильника, это как минимум удвоит эффект?

Холодная вода не только наполнит желудок (а значит, вы почувствуете себя сытым), но и заставит организм потратить лишние калории на согревание. Пол-литра такой водички — и скорость метаболизма вырастет на 30%. Пока не согреетесь.

5. Ешьте перед сном

С точки зрения тех, кто стремится поддерживать или сбросить вес, это звучит кощунственно. Но учёные из университета Флориды обнаружили : лёгкий перекус перед сном способен улучшить ночной обмен веществ, в частности активизировать переработку жиров.

Исследование проводилось с участием мужчин, страдающих от ожирения, и, безусловно, нуждается в перепроверке на более среднестатистических людях, однако всё-таки его результаты имеет смысл принять во внимание.

Да! Лёгкий перекус в данном контексте — это порция не более 150 ккал с преобладанием белка.

6. Высыпайтесь

Недостаток сна — верный путь к замедлению метаболизма и набору веса. В частности, недосып резко понижает уровень лептина — важного гормона, который регулирует потребление энергии и аппетит.

Чтобы не вставлять палки в колёса собственному обмену веществ, постарайтесь регулярно и как следует высыпаться. Помните: в деле нормализации веса это не менее важно, чем регулярные тренировки и сбалансированный рацион.

Читайте также 🧐

10 простых способов повысить ваш метаболизм (подтверждено наукой)

Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, более успешны в похудании и сохранении его (16, 17, 18, 19, 20).

Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически снижает потребление калорий.

Однако питьевая вода также может временно ускорить метаболизм (18, 21).

Исследования показали, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 10–30% в течение примерно часа (22, 23).

Эффект сжигания калорий может быть еще сильнее, если вы пьете холодную воду, поскольку ваше тело использует энергию, чтобы нагреть ее до температуры тела (21, 24).

Вода также может насытить. Исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды может помочь вам есть меньше (25, 26, 27).

Одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что те, кто пил пол-литра воды перед едой, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (19).

Резюме

Вода может помочь вам сбросить вес и сохранить его.Он увеличивает метаболизм и помогает насытиться перед едой.

.

Как я могу ускорить метаболизм?

Нередко можно услышать, как люди обвиняют в увеличении веса медленный метаболизм.

Они уменьшили калорийность и стали более активными, но не худеют.

Может быть виноват медленный метаболизм?

Что такое метаболизм?

«Метаболизм» описывает все химические процессы, которые непрерывно происходят внутри вашего тела, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование ваших органов, такие как дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи.

Эти химические процессы требуют энергии. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму для выполнения этих химических процессов, называется базовой скоростью метаболизма (BMR).

На ваш BMR приходится от 40% до 70% дневной потребности вашего организма в энергии, в зависимости от вашего возраста и образа жизни. «Медленный метаболизм» более точно описывается как низкий BMR.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут рассчитать ваши ежедневные потребности в энергии. Обратите внимание на тех, кто использует уравнение Харриса-Бенедикта.

У некоторых людей метаболизм быстрее, чем у других?

Размер тела, возраст, пол и гены - все это играет роль в скорости вашего метаболизма.

Мышечным клеткам требуется больше энергии для поддержания, чем жировым клеткам, поэтому люди с большей мышечной массой, чем жировой, имеют более быстрый метаболизм.

По мере взросления мы склонны набирать жир и терять мышцы. Это объясняет, почему ваш метаболизм может замедляться с возрастом.

В целом, у мужчин обычно более быстрый метаболизм, потому что у них больше мышечной массы, более тяжелые кости и меньше жира, чем у женщин.

Ваш метаболизм может частично определяться вашими генами, хотя это еще полностью не изучено.

Гены определенно играют роль в размере мышц и вашей способности наращивать мышцы, и оба эти фактора влияют на ваш метаболизм.

Толстый ли я из-за медленного обмена веществ?

Люди, которые пытаются похудеть, часто обвиняют медленный метаболизм. Но есть мало доказательств, подтверждающих это утверждение.

Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у худых.Большим телам требуется больше энергии для выполнения основных функций организма.

Если отложить «медленный метаболизм» в сторону, здесь может иметь место что-то еще.

Исследования показывают, что люди склонны есть больше, чем они думают. Когда их просят записать все, что они съели за день, многие люди, как правило, сообщают, что ели гораздо меньше, чем на самом деле.

Чаще всего вы набираете вес не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что вы едите и пьете больше калорий, чем сжигаете.

Это может быть трудно принять, но максимальное количество потребляемых калорий является ключом к похудению и его сохранению.

Наш 12-недельный план похудания поможет вам похудеть, отслеживая количество калорий.

Может ли слишком быстрая потеря веса замедлить метаболизм?

Экстренные диеты и другие диеты с ограничением калорий могут замедлить метаболизм.

При некоторых диетах ваше тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы использовать их для получения энергии. Чем меньше ваша мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм.

При меньшем количестве мускулов и более медленном метаболизме становится намного легче восстановить жировые отложения после прекращения диеты.

Что я могу сделать, чтобы ускорить метаболизм?

Утверждается, что определенные продукты и напитки могут повысить ваш метаболизм, включая зеленый чай, черный кофе, специи и энергетические напитки. Доказательства этих утверждений слабы.

Хотя у вас нет особого контроля над скоростью вашего метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете, за счет своего уровня физической активности.

Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете.

Некоторые люди с быстрым метаболизмом, вероятно, просто более активны - и, возможно, более суетливы - чем другие.

Вот 3 самых эффективных способа сжигания калорий:

Аэробная активность

Аэробные упражнения - самый эффективный способ сжигать калории. Вы должны стремиться заниматься аэробными упражнениями, такими как ходьба, езда на велосипеде и плавание, не менее 150 минут в неделю.

Вы можете достичь этой цели, занимаясь 30 минут 5 дней в неделю и разбивая занятия на 10 минут.

Чтобы похудеть, вам, вероятно, потребуется более 150 минут в неделю и внести изменения в свой рацион.

Прочтите наши рекомендации по физической активности для взрослых.

Силовые тренировки

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.

Стремитесь выполнять упражнения по укреплению мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц: поднятие тяжестей и высокоинтенсивные упражнения.Тяжелое садоводство также может помочь.

Будьте активны

Постарайтесь сделать активность частью своей повседневной жизни. Это может включать ходьбу или езду на велосипеде на протяжении всего пути или его части на работу. Вы также можете подняться по лестнице вместо лифта.

Найдите идеи, как сделать свой день более активным.

Могут ли определенные заболевания вызывать замедленный метаболизм?

Некоторые заболевания и состояния могут замедлить метаболизм человека, например синдром Кушинга и гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы).

Но чаще всего вес людей зависит от того, что они потребляют больше калорий, чем сжигают.

Если вы чувствуете, что у вас может быть проблема, которая не реагирует на изменение образа жизни, обратитесь к врачу.

Прочтите 9 медицинских причин увеличения веса.

Последняя проверка страницы: 31 октября 2017 г.
Срок следующего рассмотрения: 31 октября 2020 г.

.

Потеря веса Факт или вымысел?

Проще говоря, ваш метаболизм - это все химические процессы, которые превращают углеводы, белки и жиры из вашей пищи в энергию, необходимую вашим клеткам для функционирования.

Скорость метаболизма - это количество времени, которое требуется вашему организму для обработки и сжигания энергии или калорий из пищи, которую вы едите. Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) - это количество энергии или калорий, необходимое вашему организму для поддержания основных функций, когда вы отдыхаете. Это сколько калорий вам понадобится, чтобы выжить, если вы никогда не двигались.

По данным Mayo Clinic, на ваш BMR приходится примерно 70 процентов вашего ежедневного потребления энергии.

На ваш BMR влияют несколько факторов:

  • Генетика: калории, которые вы сжигаете за день, в значительной степени определяются генетикой.
  • Возраст: ваш средний BMR уменьшается на 2 процента за десятилетие после 20 лет.
  • Пол: Мужчины, как правило, имеют более высокий BMR, чем женщины.
  • Вес: с увеличением веса увеличивается и BMR.
  • Рост: Высокие люди обычно имеют BMR, чем низкие.
  • Состав тела: ваш BMR будет выше, если у вас будет больше мышц и меньше жира.
  • Диета: Длительное низкокалорийное потребление может значительно снизить ваш BMR. Итак, экстремальные диеты могут работать против вас.

Определенные заболевания, прием некоторых лекарств и климат также могут повлиять на ваш BMR.

То, сколько вы двигаетесь, как в целом, так и во время тренировок, также отражает общее количество сжигаемых калорий. Вы также сжигаете калории, переваривая пищу - процесс, называемый термогенезом, вызванным диетой.

Некоторые компании продают продукты, которые якобы ускоряют метаболизм. Большинство утверждает, что они делают это посредством процесса, называемого термогенезом или повышенным выделением тепла. Этот процесс стимулирует потребление энергии и может ускорить метаболизм и помочь сжечь калории.

Большинство добавок, которые утверждают, что повышают ваш метаболизм, содержат комбинацию ингредиентов. Поскольку эти ингредиенты почти всегда тестируются индивидуально, нам необходимо оценивать их на этой основе.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ингредиентов, содержащихся в продуктах, которые, как утверждается, ускоряют метаболизм.

Кофеин

Исследования показали, что кофеин может увеличивать термогенез. Согласно обзорной статье, опубликованной в журнале Obesity Reviews, шесть различных исследований показали, что люди сжигают больше калорий, когда принимают минимальную суточную дозу в 270 миллиграммов (мг) кофеина.

Для сравнения, большинство добавок с кофеином содержат 200 мг кофеина, в то время как одна чашка кофе содержит около 95 мг. Однако, если вы регулярно пьете кофеин, этот эффект может уменьшиться.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять кофеин в свой рацион. И убедитесь, что ваши источники кофеина не содержат слишком много калорий. Если вы выпьете слишком много подслащенных кофейных напитков или чая с сахаром, вы действительно можете набрать вес!

Капсаицин

Капсаицин - это химическое вещество, от которого переваривается халапеньо. Есть некоторые признаки того, что это может способствовать похуданию. Фактически, обзор 20 исследований, опубликованных в Appetite, показал, что капсаицин может увеличить количество сжигаемых калорий примерно на 50 калорий в день.Со временем эти калории могут накапливаться, что способствует длительной потере веса. Так что подумайте о том, чтобы приправить его на кухне!

L-карнитин

L-карнитин - это вещество, которое помогает вашему телу превращать жир в энергию. Хотя ваше тело вырабатывает его в печени и почках, вы также можете найти его в мясе, молочных продуктах, орехах и бобовых.

L-карнитин может быть полезным для лечения ряда состояний, включая болезни сердца, заболевания периферических артерий и диабетическую невропатию.Но его использование в качестве пищевой добавки для похудения вызывает сомнения.

Одно исследование, опубликованное в Journal of Medicinal Food, показало, что L-карнитин может иметь некоторые преимущества при ожирении. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить преимущества и риски приема добавок L-карнитина для похудания.

По данным Управления диетических добавок, прием слишком большого количества может вызвать потенциально опасные побочные эффекты.

Пиколинат хрома

Хром - это минерал, который ваш организм использует в небольших количествах.Добавки пиколината хрома полезны для людей с дефицитом хрома. Но его эффективность как ускорителя метаболизма сомнительна.

Пока что исследователи дали ему отрицательную оценку. Пилотное исследование, опубликованное в Журнале альтернативной и дополнительной медицины, показало, что добавки пиколината хрома не влияют на потерю веса.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

Как и в случае со многими другими добавками, исследования CLA дали неоднозначные результаты. Обзор исследований, опубликованных в European Journal of Nutrition, показал, что CLA может способствовать похуданию и похуданию, но эффекты были небольшими и неопределенными.

Проблемы с желудочно-кишечным трактом и усталость являются частыми побочными эффектами приема добавок CLA, поэтому вы можете отказаться от этого.

Зеленый чай

Было проведено множество исследований эффективности зеленого чая для похудания. Немногие сообщили о значительных результатах.

Одно исследование, опубликованное в журнале Physiology and Behavior, действительно предполагает, что катехины и кофеин, содержащиеся в зеленом чае, могут способствовать поддержанию веса. Зеленый чай считается безопасным дополнением к рациону большинства людей.

Ресвератрол

Ресвератрол - это вещество, которое содержится в кожуре красного винограда, шелковицы, японского спорыша и арахиса. Исследования показывают, что он действительно сжигает жир у крыс. Но, согласно исследователям, опубликованным в "Анналах Нью-Йоркской академии наук", пока недостаточно доказательств, подтверждающих его использование в качестве ускорителя метаболизма у людей. Необходимы дополнительные клинические испытания.

.

10 подтвержденных фактами способов естественного увеличения метаболизма

Говоря простым языком, метаболизм - это процесс, посредством которого ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в энергию.

Этот термин описывает все непрерывные химические процессы, которые происходят в вашем теле, чтобы поддерживать вас в живых и помогать вашим органам нормально функционировать, например, дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи. [1]

Когда ваше тело отдыхает, базальная скорость метаболизма (BMR) вашего тела помогает поддерживать основные функции, такие как обновление и восстановление клеток, кровообращение, дыхание и гормональный баланс.Это один из способов использования калорий в качестве энергии.

Есть несколько факторов, которые влияют на ваш базовый уровень метаболизма, например, физическая активность, возраст, пол, мышечная масса и некоторые заболевания, такие как гипотиреоз. [1]

На медленный метаболизм обычно указывают такие симптомы, как легкое увеличение веса, усталость, депрессия и снижение либидо. [1]

Хотя верно, что метаболизм частично определяется генетикой, есть много способов естественным образом его ускорить.Один из способов добиться этого - употреблять в пищу продукты, которые, как известно, способствуют ускорению метаболизма.

Как вы можете естественным образом повысить свой метаболизм

Вот несколько способов увеличить ваш метаболизм.

1. Придерживайтесь диеты, богатой белками.

Диета играет важную роль в повышении метаболизма и, в конечном итоге, способствует снижению веса. [2] Стоимость энергетических затрат выше при высоком потреблении белка.

Кроме того, индуцированный белками термогенез играет важную роль в ускорении работы метаболизма, поскольку повышенная скорость термогенеза приводит в движение метаболизм со скоростью, с которой он может поддерживать потребности организма в плавном функционировании.

Пища, богатая белками, также помогает регулировать обмен веществ и поддерживать энергетический баланс. [3]

Некоторыми хорошими источниками белка в пище являются морепродукты, белое мясо птицы, яйца, бобы, чечевица, молоко, сыр и греческий йогурт.

2. Регулярно выполняйте физические упражнения

Аэробные упражнения, такие как бег и зумба, являются одними из лучших способов сжигания калорий. [4] Чем они интенсивнее, тем больше калорий вы сжигаете.

Сжигание большего количества калорий способствует ускорению метаболизма в организме, поскольку побуждает его не отставать от текущего уровня расхода энергии. [5]

Вы можете чередовать аэробные упражнения с более высокой и более низкой интенсивностью. Например, вы можете выполнять прыжки в течение 1 минуты, а затем ходить на месте в течение 2 минут. Вы можете повторять это в течение 15 минут.

3. Пейте много воды

Вода может помочь ускорить метаболизм. Исследование показало, что метаболизм участников улучшился после увеличения потребления воды. [6]

Но сама вода может стать очень мягкой. Итак, отличный способ убедиться, что вы соблюдаете рекомендации по потреблению воды, - это добавить в нее лимон.

Добавление лимона в воду также поможет детоксикации печени и очищению пищеварительной системы. Ферменты и витамин C в лимонах помогают выводить токсины из организма, что в конечном итоге может помочь улучшить вашу метаболическую функцию и снизить вес.

Лимон полон антиоксидантов и других полезных для здоровья свойств, поэтому его определенно стоит включить в свой рацион.

  • Попробуйте выжать сок ½ лимона в стакане теплой воды и пить его ежедневно утром натощак.Вы можете сделать кувшин с лимонной водой и хранить его в холодильнике, чтобы пить в течение дня.

4. Зеленый чай стоит попробовать

Когда мы говорим о ускорителях метаболизма, зеленый чай всегда является частью разговора. Зеленый чай, богатый антиоксидантами и полифенолами, способствует улучшению метаболической активности вашего организма.

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Journal of Medicinal Food , показало, что у женщин, употреблявших зеленый чай в сочетании с силовыми тренировками, наблюдалось значительное увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя, безжировой массы тела и силы мышц, а также значительное снижение жировых отложений, триглицеридов и окружность талии по сравнению с контрольной группой. [7]

Влияние зеленого чая было изучено на липидный обмен и увеличение веса, и было обнаружено, что зеленый чай подавляет липидный обмен и тем самым способствует накоплению жира и увеличению массы тела. [8]

В исследовании, опубликованном в журнале Chinese Medicine в 2010 году, обсуждаются различные преимущества зеленого чая для здоровья человека, включая различные виды рака, сердечных заболеваний и заболеваний печени. [9]

5. Воспользуйтесь преимуществами кайенского перца

Кайенский перец содержит соединение, известное как капсаицин, которое положительно влияет на скорость метаболизма вашего тела.Термогенные свойства капсаицина помогают клеткам преобразовывать энергию в тепло. [10]

В исследовании, опубликованном в 2013 году, сообщается, что потребление 2,56 мг капсаицина за один прием пищи поддерживает отрицательный энергетический баланс и способствует окислению жиров, более того, это также не приводит к значительному повышению артериального давления. [11]

Капсаицин усиливает активность белков внутри жировых клеток, которые помогают расщеплять жир, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Proteome Research в 2010 году.Исследователи обнаружили, что у субъектов, получавших диету с высоким содержанием жиров и капсаицином, наблюдалось большее снижение жировых отложений по сравнению с группой без капсаицина. [12]

  • Попробуйте посыпать кайенским перцем любой из ваших белков для ускорения метаболизма!

6. Включите грейпфрут в свой рацион

Грейпфрут богат витамином C, который помогает улучшить функцию вашей метаболической системы. Витамин С может помочь регулировать жировой обмен, и его потенциал в лечении ожирения изучается. [13]

Грейпфруты также содержат нарингенин, флавоноид, обладающий прекрасными антиоксидантными свойствами. Нарингенин помогает снизить уровень инсулина в крови. Это, в свою очередь, приводит к сбалансированному уровню сахара в крови и улучшению метаболизма, способствуя снижению веса.

Исследования показали, что люди с ожирением, которые включали в свой рацион грейпфрут, грейпфрутовый сок и грейпфрутовые капсулы, значительно теряли в весе на разных уровнях. Инсулинорезистентность улучшилась благодаря свежему грейпфруту.

Однако грейпфрут сам по себе не может помочь в похудании, но он определенно помогает процессу. [14]

Старайтесь есть свежий грейпфрут, так как сам сок обычно содержит намного больше сахара на порцию.

Примечание: Поскольку грейпфрутовый сок и цельные грейпфруты могут взаимодействовать с некоторыми рецептурными и безрецептурными лекарствами, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем включать этот фрукт в свой рацион.

7. Пейте кофе

Кофе - хорошо известный ускоритель метаболизма.Одна из причин заключается в том, что кофеин является психоактивным стимулятором центральной нервной системы, который, помимо прочего, улучшает скорость метаболизма в организме. Похоже, что потребление кофе связано со здоровьем из-за нарушения обмена веществ. [15]

Однократное пероральное введение 100 мг кофеина увеличивало скорость метаболизма в покое как у худых, так и у людей, страдающих ожирением, на 3-4%. [15]

Кофеин выделяет адреналин, более известный как адреналин.Адреналин высвобождает жирные кислоты из тканей, ожидая, что жирные кислоты будут использоваться для получения энергии. Кофе также содержит хлорогеновую кислоту, которая может замедлить усвоение углеводов.

Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , исследователи показали, что прием кофеина увеличивает расход энергии (≈13%) и удваивает обмен липидов и их окисление. [16]

Исследование, опубликованное в том же журнале, показало, что кофе может усиливать термогенез, отчасти за счет увеличения окисления жиров. [17]

В обзоре, опубликованном в журнале Journal of Sports Science and Medicine , исследователи изучили шесть таких исследований и обнаружили, что добавление кофеина увеличивает расход энергии в организме в течение 24 часов. [18]

Стоит ли удивляться, что магазины здоровой пищи переполнены таблетками с кофеином для чего угодно - от похудания до улучшения физических упражнений? Но придерживайтесь только чашки Джо вместо таблеток. Кроме того, имейте в виду, что слишком много кофеина может быть контрпродуктивным, поэтому придерживайтесь рекомендуемого количества от 1 до 3 чашек (6 унций) в день.

8. Ешьте пищу, богатую клетчаткой

Исследования показывают, что диетическая клетчатка обратно пропорциональна ожирению. [19] Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, таких как яблоки, бананы, цельнозерновые продукты и т. Д., Поможет удержать избыточный вес под контролем, а также ускорит метаболизм.

Низкокалорийные и богатые растворимой клетчаткой яблоки станут отличным выбором. Его клетчатка также способствует пищеварению и питает полезные бактерии в кишечнике, которые могут влиять на ваш метаболизм.

Хотя яблоко в день полезно для здоровья во многих отношениях, оно также может помочь вам сбросить вес.Кроме того, это помогает вам дольше чувствовать сытость, предотвращая приступы голода, которые приводят к импульсивному выбору еды.

Утверждается, что повышение уровня пищевых волокон за счет употребления целого яблока перед едой может быть эффективной стратегией для увеличения сытости и снижения потребления энергии во время еды.

Кроме того, несколько витаминов группы В, а также витамин К, калий, магний и марганец, содержащиеся в яблоках, работают вместе, превращая жиры, углеводы и белок, которые вы потребляете в течение дня, в энергию.

Зеленые яблоки, по-видимому, имеют небольшое преимущество перед красными в некоторых исследованиях по снижению веса, но любое яблоко отлично подходит для вас.

9. Добавьте имбирь в свой рацион

Имбирь - еще один распространенный кухонный ингредиент, который может повысить ваш метаболизм.

Исследования показали, что он обладает термогенным действием. Термогенный эффект пищи означает затраты калорий на переваривание и переработку съеденной пищи. Чем выше термогенный эффект, тем выше скорость метаболизма после употребления пищи.

Имбирь, являясь сосудорасширяющим средством, способствует увеличению диаметра мелких артерий и улучшению кровообращения. Известно, что усиление кровотока и кровообращения вызывает повышение температуры тела, что, в свою очередь, способствует метаболизму и помогает вашему телу сжигать больше калорий.

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Metabolism , показывает усиление термогенеза и насыщения в группе, потребляющей имбирь, по сравнению с плацебо, что предполагает потенциальную роль имбиря в управлении весом. [20]

10.Брокколи

Брокколи - один из тех продуктов, которые помогают улучшить метаболическую активность в организме. Он богат кальцием и витамином С, которые являются важными компонентами для улучшения обмена веществ. Кальций стимулирует метаболизм, а витамин С способствует лучшему усвоению кальция. [21]

Кроме того, брокколи наполнена фитохимическими веществами, которые ускоряют расщепление жира в клетках, тем самым избавляя организм от лишних отложений. Богатая фолиевой кислотой, пищевыми волокнами, омега-3 жирными кислотами, магнием и витаминами C, K, B6 и B12, брокколи помогает сжигать жир без добавления дополнительных калорий.

Добавление от 1 до 1½ стакана сырой или приготовленной брокколи в свой рацион ежедневно эффективно для улучшения обмена веществ и способствует снижению веса.

Ресурсы:

  1. Как я могу ускорить свой метаболизм? NHS Choices. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/. Опубликовано 31 октября 2017 г.
  2. Клаас Р. Вестертерп. Термогенез, индуцированный диетой. Питание и обмен веществ. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-1-5.Опубликовано 18 августа 2004 г.
  3. Ачесон К.Дж., Блондель-Лубрано А., Огей-Араймон С. и др. Выбор белков, направленных на термогенез и метаболизм. Американский журнал клинического питания. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21228266. Опубликовано в марте 2011 г.
  4. Hargreaves M, Spriet LL. Метаболизм упражнений: топливо для огня. Текущие отчеты по неврологии и нейробиологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28533314. Опубликовано 1 августа 2018 г.
  5. Сингх М., Дуреха Д.К., Ядуванши С., Мишра П.Влияние аэробных и анаэробных упражнений на скорость основного обмена. Британский журнал спортивной медицины. https://bjsm.bmj.com/content/44/Suppl_1/i26.3. Опубликовано 1 сентября 2010 г.
  6. Boschmann M, Steiniger J, Hille U, et al. Термогенез, индуцированный водой. Эндокринное общество. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205. Опубликовано в декабре 2003 г.
  7. Cardoso G, Salgado JM, Pestana CD-. Влияние потребления зеленого чая и тренировок с отягощениями на состав тела и скорость метаболизма в покое у женщин с избыточным весом или ожирением.Журнал лечебного питания. https://www.researchgate.net/publication/233392372. Опубликовано в ноябре 2012 г.
  8. K S, Lin, G Z, Oguni. Департамент зоотехники, сельскохозяйственный факультет, Университет Сидзуока, Япония. Зависимость и здоровье. https://europepmc.org/abstract/med/10945161. Опубликовано 1 июля 2000 г.
  9. Чако С.М., Тамби П.Т., Куттан Р., Нишигаки И. Благоприятные эффекты зеленого чая: обзор литературы. Bio Med Central. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2855614/#B88.Опубликовано 6 апреля 2010 г.
  10. Маккарти М.Ф., ДиНиколантонио Дж. Дж., О’Киф Дж. Х. Капсаицин может иметь важный потенциал для улучшения здоровья сосудов и обмена веществ. Текущие отчеты по неврологии и нейробиологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/#R54. Опубликовано 17 июня 2015 г.
  11. Janssens PLHR, Hursel R, Martens EAP, Westerterp-Plantenga MS. Острые эффекты капсаицина на расход энергии и окисление жиров при отрицательном энергетическом балансе. PLOS ONE. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371 / journal.pone.0067786. Опубликовано 2 июля 2013 г.
  12. Джу Джи, Ким Д.Х., Чхве Дж.В., Юн Дж.В. Протеомный анализ потенциала капсаицина против ожирения на белой жировой ткани у крыс, получавших диету с высоким содержанием жиров. Публикации ACS. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/pr

    5w. Опубликовано в апреле 2010 г.
  13. Гарсия-Диас, Кэмпион Дж., Морено-Алиага Дж., Мартинес Дж. А.. Витамин С подавляет секрецию лептина и некоторые метаболические пути глюкозы / липидов в первичных адипоцитах крыс. Журнал молекулярной эндокринологии.https://jme.bioscientifica.com/view/journals/jme/45/1/33.xml. Опубликовано 8 августа 2018 г.
  14. Тонкое доказательство для таблетки грейпфрута. NHS Choices. https://www.nhs.uk/news/obesity/slim-evidence-for-grapefruit-pill/. Опубликовано 16 июля 2009 г.
  15. Бушеми С., Марвентано С., Анточи М. Кофе и метаболические нарушения: обновленный обзор эпидемиологических исследований. Журнал NFS. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235236461530050X. Опубликовано 13 февраля 2016 г.
  16. Ачесон К.Дж., Гремо Дж., Мейрим И.Метаболические эффекты кофеина у человека: окисление липидов или бесполезный цикл? Американский журнал клинического питания. https://academic.oup.com/ajcn/article/79/1/40/46

    . Опубликовано 1 января 2004 г.
  17. Хоффман Дж. Р., Кан Дж., Ратамесс Н. А., Дженнингс П. Ф., Мангин Дж., Файгенбаум А. Д.. Термогенный эффект от употребления обогащенного питательными веществами кофе. Текущие отчеты по неврологии и нейробиологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129151. Опубликовано 5 июня 2006 г.
  18. Тинсли Г.М., Урбина С., Маллинс Дж. И др.Влияние термогенной пищевой добавки на маркеры безопасности, состав тела, расход энергии, мышечную производительность и концентрацию гормонов: рандомизированное, плацебо-контролируемое, двойное слепое исследование. Текущие отчеты по неврологии и нейробиологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721174. Опубликовано в декабре 2017 г.
  19. Lattimer JM, Haub MD. Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье. Текущие отчеты по неврологии и нейробиологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631.Опубликовано в декабре 2010 г.
  20. Употребление имбиря усиливает термический эффект пищи и вызывает чувство сытости, не влияя на метаболические и гормональные параметры у мужчин с избыточным весом: пилотное исследование. NeuroImage. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049512001187. Опубликовано 24 апреля 2012 г.
  21. Хакуз Н., Хамдан И. Влияние брокколи на активность CYP1A2 и CYP2A6 с использованием метаболизма кофеина. https://www.researchgate.net/publication/268135883. Опубликовано в январе 2006 г.
.

Смотрите также

Целебные средства

narodmediciny.ru ©
Содержание, карта.